İçerik
- Tek Bacak Dizden Göğse Esneme Isınma
- İki Dizinizi de Göğsünüze Çekin
- SI Ekleminizi Sıfırlayın
- Dış Kalça Kaslarının Gerilmesi
- Omurganı Döndür
- Gelişmiş Hareketler
Tıpta ve cerrahide ilerlemeler kaydedilmeye devam ederken, bu çözümlerin çoğu doğası gereği yüksek teknolojidir. Aynı şekilde, pek çok insan, ister geçici, ister kalıcı veya her ikisi de, düşük teknolojili bir şekilde - nazik, becerikli vücut hareketleriyle rahatlama buluyor.
Tek Bacak Dizden Göğse Esneme Isınma
SI eklem egzersiz seansınıza mümkün olan en kolay hareketle başlamak genellikle en iyisidir. Bu sadece iyi bir yaralanma önlemesidir çünkü eklemler güvenli bir şekilde gerilmeden önce vücut dokularının ısıtılması gerekir.
Isınma ayrıca ağrı "barometrenizi" veya kendinize yapmanıza izin verdiğiniz şeylere güvenlik sınırları koymanıza yardımcı olan his ve hislerinizi kontrol etmek için bir değişiklik sağlar.
Sakroiliak ağrının yanı sıra diğer birçok sırt problemi için sırtüstü sırt üstü yatmak çok fazla destek sağlar. Bu da, yanlış hizalamaya katkıda bulunan aşırı gerilimi gidermeye yardımcı olabilir.
Talimatlar
Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Yavaşça bir dizinizi kavrayın ve göğsünüze doğru getirin. Endişelenme, dizini göğsüne kadar uzatmana gerek yok. Bunun yerine, acı çekmeden ya da güvensizlik duygusu yaşamadan sadece olabildiğince uzağa gidin.
- Pozisyonu bir veya iki saniye tutun ve ardından ayağınızı tekrar yere koyun.
Bir SI Acıtırsa Ne Yapmalı
Muhtemelen bu hareketin bir tarafta iyi, diğer tarafta acı verici olduğunu göreceksiniz. Yine, burada temel kural, yalnızca ağrısız sınırlar içinde hareket etmektir. Bacaklardan birini atlaman gerekiyorsa, sorun değil.
İki Dizinizi de Göğsünüze Çekin
Geri döndüyseniz, ki bu kısmen güçlü karın kasları meselesi olabilir, çift dizleri göğüs egzersizi için deneyin.
Önce Güvenlik Gelir
Sakroiliak eklem ağrısını hafifletme umuduyla bunu yaptığınız için, çift dizleri göğüs pozisyonuna getirmenin en güvenli yolu, her seferinde bir bacağınızı yukarı kaldırmaktır. Her seferinde bir bacağınızı aşağı indirmek, güvenliğiniz için belki daha da önemlidir. Karın kaslarınız çok güçlü olmadıkça, eklemi aşırı çekmek SI probleminizi daha da kötüleştirebilir.
Talimatlar
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde basacak şekilde tekrar sırtüstü pozisyonda başlayın.
- Bir dizinizi gövdenizin önüne doğru kaldırın. (Bu, yukarıda yaptığınız alıştırmanın aynısıdır.)
- O dizinizi orada tutarak nazikçe diğer bacakla aynı hareketi yapın.
- Her iki bacağınızı dizlerin hemen altından tutun ve kendinize doğru çekin.
- Bir veya iki saniye tutun ve ardından bacakları birer birer indirin.
Acının rehberiniz olmasına izin verdiğinizden emin olun. Bu hareketlerin herhangi bir kısmı SI ekleminize zarar verirse, durun.
SI Ekleminizi Sıfırlayın
Yanlış hizalanmış (ve ağrılı) bir SI eklemi için sıklıkla kullanılan bir halk ilacı, addüktörü, yani iç uyluk kas gruplarını ateşleyerek sıfırlamaktır. Bazı insanlar bu hareketten kısa vadeli rahatlama aldıklarını bildiriyor.
Talimatlar
Sırtüstü pozisyonda dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde başlayın.
- Dizlerinizin arasına yumuşak bir top veya kıvrılmış bir çift çorap yerleştirin.
- 5'e kadar çok nazikçe sıkın ve ardından yavaşça bırakın.
Bunlardan 3-5 tanesini yapın, ama bırakın acınız rehberiniz olsun. Başka bir deyişle, acıyorsa durun.
Sıkışmış SI Eklemi İçin Tek Taraflı Kalça Adduction
Birçok yoga öğretmeni bize hipermobil bir SI ekleminin bir tarafta sıkıştığını öğretir. Bu amaçla, bölgenin sadece o kalçanın adduksiyonu ile açılmasını önerirler Adduction basitçe uyluğu vücudunuzun orta çizgisine yaklaştırmak anlamına gelir. Ayakta dururken ağrılı tarafın bacağını vücudunuzun önünden geçerek deneyebilirsiniz.
Dış Kalça Kaslarının Gerilmesi
Yukarıda tartışılan adduksiyonla ilgili bir strateji, dış kalça kaslarınızı germektir. Addüksiyon stratejisinde, iç uyluk kaslarını çalıştırır veya daraltırsınız.
İç uyluk kasları olan dış kalça kaslarının gerilmesi, daha az yoğun da olsa dolaylı olarak adduksiyonla aynı etkiye sahip olabilir. Ayrıca, rutin SI eklem yanlış hizalamasından en azından kısmen sorumlu olabilecek kronik gerginliğin giderilmesine yardımcı olabilir.
SI eklem sorunları olan herhangi bir tek bacaklı harekette olduğu gibi, bu egzersiz bir tarafta diğerine göre daha ağrılı olabilir. Daima sadece ağrısız bir bölgede hareket edin.
Talimatlar
Sırtüstü pozisyonda başlayın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde.
- Bir ayağın bileğini diğerinin dizine yerleştirin.
- Ellerinizi destekleyici dizinizin altına sarın.
- Karın kaslarınızı kullanarak, destekleyici dizinizi yerden yavaşça kaldırın ve SI ekleminde ağrı hissetmeden yapabildiğiniz kadar yükseğe çıkın. Bununla birlikte, uyluğunuzun dış kısmında biraz gergin bir ağrı iyi bir şey olabilir.
- Kısa bir süre ayakta kalın ve bacağınızı tekrar aşağı indirin.
Bunlardan en fazla 5 tanesini yapın ve ardından dinlenin. Diğer tarafta tekrar edin
Omurganı Döndür
Ağrı seviyeniz izin veriyorsa, sırtüstü kancalı pozisyondan hafif bir omurga bükülmesine geçebilirsiniz.
Talimatlar
Dizleriniz bükülmeden sırtüstü pozisyonda başlayın.
- Her iki dizinizi de biraz yana çekin - genellikle bu ağrılı taraftan uzaktır - ve buna tahammül edip edemeyeceğinizi görmek için test edin. Sadece birkaç saniye kalın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Nazikçe ve düşünceli hareket edin; sadece hoşgörü için tekrarlayın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Döndüğünüzde dizlerinizin gideceği bölgeye yastık veya battaniye koymayı düşünebilirsiniz. Bu biraz daha fazla destek sağlayabilir ve bu da aşırı kas gerginliğini gevşetmenize yardımcı olabilir.
Gelişmiş Hareketler
Kuadriseps kaslarınızdan gerginliği almak, bazı SI ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yukarıdaki resimde, model en kolay kuadriseps esneme tipini gösteriyor; bir tarafa uzanıp ayağınızı, bileğinizi ve hatta kaval kemiğinizi arkanızda kavrayın ve ardından yavaşça kendinize doğru çekin. Ulaşamıyorsanız, erişim alanını uzatmak için ayağınızın etrafında bir kayış veya kemer kullanmayı düşünün.
Bu pozisyon herkes için değil. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz ve SI eklem ağrınız varsa, pozisyon eklemi germekten daha çok yana yatan dörtlü esnemeden vazgeçmek isteyebilirsiniz.
Yana yatan streç yeni başlayanlar içindir. İleri seviyedeyseniz, diğer kuadriseps esnemelerini denemek isteyebilirsiniz.
Sıkı Dörtlüler için Esnemeler