İçerik
Alternatif veya karışık tipte irritabl bağırsak sendromu (IBS-A veya IBS-M) teşhisi konduysa, muhtemelen ishalden kabızlığa kadar değişen bağırsak semptomları ile uğraşıyorsunuzdur. IBS-A'nın bir tedavisi olmasa da, semptomları yönetmeye ve günlük yaşamla başa çıkmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz stratejiler vardır.Duygusal
IBS semptomları genellikle stresle tetiklenebilir. Sindirim sisteminiz ve beyniniz birbirleriyle beyin-bağırsak bağlantısı denen şeyle iletişim kurar. Stres bunu rahatsız ettiğinde semptomlarınız şiddetlenebilir.
Duygularla baş etmenin ve stresi yönetmenin yollarını bulmak, IBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bazı stratejiler şunları içerir:
- Derin nefes: 2015 yılında yapılan bir araştırma, nefes egzersizlerinin yanı sıra meditasyonun IBS semptomlarını ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olduğunu buldu. Günde birkaç dakikayı derin nefes almaya ayırmayı deneyin. Bir elinizi karnınızın üst kısmına koyun. Yavaşça nefes alın, havayı karnınıza indirin, böylece elinizin kalktığını hissedebilirsiniz. Kısa bir süre duraklayın ve burnunuzdan ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu yavaş nefeslere her biri 5-10 kez devam edin.
- Yoga: Başka bir çalışma, 12 haftalık bir yoga dersinin IBS hastalarında semptomların yanı sıra yaşam kalitelerini de iyileştirdiğini bulmuştur.Derin nefes alma ile poz ve hareket kombinasyonunun IBS ile ilgili stresi azalttığı bulunmuştur.
- Bilişsel davranışçı terapi: Bilişsel davranışçı terapi (BDT), stresli veya olumsuz düşünceleri belirlemenize ve tepkinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. 2019'da yapılan bir araştırma, telefon veya internet üzerinden erişilen bir profesyonelle yapılan CBT oturumlarının IBS semptomlarını azaltmaya ve katılımcılar için 24 aya kadar yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
Anksiyete veya depresyon yaşıyorsanız, hemen doktorunuzla konuşun. Destek ve tedavi bulmanıza yardımcı olabilirler.
Fiziksel
Muhtemelen zaten iyi bildiğiniz gibi, diyet IBS-A semptomlarını tetiklemede de rol oynayabilir. Doktorunuz yardımcı olup olmadıklarını görmek için diyetinizde belirli değişiklikler önerebilir.
Bununla birlikte, belirtilerinizin düzelip düzelmediğini anlayabilmeniz için birkaç hafta yediklerinizi değiştirmeniz gerekebileceğini bilin.
Stratejiler şunları içerebilir:
- Tetikleyici gıdalardan kaçınmak: Bunlar kafein, alkol, süt ürünleri, çikolata ve kızarmış ve yağlı yiyecekleri içerebilir. Doktorunuz IBS semptomlarınızın iyileşip iyileşmediğini görmek için glütenden kaçınmanızı da önerebilir. Glüten makarnada, tahıl gevreklerinde, ekmeklerde ve birçok işlenmiş gıdada bulunur.
- Artan lif: Lif, karışık tip IBS'de semptomları iyileştirebilir. Kabızsanız, dışkının daha yumuşak olmasına yardımcı olabilir, böylece daha kolay geçebilirsiniz. İshaliniz varsa, meyveler ve yulaf gibi çözünür lif içeren yiyecekler, yiyeceklerin bağırsaklara geçişini yavaşlatarak ve dışkıya yığın ekleyerek yardımcı olabilir. Vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için yiyecekleri yavaşça eklediğinizden emin olun. Çok hızlı bir şekilde daha fazla lif eklerseniz, gaza, şişkinliğe ve karın ağrısına neden olabilir.
- Düşük FODMAP'li yiyecekler yemek: FODMAP, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. Çalışmalar, IBS hastalarının yaklaşık% 70'inin düşük FODMAP diyetiyle daha az semptom gösterdiğini bulmuştur.Düşük FODMAP'li yiyecekler arasında muz, çilek, üzüm, tavuk, soya peyniri, yumurta, havuç ve mısır bulunur. Sindirimi zor olan karbonhidratlar olan yüksek FODMAP gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Örnekler arasında elma, karpuz, enginar, sarımsak, fasulye, mantar, süt ürünleri, buğday ve çavdar ürünleri bulunur.
Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun. IBS için işe yarayan diyet değişiklikleri kişiden kişiye değişebilir ve her türlü ayarlamanın genel beslenmenizi hesaba katması gerekir - özellikle de IBS ile besinlerin emilim bozukluğu meydana gelebileceğinden.
Sosyal
Bazen insanlarla IBS hakkında konuşmak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. IBS destek grupları veya çevrimiçi gruplar sizi benzer koşullara sahip kişilerle buluşturmak için mevcuttur. IBS ile yaşamanın zorlukları hakkında harika bir tavsiye ve bakış açısı kaynağı olabilirler. Bazen bir başkasının benzer zorluklarla karşı karşıya olduğunu duymak bile daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.
Grup terapisi seansları, semptomların yanı sıra stresi azaltmaya yardımcı olabilir. 2003 yılında yapılan bir araştırma, bilişsel-davranışçı grup terapisinin IBS hastalarına semptomları, psikolojik stresi ve yaşam kalitesini iyileştirmede yardımcı olduğunu buldu.
Doktorunuza IBS destek grupları veya terapi grupları hakkında danışın. Bölgenizde buluşan kişileri bulmanıza yardımcı olabilirler.
Arkadaşlarınız ve ailenizle konuşmak IBS ile ilgili stresi yönetmenize de yardımcı olabilir. IBS-A'nın sizi günden güne farklı etkileyebileceğini bilmelerini sağlayın, böylece konuyu daha iyi anlayabilirler.
Kişisel olarak neler yaşadığınızı bilmeseler bile, diyetinizi değiştirirken veya sizinle birlikte yeni rahatlama tekniklerini denerken size destek sunabilirler. Ve en azından, biraz hoş bir oyalama sağlayabilirler.
Pratik
Yaşadıklarınızdan bazıları üzerinde sınırlı kontrole sahip olsanız da, daha pratik zorluklar üstlenmek, durumunuzun yükünü hafifletmek ve hayatı daha keyifli hale getirmek için uzun bir yol kat edebilir.
Dikkate alınması gereken birkaç nokta:
- Yardım isteyin: Semptomlar yaşıyorsanız, ihtiyacınız olduğunda yardım isteyin. Aileniz ve arkadaşlarınızla konuşun ve kendinizi en iyi hissetmediğinizde neler yapabileceklerini onlara bildirin. Elinizin altında bir liste (örneğin, sıradan yiyecekler veya günlük işler) yardımcı olabilir.
- Akıllıca seyahat edin: Seyahat ederken yanınızda bir "hayatta kalma kiti" taşıyın. Bu, kıyafet değişikliği, ıslak mendil, mendil ve ihtiyacınız olan herhangi bir ilacı içerebilir. Uçakta iseniz, tuvalete en yakın koltuğu isteyin. Tuvalet için durmayı kolaylaştıracaksa, hedeflere gitmeyi düşünün.
- Dışarıda yemek yerken önceden plan yapın: Bir arkadaşınızla akşam yemeğini kaçırmayın. Mümkünse bir restoranın çevrimiçi menüsüne bakın ve belirtilerinizi ortaya çıkaran bir içerik varsa bunların yerine yenilerini isteyin.
Verywell'den Bir Söz
Bu başa çıkma stratejileri uzun bir yol kat edebilirken, semptomlarınızı hafifletmek ve IBS-A ile hayatı iyileştirmek için tek başına yeterli olmayabilir. Mücadele ediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Tedavinizde bir ayarlama gerekli olabilir.