İçerik
- Egzersiz ve Ağrı
- Tüm Vücut Hareketliliği Gelişimi için Germe, Fasya ve SMR
- Boyun, Omuzlar ve Sırt Üstü için SMR Teknikleri
- Rhomboid Kaslar için SMR
- Alt Oksipital Kaslarınız İçin Tenis Topları
- SMR ile Torasik Omurga Hareketliliğinizi Geliştirin
- Ne Zaman Köpük Yuvarlamayı Denemelisiniz ve Yapmamalısınız?
Ve her üçü de sırt ağrısının önlenmesinde ve tedavisinde rol oynar.
Egzersiz ve Ağrı
Otomatik olarak aerobik egzersizi sırt ağrısında bir azalma ile ilişkilendirmeyebilirsiniz, ancak ilişki oradadır. Yayınlanan bir 2015 meta-analizi Amerikan Fiziksel Tıp Rehabilitasyon Dergisi Bu tür fitness eğitiminin, saygın bir dizi ağrı ve engelli hasta anketindeki puanlar üzerindeki etkilerine odaklanan sekiz çalışmaya baktılar.Araştırmacılar, aerobik egzersizin gerçekten kronik bel ağrısını ve buna bağlı engelliliği azaltmaya yardımcı olduğunu buldular.
Göbek, sırt ve kalça kaslarını güçlendirmek, duruşunuzu sağlıklı bir hizada desteklemeye yardımcı olabilir ve bu nedenle eklemlerinizi çevreleyen dengesiz kaslarla ilgili yaralanma, yeniden yaralanma ve ağrıdan kaçınmak için bir temel sağlayabilir. Ne yapılacağına dair bazı fikirler için bu bilgilendirici sayfaya göz atın.
Esneklikten söz ettiğimizde, özünde, eklem hareket açıklığından bahsediyoruz Eklem hareket aralığı, belirli bir eklem için mümkün olan tüm yönlerdeki hareketin derecesini ölçer. Kesin hareketler, her bir ortak esasta farklı olacaktır. Bu varyasyonlar, eklem türü, başka bir deyişle tasarım ve yapım artı yaşınız, cinsiyetiniz ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi şeye bağlı olabilir.
Bir eklem, örneğin omuz ekleminiz çok fazla hareket için inşa edilmiş olsa da, genellikle kasları gergin, yara dokusu veya diğer faktörlerin varlığı ne kadar hareket aralığını sınırlayacaktır ve bu nedenle esnekliği etkili bir şekilde gösterebilirsiniz. Belirli bir eklemin inşa edildiği hareketin tam miktarına veya en azından çoğuna sahip olduğunuzda esnek olarak kabul edilirsiniz.
Ancak çoğu yetişkinde aşırı bir eklem esnekliği yoktur. Onlar için, her antrenmanın bir parçası olarak düzenli olarak hareketlilik eğitimini dahil etmek, ağrı ve sakatlığın üstesinden gelmek için uzun bir yol kat edebilir.
Tüm Vücut Hareketliliği Gelişimi için Germe, Fasya ve SMR
Bunu başarmanın bir yolu esnetmektir. Uzun bir süre boyunca, bir antrenmandan sonra bireysel kas gruplarını germek en yaygın olarak önerilen stratejiydi. Ancak on yıllar ilerledikçe ve daha fazla araştırma yapıldıkça, yalnızca yeni kas germe teknikleri belirlenip önerilmekle kalmadı, aynı zamanda tüm esneklik kavramı bir tüm vücut hareketlilik modeline geçmeye başladı. Bu günlerde, hareketlilik eğitimi bazen kas gevşetme ile ilgilidir, diğer zamanlarda ise kemik ve kaslardan organlara ve bezlere kadar vücudunuzun hemen hemen her yapısına dokunan ve etrafını saran ağ benzeri örtü olan fasyanın serbest bırakılmasıyla ilgilidir.
Ve bu, kendi kendine miyofasiyal salım tekniklerinin (SMR) devreye girdiği yerdir. Kendi kendine miyofasikal salım teknikleri, kasların ve diğer yumuşak dokuların etrafındaki kaplamalarda değişiklikler yapan, kendiniz için yapabileceğiniz şeylerdir.
Neden bu değişiklikleri yapmak istersiniz? Birçok insan ağrıyı dindirdiğini, duruşunu iyileştirdiğini ve daha fazla hareketlilik geliştirdiğini iddia ediyor.
SMR teknikleri, köpük yuvarlamadan tenis topları, golf topları, sağlık topları ve bazı spor mağazalarında bulunan garip görünümlü aletlere kadar uzanmaya kadar uzanır.
Boyun, Omuzlar ve Sırt Üstü için SMR Teknikleri
Kalçalar, baldırlar, bel ve hatta ayaklar için köpük yuvarlanması hakkında çok şey yazılmıştır. Ancak boynunuz gerginse, sırtınız ağrıyorsa veya omuzlarınız tam olarak “sarkmıyorsa”, vücudunuzun üst kısmını hedef alan miyofasiyal gevşeme seansından yararlanabilirsiniz.
Bu sizi tanımlıyorsa ve esnekliğinizi artırmanın alternatif bir yolunu arıyorsanız, aşağıdaki SMR alıştırmalarını takip etmek kolaydır. Tek ihtiyacınız olan bir köpük rulo ve bir veya iki tenis topu.
Rhomboid Kaslar için SMR
Hiç üst sırt kaslarınız gibi hissettiniz mi - kürek kemiğiniz / kürekleriniz ile omurganız arasında bulunan kaslar dolanmış ve gergin? Öyleyse, eşkenar dörtgen kaslarınıza SMR'den yararlanabilirsiniz. Eşkenar dörtgenleriniz kürek kemiğinizi omurganıza bağlar ve kifozda veya yuvarlak üst sırtta rol oynar. Bazen bu kaslar zayıf oldukları için gerilir ve diğer zamanlarda omuzu çalıştıran eklemlerin etrafındaki kas dengesizlikleri nedeniyle gerilirler. boyun, kol ve / veya baş. Bir kombinasyon da mümkündür.
Eşkenar dörtgenler ayrıca levator kürek kası olarak adlandırılan başka bir önemli duruş kası ile eşleşir, bu nedenle eşkenar dörtgenlerinizde SMR yaptığınızda, muhtemelen bu kası da dolaylı olarak etkileyeceksiniz.
Sıkı eşkenar dörtgen kaslar, omuz bıçaklarınızın sırtınızın üst kısmına dayanma şeklini değiştirebilir ve bu da sınırlı omuz hareketliliğine, ağrıya ve / veya döndürücü manşet tendon dejenerasyonuna neden olabilir.
Eşkenar dörtgenleriniz üzerinde çalışmak için köpük rulo veya tenis topu kullanabilirsiniz. Köpük rulo kullanıyorsanız, omurganızın altına uzunlamasına yerleştirilmesi gereken rulo üzerine uzanmanız yeterlidir. Kollarınızı öne doğru çaprazlayın, dirseklerden gevşek bir şekilde kancalayın, böylece her el diğer omzuna dokunur. Bu pozisyon, kürek kemiğini omurgadan uzağa hareket ettirmeye yardımcı olur. Rahatlayın ve birkaç dakika nefes alın.
Köpük silindiri yuvarlayarak ilk kuruluma biraz hareket katabilirsiniz. Bir kürek kemiğinin iç kenarından başlayın ve omurganıza doğru ve ardından tekrar geri dönün. Hareket boyunca nefes almaya devam edin.
Yaklaşık 15-30 saniye yuvarlandıktan sonra, taraf değiştirin.
Eşkenar dörtgen kasların daha spesifik hedeflenmesi için, köpük rulo yerine bir tenis topu kullanarak yuvarlanma hareketini deneyin.
Alt Oksipital Kaslarınız İçin Tenis Topları
Pek çok insan, zamanla başın pozisyonunun ileriye doğru hareket ettiği ileri baş postürü olarak bilinen şeye sahiptir. Bu ideal olmayan duruş sorunu, genellikle kifoza ve sırtın yuvarlanmasına yanıt olarak oluşur.
Öne doğru baş duruşu, bilgisayarda uzun saatler oturmak ve özellikle ekranla etkileşim kurmaktan kaynaklanabilir. Ayrıca kamyon şoförlüğü gibi hareketsiz mesleklerden de kaynaklanabilir.Örneğin, başınızı ve boynunuzu ekstra uzun olmaya uyum sağlamak için rutin olarak ayarlamak gibi başka nedenler de vardır.
Boynunuzdan başınızın ileriye doğru küçük bir gezinti bile kasları ve diğer yumuşak dokuları zorlayabilir. Bunu çözmek için zaman zaman tenis toplarınızla bir deneyim yaşamayı düşünebilirsiniz. İşte yapmanız gerekenler:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Eşkenar dörtgen egzersizde yaptığınız gibi kollarınızı ya yanınıza koyun ya da önünüzde çaprazlayın. Kollarınız için bir pozisyona karar verirken rahatınız rehberiniz olsun.
- Bir veya iki nefes alın, rahatlayın ve yere yerleşin.
- Arkada kafatasının altında bulunan kemiğe bir tenis topu yerleştirin. Topun altındaki yumuşak dokuda bir şeyler olduğunu veya değiştiğini hissedebileceğiniz, ancak içeri girmenin sizin için çok fazla olmadığı "noktayı" bulun. O noktada tenis topuyla gevşeyerek ve nefes alarak birkaç dakika geçirin. Diğer tarafta tekrar edin.
Ve konum hakkında bir kelime: Tenis topunun yerleştirileceği alana, oksipital kemiğiniz olarak da bilinen kafatasının altı denir. Alt oksipitaller olarak bilinen bir grup kas buraya bağlanır ve başınız boynunuza hizalanmadığında çok gerilebilir.
Tenis toplarınızla "alacağınızdan" emin olmanız gereken bir başka kas da semispinalis capitus'tur. Bu kas, normal bir servikal eğriyi sağlam tutmaya yardımcı olur ve alt oksipitaller gibi başınızı geriye doğru uzatmaya yardımcı olur. Ayrıca başınızı yana yatırmaktan da sorumludur. Sub-oksipitaller gibi, semispinalis capitus kası da kafatasının alt kısmına bağlanır.
Kafanızın altındaki tenis topları ile deneyiminizi daha rahat ve dinlendirici hale getirmek için kendi SMR cihazınızı oluşturabilirsiniz. Gerçekten çok kolay.
Bir çorabın içine iki tenis topunu koyun ve bunu kafatasının altına, boynunuzun her iki yanında bir tenis topu olacak şekilde yerleştirin. SMR cihazınızı kullanmak size genel olarak daha istikrarlı bir deneyim sunacak ve bu da hedeflenen kasları daha da gevşetmeye yardımcı olabilir.
SMR ile Torasik Omurga Hareketliliğinizi Geliştirin
Kaburgalarınıza tekabül eden ve bağlantı noktaları sunan torasik omurga, boynunuza, omuz kuşağınıza ve başınızın ağırlığına destek sağlamak için iyi bir konumdadır. Bu pozisyon ayrıca sırtın üst kısmının yaralanmanın önlenmesine veya yönetimine yardımcı olmasını sağlar.
Bu nedenle, neden bu bölgede meydana gelmiş olabilecek herhangi bir kayıp hareketliliği geri yükleyerek torasik omurganın platform oluşturma kapasitesinden yararlanmayasınız? Birçok insan gibiyseniz, torasik omurganızdaki sıkı kaslar bir dizi hareketi sınırlar, yani bükme, eğme, esneme ve uzama beceriniz. Köpük yuvarlama, normalde bu hareketlere güç veren kaslardaki gerilimi azaltmak için özellikle iyi bir SMR aracıdır.
Omuz bıçaklarınızın alt uçları seviyesinde çapraz ve yatay olarak konumlandırılmış köpük rulo ile sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Biraz derin nefes alın ve rahatlayın!
Ne Zaman Köpük Yuvarlamayı Denemelisiniz ve Yapmamalısınız?
SMR hem fitness dünyasında hem de terapi çevrelerinde çok popüler olsa da, uygun bir uygulama olmadığı zamanlar da vardır. Yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz veya fibromiyalji, köpük yuvarlama, tenis topları üzerinde dinlenme ve benzeri gibi mevcut bir kronik ağrı sorununuz varsa size göre olmayabilir. Kesin olarak bilmenin en iyi yolu, Nitelikli lisanslı sağlık uzmanınızla - doktorunuz veya fizyoterapistiniz ile konuşma. SMR'den uzak durmanın diğer nedenleri arasında kemikli eklemlere ve / veya dolaşım sorunlarına sahip olmak yer alır. Emin değilseniz yine doktorunuzdan veya PT'den rehberlik isteyin.
Ancak köpük yuvarlama izniniz varsa, geçmiş yaralanmalardan veya ameliyatlardan kaynaklanan yara dokusunu azaltmanın, aşırı aktif kasları sakinleştirmenin, duruşu iyileştirmenin ve elbette esnekliği ve tüm vücut hareketliliğini artırmanın harika bir yolu olabilir.