İçerik
- Sidelying'de Omuz Kaçırma Egzersizi
- Aktif Yatay Abdüksiyon Egzersizi
- Sidelying Omuz Dış Rotasyon Egzersizi
- Aktif Omuz Dış Döndürme
- Sidelying Omuz İç Rotasyon Egzersizi
- Omuz İç Rotasyon Egzersizi
- Verywell'den Bir Söz
Omuz ağrınız varsa, normal işleve dönebilmeniz için ağrılı semptomları hafifletmek ve omuz gücünüzü ve hareket açıklığınızı (ROM) iyileştirmek için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz.
Fizyoterapistiniz omuz özel testleri yapmak ve omuz ağrınızın nedenini belirlemeye yardımcı olmak için sizinle birlikte çalışmalıdır. Omuz ekleminizdeki ROM kaybı, omuz ağrısı olan kişilerde yaygın bir bulgudur. Ayrıca, rotator manşet veya labrum onarımı gibi omuz ameliyatı geçirdiyseniz, omuz hareketinizde azalma olabilir.
Fizyoterapistiniz, omzunuzdaki normal ROM'u geri yüklemenize yardımcı olmak için güvenli ve etkili bir egzersiz programında ilerlemenize yardımcı olacaktır. Omzunuza normal, ağrısız ROM'u geri yüklemek için tipik ilerleme pasif ROM ile başlar. Omuz kasnakları pasif EHA'nın yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için kullanılabilir. Pasif ROM geri yüklendikten sonra, aktif yardımcı ROM alıştırmaları yapmaya ve son olarak bu programdakiler gibi aktif ROM egzersizlerine geçebilirsiniz.
Bu adım adım kılavuzdaki egzersizler, aktif ROM'u omzunuza geri yüklemenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Bu egzersizlerin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız. Bu egzersizlerden herhangi biri ağrıya neden olursa, derhal durmalı ve doktorunuza danışmalısınız.
Sidelying'de Omuz Kaçırma Egzersizi
Omuz aktif ROM egzersizlerine başlamak için aktif omuz abdüksiyonu ile başlayın. Bir tarafa yat. Egzersiz yaptığınız omuz üstte olmalıdır. Dirseğinizi düz tutun ve baş parmağınız tavana doğru baksın.
Kolunuz düz ve kalçanızın üzerinde dinlendikten sonra, kolunuzu yavaşça havaya ve tavana doğru kaldırın. Kolunuzu vücudunuzla aynı hizada tuttuğunuzdan ve baş parmağınızın tavanı işaret ettiğinden emin olun.
Omzunuzu tamamen ağrısız bir ROM boyunca hareket ettirin ve ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizi 8 ila 12 tekrar yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin.
Omzunuzda veya kolunuzda kötüleşen ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun.
Aktif Yatay Abdüksiyon Egzersizi
Bir sonraki omuz aktif ROM egzersizine yatay abdüksiyon denir. Bu egzersize, egzersiz yapılacak omuz üstte olacak şekilde yan yatarak başlayın.
Dirseğinizi düz tutun ve omzunuzu, kolunuz önünüzde ve yere paralel olacak şekilde bükün.
Eliniz tavanı gösterecek şekilde kolunuzu yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu bir ila iki saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Ağrısız bir ROM'dan geçin.
Bu egzersiz 8 ila 12 tekrar için yapılmalıdır. Bu egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Bu egzersiz tamamlandıktan sonra, bir sonraki egzersize geçebilirsiniz: aktif omuz dış rotasyonu.
Sidelying Omuz Dış Rotasyon Egzersizi
Aktif omuz dış rotasyonu, rotator manşet kaslarınızın kullanımını iyileştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz, rotator manşet ameliyatı veya omuz yaralanmasından sonra çok etkilidir. Rotator manşet gücünü artırmaya veya bu kas grubunun nöromüsküler kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizin sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla ve fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun.
Bu egzersize başlamak için, egzersiz yapılacak omuz üstte olacak şekilde yan yatın. Dirseğinizi 90 derece bükülü ve yan tarafınıza doğru tutun. Dirseğiniz her zaman yanınızda kalmalıdır. Eliniz göbeğinizin önünde rahat bir şekilde dinlenmelidir.
Aktif Omuz Dış Döndürme
Elinizi yavaşça tavana doğru kaldırın. Dirseğiniz bükülmüş ve yan tarafınıza sıkışmış halde kalmalıdır. Hareket dönerken omzunuzdan gelmelidir. Omzunuz tamamen dışarı döndüğünde, son konumu iki saniye boyunca tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu egzersizi 8 ila 12 ağrısız tekrar etmelisiniz. Ardından, son omuz aktif ROM egzersizine geçin.
Sidelying Omuz İç Rotasyon Egzersizi
Aktif omuz iç rotasyonuna başlamak için yan tarafınıza yatmanız gerekir, ancak bu sefer egzersiz yapılacak omzunuz sırt üstü olmalıdır. alt. Direkt olarak kolunuzun veya dirseğinizin üzerinde yatmamak için kolunuzu bir veya iki inç ileri hareket ettirmeniz gerekebilir.
Dirseğinizi 90 derece bükülü tutun ve avuç içinizi yukarı bakacak şekilde tutun.
Omuz İç Rotasyon Egzersizi
Dirseğinizi 90 derece bükülü tutarken, elinizin göbeğinize doğru hareket etmesi için omzunuzu yavaşça döndürün. ROM ağrısız olmalıdır. Eliniz göbeğinize yaklaştığında, bu pozisyonu iki saniye boyunca tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Bu egzersizi 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersizin hiçbir acıya neden olmadığından emin olun.
Bu adım adım kılavuzdaki dört egzersiz, omzunuzun etrafındaki aktif hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu egzersizler kolaylaştıktan sonra, bu egzersizleri serbest ağırlıklarla yaparak omuz ve döndürücü manşet güçlendirme egzersizlerine geçmek isteyebilirsiniz. Direnç bantları ile döndürücü manşet güçlendirme egzersizleri de omzunuzu güçlendirmenin harika bir yoludur. Yine, doktorunuz veya fizyoterapistiniz, omuz egzersiz programınızda ilerlemenin en güvenli yoluna karar vermenize yardımcı olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Aktif ROM egzersizlerine başlamak, rotator manşonunuz ve kolunuz etrafındaki genel kas fonksiyonunu iyileştirmenin harika bir yoludur. Omuz ameliyatı geçirdiyseniz veya üst ekstremite yaralanmanız varsa, fizyoterapistinize danışın ve aktif omuz hareketi egzersizlerine başlayın.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin