İçerik
- Yatakta Geçirilen Zaman Nasıl Uykusuzluğa Neden Olur?
- Uykuyu Birleştirmek Uyku Kısıtlaması Gerektirebilir
- Uyku Kısıtlamasıyla Uykusuzluk Nasıl Tedavi Edilir
Yatakta Geçirilen Zaman Nasıl Uykusuzluğa Neden Olur?
Uykusuzluk, dinlenmiş hissetmek için yeterli miktarda uyku elde edememe olarak tanımlanır ve genellikle uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu ile karakterize edilir ve bu kaçınılmaz olarak gündüz işleyişinde sorunlara yol açar. Önemlisi, bu zorluklar yeterli uyku fırsatına rağmen ortaya çıkmalıdır. Ancak yatakta çok fazla zaman geçirmek uykusuzluğunuzu gerçekten kötüleştirebilir mi?
Daha iyi uyku kurallarının bir parçası olarak, uykusuzluktan muzdaripseniz, yatağınızda sallayıp dönmemeniz tavsiye edilir.Aksine, 15 dakika içinde uyuyamazsanız, yatağınızdan çıkmak daha iyidir. Uykuya dalmaya hazır olana kadar uzanmak için başka bir sessiz yer bulmalı ve sonra uyumak için yatak odanıza dönmelisiniz. Bu tavsiye edilir, çünkü aksi halde yatağınızı uyuyamamanın endişesiyle ilişkilendirmeyi öğreneceksiniz.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, kendinizi telafi etmek için daha uzun bir süre yatakta kalmanız gerektiğine ikna edebilirsiniz. Bu bir hata olabilir. Sabahın ilerleyen saatlerinde yatakta kaldığınız zaman, sonraki gece uyumakta zorluk çekmenize neden olur.
Vücudunuzun sirkadiyen ritminde bir değişime neden olacak ve uykuya geçişinizi azaltacaksınız. Bu nedenle, biraz daha dinlenebilirsiniz, ancak daha sonra yeterince yorgun hissetmemek pahasına.
Uykuyu Birleştirmek Uyku Kısıtlaması Gerektirebilir
Gecenizi sallanıp dönerek geçirmek sizi parçalanmış uykuya hazırlayabilir. Doğal olarak vücudumuz uyku evrelerinden geçer. Sürekli uyanıyorsanız, bu doğru şekilde gerçekleşmeyecek ve kendinizi dinlenmiş hissetmeyeceksiniz.
Uykusuzluk çeken insanlar genellikle sadece birkaç saat “iyi uyku” aldıklarını iddia ederler. Gecenin geri kalanı, uyanıklığa girip çıkarak, çalar saate bakarak ve çaresizlik içinde uykuya geri dönmeye çalışarak geçirilir. Bu, zayıf uyku verimliliğine yol açar. Uyku verimliliği, uykuda geçirdiğiniz sürenin yatakta geçirdiğiniz zamana bölünmesiyle elde edilir. Yatakta geçirdiğiniz sekiz saatin altı saatini uyursanız uyku verimliliğiniz% 75 olur. İdeal olarak, uyku verimliliğiniz% 100'e yaklaşır.
Uyku kısıtlaması, uykusuzluğun davranışsal bir tedavisidir. Kendinize yatakta uyumak için izin verdiğiniz süreyi sınırlandırarak uyku verimliliğinizi artırmak için çalışır. Bütün gece uyanık kaldığınızı ve yarın gece sadece iki saat uyumaya izin verdiğinizi hayal edin. Muhtemelen oldukça yorgun olacaksın ve bu zaman derin uykuya dalacaktı.
Uyku kısıtlaması, uyku arzunuzu arttırmak için daha az aşırı bir seviyede çalışır (uyku sürüşü olarak adlandırılır) Bu, uykunuzun sağlamlaşmasına, daha az uyumaya ve daha iyi uyku verimliliğine yol açar.
Uyku Kısıtlamasıyla Uykusuzluk Nasıl Tedavi Edilir
İlk olarak, uyku düzeninizi bir uyku günlüğü ile takip etmeyi yararlı bulabilirsiniz. Bu, uyku vaktinizi, uykuda geçirdiğiniz zamanı, yatakta geçirdiğiniz zamanı ve her gün kalktığınız zamanı kaydedecektir. Kalıbınızı oluşturmak için bu kayıtları birkaç hafta saklamak isteyebilirsiniz. Bu sonuçlara dayanarak, her gece gerçekten uyuduğunuzu hissettiğiniz ortalama süreyi hesaplayın.
Yatakta geçireceğiniz süreyi belirlemek için uykuda geçirdiğiniz süreyi kullanacaksınız. Örneğin, uyku günlüğünüze göre ortalama olarak sadece beş saat uyursanız, kendinize sadece beş saat yatakta kalmanıza izin verirsiniz. Daha az uyuduğunuzu hissetseniz bile yatakta dört saatten az zaman geçirmeyin. Kendinizi yatakta bu kadar zamanla sınırlamaya başlayın.
Her gün uyku verimliliğinizi hesaplayacaksınız. Yatakta geçirdiğiniz sürenin en az% 85'ini uyuduğunuzda, yatakta geçirdiğiniz süreyi 15 dakika artıracaksınız. Bu uyku verimliliğini hedefiniz olarak kullanarak yatakta geçirdiğiniz süre sabitlenene kadar yatakta geçirdiğiniz zamanı artırmaya devam edeceksiniz. Önemlisi, gün içinde kestirmenize izin verilmiyor ve ayrıca uyku hijyeni kurallarına uymalısınız.
65 yaşın üzerindeyseniz, kurallarınız biraz farklıdır. Uyku verimliliği hedefiniz% 80'dir ve gün içinde 30 dakikalık şekerlemenize izin verilir.
Umarım, basit uyku kısıtlama süreci ile uyku düzeninizdeki değişiklikleri düzeltebilir ve uykusuzluğunuzu çözebilirsiniz.