İçerik
- Fleksiyon Eğilimi
- Fleksiyon Önyargısının Nesi Yanlış?
- Hareket ve Egzersizle Ağrı Tedavisi Bulmak
- Darlığa Bağlı Disk Sorunları İçin Ağrı Giderme Egzersiz Programı
- Sırt üstü yatarken kalça fleksiyonu kullanarak bel kas germe
- Yoga Çocuğun Duruşu
- Çekirdek Abdominal Kasılmalarla Boşluklanmayı Takip Edin
- Manevrada Çizim Açıklaması
Stenoz (ve spinal artrit ile ilgili diğer ağrı türleri) kemiklerinizde aşırı büyüme veya faset eklem hipertrofisi gibi değişikliklere yol açtığı için, omurilik sinir kökünün sıkışmasına ve ardından tahriş olmasına neden olabilir. Spesifik olarak, bu, eklemin kenarında (yine artrit ile ilgili koşulların bir sonucu olarak) oluşan dudak şeklindeki bir kemik parçası olan bir kemik çıkıntısı veya "dudaklanma" hassas sinir kökü ile temas ettiğinde meydana gelir. alan.
Bu kompresyon ve tahrişin ortaya çıkan semptomları radikülopati olarak adlandırılır; bir bacaktan (veya artritle ilişkili disk probleminiz boynunuzdaysa bir koldan) aşağıya inen ağrıya neden olabilirler. Radikülopatinin diğer semptomları arasında zayıflık, uyuşma ve / veya şok, yanma, karıncalanma gibi elektriksel hisler veya bir bacak veya koldan aşağıya inen "karıncalanma" hissi bulunur.
Fleksiyon Eğilimi
Spinal sinir kökü tahrişi, genellikle "fleksiyon önyargısı" olarak bilinen vücut duruşu yanıtına yol açar. Bu bağlamda, önyargı, size en az miktarda ağrı ve en az semptom veren pozisyonu kabul etme, bu pozisyona geçme ve / veya bu pozisyonda kalma eğilimidir. Bir fleksiyon önyargısı, omurganız fleksiyonda iken temelde öne doğru eğilmiş bir pozisyondur. Sırtın yuvarlatılması olarak görülebilir ve ayrıca öne doğru yuvarlatılmış omuzların yanı sıra kronik olarak bükülmüş dizler ve ayak bilekleri de eşlik edebilir.
Stenozla ilişkili disk ağrısı olan biri için, fleksiyon önyargısı muhtemelen içinde bulunulması en kolay pozisyondur. Bunun dışında ...
Fleksiyon Önyargısının Nesi Yanlış?
Bükülme önyargınız ağrıyı ve gerginliği geçici olarak yatıştırabilirken, daha geniş bağlamda size aleyhinize çalışabilir. Bu tür ileri esneme, durumunuz göz önüne alındığında sizi olabildiğince rahat ettirmek için bir "telafi" veya geçici bir çözüm olarak kabul edilir. Ama çoğu zaman, bırakılır; Stenozla ilişkili disk rahatsızlığı olan kişiler, ağrılarını mümkün olan en iyi şekilde azaltmak için yapmaları gerekeni yapma eğilimindedirler ve sonra geri kalanını yaralanmalarına ve / veya yaşlanmalarına işaret ederler.
Bu tutumu benimseyerek, vücut mekaniklerini ve genel dengelerini aşındırıyor olabilirler, bu da (fleksiyon önyargısının başlangıç noktasından bunu nasıl başaracağınızı biliyorsanız) bir ağrı kesici kaynağa dönüşebilir.
Hareket ve Egzersizle Ağrı Tedavisi Bulmak
Stenoza (ve bunun sonucunda ortaya çıkan fleksiyon önyargısına) bağlı bir disk probleminiz olduğunda ve daha iyi bir yaşam kalitesi elde etmenin yolu iyi vücut mekaniğini yeniden kurmanın yolu olduğuna ikna olduğunuzda, ne tür egzersizler yapmalısınız?
Çoğunlukla, aşağıda tartışılan belirli bir esneklik hareketi türüyle çekirdek güç çalışmasının bir kombinasyonu iyi bir stratejidir. Buradaki fikir, spinal sinir kökleri üzerindeki baskıyı azaltmada fleksiyon önyargınızı iyi bir şekilde kullanmak ve ardından karın gücünüzü kademeli olarak geliştirerek omurganızdaki fazla fleksiyonu tersine çevirmektir.
Darlığa Bağlı Disk Sorunları İçin Ağrı Giderme Egzersiz Programı
NHS fizyoterapisti Sammy Margo'ya göre, spinal stenozdan kaynaklanan spinal sinir kökü kompresyonu için bir egzersiz programı, “alanı güçlendirmek ve iskele yapmak” ile eklemleri “boşluk bırakmak” için harekete geçirici hareketlerin kullanımını içermelidir.
Boşluk nedir ve ağrıyı gidermenize nasıl yardımcı olabilir?
Boşluk, spinal sinir köklerinin bulunduğu alanda daha fazla yer açan basit sırt fleksiyon hareketlerinden oluşur. Bu alana intervertebral foramen denir. İntervertebral foramenleri açarak, radikülopati semptomlarından sorumlu olan sinir kökü üzerindeki kompresyon ve tahrişi hafifletebilirsiniz.
Boşluk egzersizleri sırtınızı esnek bir pozisyona hareket ettirir. Ağrıyı hafifletmeleri amaçlansa da, yine de omurganız için “fleksiyon önyargısı” yazıyorlar. Böylece, temel destek çalışmasıyla boşluk bırakma ve hareketleri harekete geçirerek, sizi iyi vücut mekaniğine geri götürmek için aşamalı olarak küçük miktarlarda spinal ekstansiyon uygulamaya başlayabilirsiniz.
Özetlemek gerekirse, stenoz veya artritle ilişkili sinir kökü sıkışması semptomlarını hafifletmek için egzersiz stratejisi, önce lomber omurganızdaki fleksiyonu artırmak ve ardından duruş, hizalama ve iyi vücut desteğine yardımcı olmak için ters etki uzatma geliştirmektir.
Lomber omurganızdaki fleksiyonu artırmaya yardımcı olmak için birkaç boşluk hareketiyle başlayalım ve ardından çekirdeğinizi stabilize etmeye başlamanın basit ama etkili bir yolunu öğrenelim.
Sırt üstü yatarken kalça fleksiyonu kullanarak bel kas germe
"Kanca yatar pozisyonda" sırt üstü yatın. Burası dizlerinizin büküldüğü ve ayaklarınızın yerde düz olduğu yerdir. Bir dizinizi göğsünüze ve ardından diğerine doğru kaldırarak başlayın. Ellerinizi bacaklarınızın üst kısmına veya o bölgeye rahatça ulaşamıyorsanız, uyluklarınızın arkasına sıkıca sarın. Uyluklarınızı göğsünüze doğru çekin ve bunu yaparken sakrum kemiğinizin tabiri caizse "sürüş boyunca ilerlemesine" izin verin. Bu, uyluklarınızı göğsünüze doğru çekmeye tepki olarak sakrumun yerden hafifçe yükseleceği anlamına gelir.
Ellerinizi kaval kemiğinizin etrafına dolarsanız, dizlerinizi germemeye dikkat edin. (Ayrıca diz ağrınız veya sorunlarınız varsa, ellerinizi uyluklarınızın arkasına sarıp yapıştırmak isteyebilirsiniz.)
Aynı etkiyi elde etmenin başka bir yolu da katlanmış alt ekstremitelerinizi gövdenize doğru ve uzağa doğru ritmik ama nazikçe vurmaktır. Mesafenin çok büyük olması gerekmez - önemli olan hareketin bel bölgeniz üzerindeki etkisidir.
Günde iki kez 10 tekrar yapmayı veya 30 saniyeye kadar pozisyonda kalmayı düşünün (tabii ki nefes almayı hatırlayarak).
Omurlararası foramende “boşluğu” arttırmanın yanı sıra, bu temel hareket bel kaslarınızı güzel bir şekilde gerebilir.
Yoga Çocuğun Duruşu
Sırt kaslarınızı germenin ve intervertebral foramen boşluğunu artırmanın bir başka harika yolu da yoga çocuk pozu yapmaktır. Aslında, ilk egzersizde çok fazla bel kas gerginliği hissetmediyseniz (bu, kalça ve / veya sırt kaslarınız özellikle gerginse olabilir), bununla daha erişilebilir olmak için esneklik bulabilirsiniz.
- Kendinizi elleriniz ve dizleriniz üzerinde desteklediğiniz all-4s pozisyonunda başlayın ve baştan pelvise kadar gövdeniz bir masa üstü veya yere paralel (nispeten) düz bir çizgi oluşturur.
- Kalça kemiklerinizi tavana doğru getirirken aynı zamanda pelvisinizin altını uyluğunuzun arkasına doğru indirerek pelvik bir eğim hareketi ile ısının. (İki hareket birbiriyle ilişkilidir.) Bunu yaparken, üst sırtınızı dahil etmemeye çalışın; bunun yerine, hareketi pelvis ve belde izole etmeye çalışın.
- Yavaşça başlangıç konumuna geri bırakın. Bu ısınma hareketini 5 defaya kadar tekrarlayın.
- Ardından, kalçalarınızı ayaklarınızın üzerine geri getirin ve sürüş için gövdenizin, başınızın ve kollarınızın birlikte gelmesine izin verin. Bu, sonunda çocuğun poz pozisyonuna geçeceğiniz anlamına gelir. Acı hissetmediğiniz sürece orada 15 saniyeye kadar kalın. (Bu durumda, uzağa gitmeyin veya egzersizi durdurmayın. Egzersizi bıraktıktan sonra ağrı azalmazsa doktorunuzu arayın.)
- Statik bir pozisyonda olsanız bile nefes almaya devam edin. 15 saniyeye (veya daha kısa) ulaştıktan sonra yavaşça işaretleyin ve yavaşça all-4s pozisyonuna geri gelin.
Sırt kaslarınızı geren ve intervertebral foramenleri açan çocuğun duruşunu sürdürmek, aynı zamanda kalça kaslarınızda, kuadriseps kaslarınızda ve bazı omuz kaslarınızda esnekliği artırabilir.
Pozisyondayken derin nefes almak, faydaların artmasına yardımcı olacaktır. Yine de güvenlik uğruna, aşırıya kaçmamaya dikkat edin. "Az çoktur" yaklaşımı, özellikle sırtınız ağrıyorsa çok etkili olabilir. Bu, geri gelmeden önce kendinizi 1 ila 5 derin nefesle sınırlamak anlamına gelebilir.
Çekirdek Abdominal Kasılmalarla Boşluklanmayı Takip Edin
Şimdi temel gücünüzü artırmanın zamanı geldi. Yukarıda tartışıldığı gibi, karın güçlendirme ile esneklik ve boşluk egzersizlerini takip etmenin amacı, omurganızı stabilize etmeye yardımcı olmak ve elbette rahat kalırken fleksiyon önyargı derecesini azaltmaya başlamaktır.
Bunu yapmanın birkaç yolu vardır, ancak en popüler ve muhtemelen en etkili olanı içeri çekme manevrasıdır. Manevrada çizim, temelde Pilates'te kullanılanla aynı abdominal stabilizasyon yaklaşımıdır. Çizimi manevrada kullanmayı seçerseniz, bunun daha iyi hissetmek için bir Pilates programına katılmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın.
Manevrada Çizim Açıklaması
Yukarıdaki ilk boşluk egzersizinde olduğu gibi, sırt üstü yatarak başlayın, tercihen kanca yatar pozisyonda (dizler bükülmüş, ayaklar yere düz).
- Pozisyon aldığınızda ilk adım tarafsız bir pelvis oluşturmaktır. Burası, kalça kemiklerinizin pelvisinizin alt kısmına göre öne doğru olduğu, arka arkınızın arttığı ve bel kaslarınızın gerildiği ve pelvisinizin alt kısmının öne doğru olduğu posterior eğimin olduğu, ön eğimin iki uç noktası arasında bir yerdir. Kalça kemiklerinize göre, belinizdeki eğri azalır ve uzar ve bel kaslarınız gevşektir.
- Oradan nefes alın ve nefes verin. Nefes verirken karın kaslarınızı omurganıza doğru ve yukarı doğru çekin.
- Nefes alın ve rahatlayın.
- Bunu günde iki kez yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
Bu arada, manevrada çizim, midenizin üstüne yatarken ve hatta masada otururken veya TV izlerken all-4s pozisyonunda da yapılabilir. Yani mazeret yok - özünde güçlenmeyin!