İçerik
İhmal edilen addüktörleriniz (iç uyluklar) gibi anahtar kas grupları oluşturmak, sırt ağrısını gidermenin en etkili yollarından biridir. Zayıf veya sıkı addüktörlerden kaynaklanan zayıf kalça stabilitesi, bel ağrısına yol açabilir veya daha da kötüleştirebilir. Ancak bu kasları hedefli egzersizlerle güçlendirin ve kalçalarınızı ve sırtınızı desteklemek için dengeli bir kas zinciri oluşturabilirsiniz.Araştırmalar, addüktörlerin ve diğer kalça merkezli kasların (kaçıranlar veya dış kalçalarınız gibi) pelvisinizi konumlandırmada ve stabilize etmede önemli rol oynadığını ve bu da belinizi mutlu tutmaya yardımcı olduğunu belirterek, çabanın değerini destekler.
Adüktörlerinizi hedeflemek için, bu basit egzersizleri haftada birkaç kez herhangi bir antrenmana ekleyin. İnanılmaz derecede etkilidirler ve çok az zaman alırlar.
Sırtüstü Adduction Sıkma
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yere değecek şekilde sırt üstü uzanın ve dizleriniz arasına küçük, yumuşak bir top yerleştirin. Topu hafifçe sıkın, bir vuruş için tutun ve 10-20 kez bırakın. Sıkışmaları nefes vermenizle ve salımları nefesinizle koordine edin.
Bu, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir, ancak aynı zamanda daha deneyimli sporcuların kolay günleri veya kendilerini iyi hissetmedikleri zamanlar için de iyidir.
Uyluk Yüksek Sandalye Kaldırma
Sol tarafınıza uzanın. Üst bacağınızın bileğini ve ayağını bir sandalyenin koltuğuna yerleştirin. Alt bacağınızı üst kısımla aynı hizada tutun.
Koltuk koltuğuna dokunmak için alt bacağınızı kaldırırken gövdenizi, omuzlarınızı ve boynunuzu sabit tutun, bir vuruş için tutun ve sonra yere koyun.
Vücudunuzun geri kalanını meşgul ve hizalı tutmak, bacak kaldırma yüksekliğinden daha önemlidir. Mükemmel formla birlikte bacak kaldırma, addüktörleri "alır". (Pratik yaparak daha iyi olacaksın.)
Nefesinizi kaldırmaya ve nefesinizi alçaltmaya çalışın. 10 tekrar yapın ve bacak değiştirin. Güçlendikçe oradan inşa edin.
Yan Yanıklar
Bu daha zorlu bir egzersizdir.
Ayak bilekleriniz ile üst vücut ağırlığınız arasında sol ön kolunuza dayanan küçük veya orta boy yumuşak bir topla sol tarafınıza uzanın. Topu ayak bileklerinizin arasında sıkıştırarak bacaklarınızı birkaç inç kaldırın ve 2 ila 10 saniye tutun, ardından aşağı indirin.
Ayak bilekleriniz arasındaki top size propriyosepsiyon veya bacaklarınızın uzayda nerede olduğunu birbirine göre hissetme şansı verir. Top ayrıca biraz daha fazla addüktör kas kasılması üretir.
Bacaklarınız havadayken sürekli nefes almayı unutmayın. 3-10 tekrar yapın (zindelik seviyenize ve tabii ki ağrı seviyenize bağlı olarak), sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin