İçerik
- Belirtileri Yönetmek İçin Egzersiz
- Ağrıyı Gidermek İçin Kas Güçlendirme Stratejisi
- Servikal Retraksiyon
- İzometrik git
- İzometrik Boyun Fleksiyon ve Ekstansiyon Kuvvetlendirme
- İzometrik Yanal Boyun Kas Güçlendirme
Genel olarak, sağlık sağlayıcıları, bu durumun ağrısını ve diğer semptomlarını yönetmek için multidisipliner bir yaklaşım benimserler. Örneğin, doktorunuz veya fizyoterapistiniz, eklemlerinizi korumanın yanı sıra basit egzersizlerle boyun hareket açıklığınız üzerinde çalışabileceğiniz yollar konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. Ve doktorunuz, kaslarınız yorulduğunda omurga üzerinde gereksiz baskı oluşmasını önlemek için aktivitenizi dinlenme ile dengelemeniz konusunda sizi uyarabilir. Bu, doktorunuzun sizin için yazabileceği herhangi bir ilaca ilavedir.
Belirtileri Yönetmek İçin Egzersiz
"O yaşa" yeni geliyorsan, bu durumdan tamamen kaçınmanızı sağlayacak kaçış düğmesini arıyor olabilirsiniz. Büyük olasılıkla böyle sihirli bir düğme yoktur, ancak egzersiz, özellikle bir dizi hareket egzersizi, muhtemelen en iyi seçeneğinizdir.
Ve yaşlılık yıllarında iyiyseniz, doktorunuz (birçok kez) eklem sertliği ve ağrısını gidermek için düzenli egzersiz yapmanızı şiddetle tavsiye edebilir.
Neden?
New York'taki New York Presbiteryen Hastanesi / Weill Cornell Tıp Merkezi'nde Fizik Tedavi alanında klinik bir uzman olan Debbie Turczan, hareketin, spinal artriti önlerken ve erken evrelerde gelişimini sınırlarken ilk savunma hattı olduğunu söylüyor. "Ağrıyı azaltmak için de iyi bir stratejidir" diye ekliyor.
Boyun artriti semptomlarını yönetmek için esneklik ve hareket açıklığı egzersizleri çok önemliyken, boyun güçlendirme de önemli bir rol oynar.
Ağrıyı Gidermek İçin Kas Güçlendirme Stratejisi
Omurga eklemlerinin etrafındaki kaslar boynu ve sırtı desteklemek için tasarlanmıştır. Bir dizi hareket egzersizinin yanı sıra (ilk savunma hattınız olmalıdır), kaslarınızı güçlendirirseniz boyun artriti ağrısını yönetmek büyük ölçüde geliştirilebilir. Bunun nedeni, omurgayı desteklemesi gereken kasların sorumluluklarını yerine getiremeyecek kadar zayıf olması, basınç ve kompresyonla sonuçlanmasıdır.Omurganın sıkışması ağrıya ve artritinizin daha da gelişmesine neden olabilir.
New York Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki Eklem Hareketlilik Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olan Hagit Rajter, eklemleri korumaya ve boyun artriti ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak bir güçlendirme programının, her ikisi de kafatasının arkasında ve boynunda bulunan iki kas grubunu hedeflediğini söylüyor. Bu kas gruplarına servikal (servikal, boyun anlamına gelir), paraspinal (paraspinal, omurganın yanındaki anlamına gelir) ve suboksipital denir. Suboksipital kaslar, arkadaki kafatasının hemen altında bulunan kaslardır.
Rajter, aşağıdaki temel boyun güçlendirme egzersizlerini önermektedir.
Servikal Retraksiyon
Rajter'e göre, servikal retraksiyon egzersizi öndeki kasları (rektus capitis ve longus capitus) güçlendirir ve arkadakileri gevşetir.
Servikal retraksiyon egzersizi için oturabilir veya uzanabilirsiniz. Uzanacaksanız, destek ve rahatlık için boynunuzun altına 2 inç ila 3 inç rulo havlu koyun. Oturursanız, düzgün bir duruşa sahip olduğundan emin olun.
Başınızı dik tutarak başlayın. Çenenizi eğmeden (yukarı veya aşağı) başınızı geriye doğru bastırın. Amaç, onu omurganızla aynı hizaya geldiği noktaya geri getirmektir. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedebilirsiniz. Rahatlayın ve tekrarlayın. veya daha ayrıntılı talimatlar bkz .:
- İleri baş duruşu için boyun egzersizi, ortalama bir servikal retraksiyona hazırlanmanıza yardımcı olabilir
- Servikal retraksiyon egzersiz talimatları
Rajter, toplam 20 ila 30 tekrar için günde 5 kez 5 tekrar yapılmasını önerir, ancak onu nasıl böldüğünüzün önemli olmadığını söylüyor. Başka bir deyişle, sizin için daha uygunsa, günde 5 kez 5 tekrar yerine 20-30'un hepsini aynı anda yapabilirsiniz. Buradaki fikir, boyun kas gücünüzde bir fark yaratmak için günde 20-30 tamamlamanız gerektiğidir.
İzometrik git
Servikal retraksiyon egzersizinin yanı sıra, boyun kaslarının güçlendirilmesi izometrik çalışmayı gerektirir. İzometrik kas kasılması statiktir. Başka bir deyişle, bu tür bir kasılma görünür bir hareket oluşturmaz. Rajter, izometrik bir kasılmanın bir örneği, dirseğiniz bükülü bir bakkal çantasını tuttuğunuzda, ancak kolunuzu hareket ettirmeden veya çantayı herhangi bir yere götürmeden, pazı kaslarınıza (üst kolunuzun önü) olan şeydir.
Hem Turczan hem de Rajter, izometrik egzersizin boyun artritinin semptomlarını yönetmek için standart tedavi olduğunu söylüyor. Her iki terapist de hastalarına genellikle hafif bir dirençle başlar (bu, maksimumdan yaklaşık% 50 daha az basınç uygulamak anlamına gelir).
Turczan, hastalarını hazır olduklarında daha zorlu çalışmalarla ilerletiyor. Rajter benimle temel izometrik boyun güçlendiriciler için özel talimatlar paylaştı:
İzometrik Boyun Fleksiyon ve Ekstansiyon Kuvvetlendirme
Servikal (boyun anlamına gelir) fleksiyon, başınızı öne doğru büktüğünüzde meydana gelir ve başınızı geriye doğru büktüğünüzde servikal ekstansiyon oluşur.Egzersiz sırasında başınızı hareket ettirmeye konsantre olsanız da aradığımız fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri gerçekleşir boynunda. Bu egzersizde etkilenen kaslara fleksörler (boynun önündeki kaslar) ve ekstansörler (boynun arkasındaki kaslar) denir.
Otur ya da ayakta dur. Bir elinizin avuç içini alnınıza yerleştirin ve yavaşça geriye doğru bastırın, ancak başınızla harekete direnin. Başka bir deyişle, eliniz alnınıza bastırdıkça başınız tekrar elinize bastırılacaktır. 5'e kadar bekleyin. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, Rajter bunlardan 20-30 tane yapmanın şart olduğunu söylüyor, ancak setleri ve tekrarları istediğiniz gibi ayırabilirsiniz.
Elinizle kafatasının arkasında tekrarlayın, elinizi öne doğru ve başınızı tekrar elinize bastırın.
İzometrik Yanal Boyun Kas Güçlendirme
Yanal boyun fleksiyonu, temelde başınızı bir tarafa eğmek anlamına gelir. Bu egzersizde etkilenen kaslara lateral fleksör adı verilir.
Avucunuzu sağ şakağınıza yerleştirin ve sol kulağınızı sol omzunuza doğru bastırın. Elinizle başınızın hareketine direnin. 5'e kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna çok yavaş geri dönün. Bunlardan birkaçını yapın (Rajter tarafından önerilen 20-30'a kadar) ve diğer tarafta tekrarlayın.
Rajter, izometrik egzersizlerle, özellikle kas kasılmasını gevşetip başınızı tekrar dik konuma getirirken yavaş hareket etmenin önemli olduğunu söylüyor. "Boyun hassas bir bölgedir ve sarsıntıdan kaçınmanın özellikle önemli olduğu bir bölgedir," diyor. Ayrıca zıplama hareketlerine karşı da uyarıyor. Bunun nedeni, zıplamanın güçlenmeyle sonuçlanmadığını söylüyor.
Daha güçlü insanlar için Turczan, güçlendirme ve germe egzersizleri yaptığınızda başınızı kaldırmanızı önerir. Örneğin, bir tahta pozisyonundayken başınızın düşmesine izin vermeyin. “Pek çok insan bu pozu verirken harika bir forma ve güce sahip” diyor, “ama başlarının sarkmasına izin veriyorlar. Bu boyun kaslarını zayıf tutar. "