İçerik
Uzmanlar, masamızda uzun süre oturanların ellerimizi ve sırtımızı kurtarmak için mini molalar vermesi gerektiğini söylüyor. Bu özel göğüs gerilmesi, pektoralis minör adı verilen gerçekten önemli bir duruş kasına sahip olur.Aslında, 2006 yılında yayınlanan bir çalışma Dirsek ve Omuz Cerrahisi Dergisi Bu makalede öğreneceğiniz pektoralis minör kasını germenin yolunun, iki tür el kitabına göre daha fazla kas uzamasıyla sonuçlandığını (iyi bir üst vücut duruşu ve bununla birlikte gelen faydaları elde etmek için elde etmek istediğiniz şeydir) buldum. germe (genellikle fiziksel ve / veya masaj terapistleri tarafından verilir).
Sıkı bir pektoralis minör kası, kifoz adı verilen çok yaygın (özellikle ofis çalışanları arasında) bir duruş durumuyla ilişkilendirilir. Argo deyimi "geri kambur" ile kifoza daha aşina olabilirsiniz.
Her iki durumda da, küçük göğüs kası gerginleştiğinde, omuzların önünü öne doğru çeker, bu da ya sırtınızı kifoza çevirir ya da zaten var olan yuvarlamayı artırır. Öyleyse, "geri tepme" yi ele almanın bir yolu, bu çok önemli kası germektir.
Başlangıç konumu
- Rahat, dik bir duruşla bir köşeye dönük durun. Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, hareket sırasında olabildiğince rahat olmanıza ve eklemlerinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
- Bakışlarınızı öne doğru tutun ve çenenizi hafifçe boynunuza doğru tutun (ancak çenenizi aşağı doğru sıkıştırmayın).
- Nefes alın, sonra nefes verin ve midenizi nazikçe omurganıza doğru çekin.
Köşe Pec Streç
Göğüs kaslarınızın uzamasına neden olan pozisyonda kalmaya vurgu yapılması dışında, bir köşe göğüs germe, duvardaki bir şınav gibidir. İşte temel hareketler.
- Ön kollarınızı ve avuç içlerinizi duvarın her iki tarafına yaklaşık omuz seviyesinde yerleştirin.
- Nefes alın.
- Nefes verin ve alt karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerek duvara doğru eğin. Sadece zorlayıcı hissettiği, ancak ağrı veya rahatsızlığa neden olmadığı noktaya gitmeniz gerekir. Tüm vücudunuzu bir birim olarak hareket ettirmek ve zincir boyunca hiçbir yere eğilmemek daha önemlidir.
- Pozisyonu 5-30 saniye arasında tutun, ardından başlamak için geri gelin.
Güvenlik ve Etkinlik Düzenlemeleri
Üst göğüs bölgenizdeki gerginliği kesinlikle hissetmelisiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Duvardan uzaklığınızı değiştirerek meydan okuma seviyesini kontrol edin. Dik, rahat bir duruş sağlamanıza izin veren bir mesafe bulana kadar deneyebilirsiniz, ancak yine de karın kaslarınızı sizi oraya tek bir spinal ünite olarak getirmeye zorlar.
Bu egzersizi yaptığınızda, ilerlerken tüm vücudunuzun duruşunu izlemekten faydalanacaksınız.Bu özellikle kalçalar için geçerli. Kalçalar düz kalmalıdır - hareketi gerçekleştirmenize yardımcı olmak için bükülmemeli veya bükülmemelidir. Yardıma ihtiyacınız varsa, ayaklarınızı duvara doğru biraz yürüyün.
Bu arada, germek için bir başka büyük kas kuadriseps. Sıkı dörtlüler, iyi duruşun önüne geçer. Yeni başlayan veya aşırı sıkı bir kişinin bunu yapmasının birkaç yolu vardır. Birini seçin ve onunla gidin.