Sırtınız İçin Esnetme Egzersizleri

İçerik

• Dizler Göğüs Germek İçin
• Sırtüstü Büküm Germe
• Eğilimli Köprüleme Germe
• Esneme Sırtüstü Karın Çekme
• Sırtüstü Popo Kaldırma Germe
• Kedi-İnek Streç
• Oturarak İleri Kıvrılma Streç
• Yan Streç

Günlük aktiviteler genellikle sırt kaslarının gerilmesine neden olabilir.Zamanla bu, önemli ölçüde sırt ağrısına neden olabilir ve sırt yaralanması riskinizi artırabilir.

Sırtınızın tüm ana kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde esnetmek için bazı egzersizler öğrenin. Bu gerilmeleri yapmak sırt ağrısını önlemeye ve mevcut sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Herhangi bir yeni germe veya egzersiz rejimine başlamadan önce, sağlık uzmanınıza danışın.

Dizler Göğüs Germek İçin

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde oturarak sırt üstü uzanın.

1. Ellerinizi uyluklarınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
2. Hafif bir gerginlik hissedilene kadar çekin.
3. 15 saniye bekleyin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 9 kez daha tekrarlayın.

Bel Kasları İçin Göğse Kadar Dizler

Sırtüstü Büküm Germe

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.

1. Sırtınızı yerde düz tutarak, kalçalarınızı sola doğru döndürün, bacaklarınızı hafif bir gerginlik hissedene kadar yere indirin.
2. 15 saniye bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. 9 kez daha tekrarlayın.
5. Sırtınızı yerde düz tutarak, bu sefer kalçalarınızı sağa doğru çevirin, bacaklarınızı hafif bir gerginlik hissedene kadar yere indirin.
6. 15 saniye bekleyin.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
8. 9 kez daha tekrarlayın.

Spinal Büküm Germe

Eğilimli Köprüleme Germe

Karnının üstüne yat.

1. Sırtınızı uzatarak dirseklerinizde kendinizi destekleyin.
2. Dirseklerinizi düzeltmeye başlayın ve sırtınızı daha da uzatın.
3. Hafif bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi düzeltmeye devam edin.
4. 15 saniye bekleyin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 9 kez daha tekrarlayın.

Esneme Sırtüstü Karın Çekme

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.

1. Alt karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın küçük kısmını aşağı ve zemine doğru itin.
2. 10'a kadar bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 9 kez daha tekrarlayın.

Sırtüstü Popo Kaldırma Germe

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.

1. Yavaşlarken altınızı yerden yukarı kaldırırken ayaklarınızın arasından aşağı doğru itin.
2. 10'a kadar bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 9 kez daha tekrarlayın.

Kedi-İnek Streç

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayaklı bir pozisyonda yerde diz çökün.

1. Sırtınızı kızgın bir kedi gibi tavana doğru kıvırın.
2. 5'e kadar bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sırtınızı oyarak midenizi yere doğru çekin.
5. 5'e kadar bekleyin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. 9 kez daha tekrarlayın.

Oturarak İleri Kıvrılma Streç

Ayaklarınız yere düz gelecek şekilde bir sandalyeye oturun.

1. Göğsünüz uyluklarınızın üzerine gelene ve ellerinizle yere dokunana kadar boynunuzu, sırtınızın üstünü ve belinizi öne doğru kıvırın.
2. 10'a kadar bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 9 kez daha tekrarlayın.

Yan Streç

Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.

1. Sol elinizi uyluğunuzdan aşağı kaydırırken ve sağ kolunuzu başınızın üzerinden uzatırken gövdenizi sola doğru bükün.
2. 10'a kadar bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Şimdi sağ elinizi uyluğunuzdan aşağı kaydırırken ve sol kolunuzu başınızın üzerinden uzatırken gövdenizi yana doğru sağa doğru bükün.
5. 10'a kadar bekleyin.
6. 9 kez daha tekrarlayın.