İçerik
- Güneş Kremi Kullanımını ve Yeterli Güneşe Maruz Kalmayı Dengeleme
- D vitamini
- D vitamini eksikliği
- D Vitamini Takviyeleri
Kemik sağlığına ek olarak, yeterli D vitamini seviyeleri, diyabet, multipl skleroz ve kanser gibi çeşitli diğer hastalıkların riskini de azaltabilir.
Araştırmalar, gün ortası güneşinde haftada birkaç dakika geçirmenin, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve şu anda eksik olabilecek D vitamini yapmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Güneş Kremi Kullanımını ve Yeterli Güneşe Maruz Kalmayı Dengeleme
Güneşten gelen UV radyasyonu, her yıl Amerika Birleşik Devletleri'nde meydana gelen 1,5 milyon cilt kanseri vakasının çoğundan doğrudan sorumlu olan kansere neden olan bir ajandır (yani kanserojendir). Dahası, ultraviyole radyasyon da her yıl meydana gelen metastatik melanom nedeniyle 8000 ölüme en büyük katkıda bulunuyor. Metastatik melanom, en kötü cilt kanseri türüdür.
Bir ömür boyunca cilt kanserine neden olmanın yanı sıra, güneş ışığında oluşan ultraviyole radyasyon ciltte hasara, kozmetik değişikliklere ve kuruluğa neden olabilir.
Dışarıda olduğunuz çoğu zaman, kesinlikle en az 15 SPF'ye sahip kalın bir güneş koruyucu tabakası üzerinde köpürtmelisiniz. Bu güneş kremini yüzünüz, kollarınız ve bacaklarınız dahil olmak üzere vücudunuzun güneşe maruz kalan herhangi bir bölgesine uygulayın. . Ayrıca, bir arkadaşınızın arkanızı korumasını da unutmayın.
Dışarısı bulutlu veya soğuk olsa bile güneş kremi kullanmalısınız. Güneş kremi ultraviyole radyasyonu yansıtır, dağıtır veya emer ve sizi zararlı etkilerinden korur. Son kullanma tarihi geçmiş güneş kremi kullanmaktan kaçının.
Ayrıca gerektiğinde güneş kremini tekrar uygulamalısın. Örneğin, yüzdükten, terledikten veya kuruladıktan sonra tekrar güneş kremi sürün. Ayrıca güneşin dışında iki saat veya daha uzun süre kaldıktan sonra tekrar güneş kremi uygulamalısınız.
NIH'ye göre, dışarıda olduğunuz çoğu zaman 15 SPF'li güneş kremi kullanmak iyi bir fikir olsa da:
"Bazı D vitamini araştırmacıları tarafından, örneğin, haftada en az iki kez 10: 00-15: 00 saatleri arasında yaklaşık 5-30 dakika güneşe maruz kalmanın yüz, kollar, bacaklar veya güneş kremi olmadan sırtına maruz kalmanın genellikle yeterli olduğu ileri sürülmüştür. D vitamini sentezi ve% 2 -% 6 UVB radyasyonu yayan ticari bronzlaşma yataklarının ılımlı kullanımının da etkili olduğu. Sınırlı güneşe maruz kalan bireylerin diyetlerine iyi D vitamini kaynakları eklemesi veya önerilen seviyelere ulaşmak için bir takviye alması gerekir. alım. "
Başka bir deyişle, haftada birkaç kez, giysi veya güneş kremi olmadan kısa bir yürüyüş için güneşe çıkmak isteyebilirsiniz. Lütfen güneşlenmenize gerek olmadığını unutmayın - sadece kendinizi öğle güneşinin sıcaklığına maruz bırakın, çünkü güneş kremi işini o kadar iyi yapar ki çok ihtiyaç duyulan D vitamini geçemez.
D vitamini
D vitamini, bir vitaminden çok bir hormona benzer; D vitamini reseptörleri vücuttaki hemen hemen her hücrede bulunur. D vitaminin vücutta aşağıdakiler dahil birçok rolü vardır:
- kemik metabolizması
- bağışıklık fonksiyonu
- iltihap azaltma
- hücre büyümesi
- sinir ve kas fonksiyonu
D vitamini, bağırsakta kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kemik mineralizasyonuna, kemik büyümesine ve kemiğin yeniden şekillenmesine aracılık etmek için kanda yeterli konsantrasyonlarda kalsiyum ve fosfat tutar.
D vitamini vücutta ilk olarak cilt güneş ışığında ultraviyole B (UV-B) radyasyonuna maruz kaldığında üretilir. Daha sonra daha fazla metabolize olduğu karaciğere taşınır. İnsan D vitamini arzının% 90'ından fazlası güneş ışığından gelir. Çoğu insan D vitaminlerinin en azından bir kısmını güneş ışığından alır. Kandaki D vitamini konsantrasyonları, potansiyel eksikliğin en iyi göstergesidir.
Geçtiğimiz 20 yıl içinde, Amerikalı erkeklerde D vitamini seviyeleri az da olsa düşmüştür. Erkeklerdeki bu düşüşler muhtemelen artan vücut ağırlığı, daha fazla güneş koruması kullanımı ve azalan süt tüketimine ikincildir.
D vitamini, aşağıdakiler dahil yediğimiz birkaç gıdada doğal olarak bulunur:
- yumurta sarısı
- yağlı balıklar (örneğin, somon, ton balığı, sardalya, alabalık ve uskumru)
- Morina karaciğeri yağı
- sığır ciğeri
- portabella mantarları
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok (güçlendirilmiş) gıdaya D vitamini de eklenir:
- Süt
- peynir
- tahıl
- bebek maması
- portakal suyu
Diyetteki D vitamini önce ince bağırsakta emilir, daha sonra dolaşıma girmeden önce karaciğer ve böbrek tarafından daha fazla metabolize edilir.
D vitamini eksikliği
D vitamini eksikliğinin yaygın nedenleri arasında güneş ışığına yeterince maruz kalmama, yetersiz beslenme alımı ve emilim sorunları yer alır. D vitamini yağda çözündüğünden, iltihaplı bağırsak hastalığı ve mide baypas gibi yağ emilimini engelleyen rahatsızlıkları olan kişiler, eksiklik açısından daha büyük risk altındadır.
Cildinizin maruz kaldığı UV-B radyasyonunun miktarı aşağıdakiler dahil çeşitli faktörlere bağlıdır:
- mevsim
- günün zamanı
- enlem
- yaş
- cilt pigmentasyonu
- Giyim
- güneş kremi kullanımı
New England, Midwest ve Pacific Northwest'de yaşayan insanlar, kış aylarında D vitamini üretmek için yeterli UV-B almıyor. Ayrıca, güneş koruyucu faktör (SPF) 15 veya daha fazla olan güneş koruyucuların uygun şekilde uygulanması, ciltte D vitamini sentezinin% 99'unu engeller. Aslında, SPF'si 8 veya üzeri olan güneş kremi, ciltte D vitamini sentezini engeller. Ayrıca peçe, başörtüsü ve diğer koruyucu giysiler, UV-B radyasyonuna maruz kalmayı ve ciltte D vitamini üretimini engeller.
Bulut örtüsü, UV-B radyasyonuna maruziyeti% 50 azaltır ve gölge, kirlilikten kaynaklananlar da dahil olmak üzere maruziyeti% 60 azaltır. UV-B radyasyonu camdan geçmez; bu nedenle, güneşte iç mekanda oturmak ciltte D vitamini üretimine neden olmaz.
Yetişkinlerde D vitamini eksikliği ağrı ve kas güçsüzlüğü olarak kendini gösterir. Kalça, kaburga, uyluk, ayak ve pelviste ağrı tipik bir eksikliktir. Kas zayıflığı uzuvları ve sırtı etkiler ve fibromiyalji veya depresyon ile karıştırılabilir.
Yeterli miktarda D vitamini olmadan kemikler kırılgan, ince ve şekilsiz hale gelebilir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi ile sonuçlanır. Yaşlılarda kalsiyum ile birlikte D vitamini osteoporoza karşı korur.
Bol miktarda D vitamininin iskelet dışı hastalık riskini azaltıp azaltamayacağı konusunda bazı tartışmalar var. Araştırmacılar şu anda otoimmün bozukluklar, kalp hastalıkları, solunum hastalıkları, kanser, enfeksiyonlar ve kırıklarda D vitamininin rolünü araştırıyorlar.
1 ila 70 yaş arasındaki tüm insanlar için önerilen diyet D vitamini miktarı 600 IU'dur (15 mcg). 70 yaşın üzerindeki kişiler 800 IU (20 mcg) gerektirir.
D Vitamini Takviyeleri
D vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler birinci basamak hekimleri tarafından taranmalıdır. Risk altındaki kişiler arasında yaşlı insanlar, sınırlı güneşe maruz kalanlar, koyu tenli olanlar ve belirli hastalıkları (örneğin, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve böbrek hastalığı) olanlar yer alır.
Sınırlı korunmasız güneşe maruz kalmanın yanı sıra, D vitamini eksikliği olan kişiler takviye alabilir. Kemik sağlığını geliştirmek için D vitamini de kalsiyumla birlikte verilmelidir. Takviyeler, D vitamini iki yinelemesini içerebilir: D3 vitamini ve D2 vitamini. D3 vitamini, D2 vitamininden daha faydalı olabilir. Spesifik olarak beslenme dozlarında, D2 vitamini ve D3 vitamini eşit derecede faydalı olabilse de, daha yüksek dozlarda, D2 vitamini daha az etkilidir. Ve D vitamini takviyesi alan kişiler yüksek dozlar alır (yani, günde 6000 IU).
Verywell'den Bir Söz
Çoğu zaman, dışarıda olduğunuzda, 15 veya daha yüksek bir SPF'ye sahip koruyucu giysiler ve güneş kremi kullanmalısınız. Kendinizi güneşin ultraviyole radyasyonundan korumak cilt kanseri riskinizi sınırlar. Haftada birkaç kez 5 ila 30 dakika arasında, özellikle kuzey enlemlerinde ilkbahar, yaz ve sonbahar aylarında gün ortası güneşinin tadını güneş kremi veya koruyucu giysi olmadan çıkarmak iyi bir fikir olabilir. Güneşlenmenize gerek yok, kısa bir yürüyüş yeterli olacaktır. Biraz güneş ışığı almak vücudunuzun gerekli D vitamini yapmasına yardımcı olacaktır.