İçerik
- Erken başla
- Özünüzü Güçlendirin
- Hızınızı Ayarlayın
- Sıkı Çalışmayı Başkasına Devredin
- Isınmak
- Akıllı kaldırın
- Arkanı Bırak
Yer değiştirirken ileriyi planlama, kişisel bakım, ilerleme hızı vb. Gibi şeylere olan ihtiyacı gerçekten anladım. Artık yeni yerime rahat bir şekilde yerleştiğime göre, işte güvenli bir hamle için ipuçlarım:
Erken başla
Neredeyse herkes bir şeyler biriktirir. Sorun şu ki, yerini değiştirene kadar çoğumuz ne kadar şeyimiz olduğunun farkında değiliz.
Taşınmaya hazırlanmak için yaptığım bir şey, bütün bir yıl öncesindeki gereksiz eşyaları temizlemeye başlamaktı. (Bir noktada taşınacağımı biliyordum ama tam olarak ne zaman olacağını bilmiyordum.) Sadece cebime birkaç dolar koymakla kalmayıp aynı zamanda taşınma günü geldiğinde yükümü önemli ölçüde hafifleten bir garaj satışı düzenledim. Ve satıştan sonra bir rulo üzerinde olduğum için, sonunda taşıyacağım yükü bağışlayıp satarak azaltmaya devam ettim.
Özünüzü Güçlendirin
Erken başlamanın bir başka yönü de, gün geldiğinde sırtınızı nasıl destekleyeceğinizi önceden planlamaktır. Omurga uzmanlarının çoğu size güçlü bir çekirdek - karın ve pelvik kasları kastediyorum - sırtınızı korumanın en iyi yolu olduğunu söyleyecektir. Öyleyse neden taşınan günden önce bir çekirdek güçlendirme programına başlamayalım, devam etmeyesiniz veya bir üst düzeye çıkarmayasınız?
Bu seçenek size hitap ediyorsa, programa planlanmış hareketinizden en az altı hafta önce başlamanızı öneririm. Antrenman şunları içerebilir:
- Alt karın çalışması
- Üst karın çalışması
- Eğik karın güçlendirme
- Köprü egzersizi
- Tüm 4s gerdirme
- Nazik bir omurga bükümü
- Sırt kaslarınızı hedef alan eğilimli bir çalışma
Sırt ağrınız varsa, her gün böyle bir rutin yapmak muhtemelen iyi bir fikirdir. Sırtınız iyi gidiyorsa ve kas gerginliği veya fıtıklaşmış disk gibi bir yaralanmadan kaçınmak istiyorsanız, haftada iki ila üç kez kasları yeterince hazırlamanıza büyük olasılıkla izin verecektir. (Daha fazlası da iyidir.)
Hızınızı Ayarlayın
Sırt yaralanma riskinizi, çok sayıda kutu ile birlikte bir apartman dairesi veya ev dolusu mobilyayı taşımak ve eski yerinizi temizlemek zorunda kalmaktan daha fazla hiçbir şey yükseltemez. hepsi bir günde.
Ödeyebiliyorsanız, taşınmayı planladığınız ay boyunca iki yer ayırarak hızınızı ayarlayabilirsiniz.
Sıkı Çalışmayı Başkasına Devredin
Eminim bu tavsiyeyi daha önce duymuşsunuzdur, ama size tekrar söylemenin sonuçlarını riske atacağım. Kahraman olmayın. Herkesin fiziksel olarak ne kadar yapabileceği konusunda sınırları vardır ve bu özellikle sırt probleminiz varsa geçerlidir.
Gerçek şu ki, taşınmak para gerektirir. Bununla birlikte, iyi harcamanın bir yolu, ihtiyacınız olduğunda yardım almaktır. Başka bir deyişle, birini işe alarak veya takas ederek sırtınızı inciten işleri devredin.
Ve yardımcılarınız geldiğinde, onları aktif olarak denetleyin. onlar ağır işi yapan işçilerdir.
Isınmak
Ağır mobilya kaldırmak başlı başına bir egzersiz olmamasına rağmen, fiziksel olarak sizi zorlayacaktır. Tıpkı egzersiz yaparken yaptığınız gibi kaslarınızı kullanıyor ve vücudunuzu hareket ettiriyor olacaksınız.
Bir egzersiz seansında olduğu gibi, çalışmaya başlamadan önce ısınmalısınız.
Aerobik aktivite için ısınma, genellikle egzersizinizin ana bölümünde yaptıklarınıza benzer hafif, kolay hareketlerden oluşur. (Örneğin, egzersiz için yürürseniz, ısınma, 10 dakikalık yavaş ve kolay yürümeyi içerebilir.) Ancak, evinizi taşımak gibi ağır bir işle uğraştığınızda, kaldırma da dahil olmak üzere çeşitli şeyler yapacaksınız. . Bu durumda bir ısınma, her eklemi kendi hareket aralığı boyunca nazikçe hareket ettirmekten, kaslarınızı harekete geçirmekten ve kalp atış hızınızı yükseltmekten (ama aşırıya kaçmayın) oluşmalıdır.
Sırt probleminiz varsa, sırtüstü yatabilir ve basit sırt egzersizi serisini nazikçe geçebilirsiniz. Beden farkındalığınızı artırmaya, kaslarınızı çalıştırmaya ve eklemlerinizi açmaya odaklanın.
Sırtınız iyi ise, ya dört ayaktan (sırt üstü ya da yoga kedi-ineği) ya da ayakta durarak başlayın. Yerinde biraz yürüyüş yapın, ağırlıksız ağız kavgası ve ciğerler, yan virajlar ve yavaş merdiven çıkın.
Akıllı kaldırın
Çoğumuz, amaçladığımız görevi yerine getirmek için bedenlerimizi nasıl kullandığımızı düşünmüyoruz. Belki stres altında olmadığınızda bundan kurtulabilirsiniz, ama kabul edelim - hareket etmek streslidir!
Ağır nesneleri kaldırırken temel kural, vücudunuzu nesneye doğru indirmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükmektir (fotoğraf). Göreve bu şekilde yaklaşarak omurgada eğilmekten kurtulabilirsiniz. Omurganızın daha fazla hareketli parçası vardır ve kalçalarınızdan ve bacaklarınızdan daha küçük ve daha hassastır. Bu yüzden yükü almak için alt bedeninizdeki gücü kullanın. Yeni yerinizde olduğunuzda sırtınız size teşekkür edecek.
Arkanı Bırak
Sırt ağrısı çoğu zaman omurga, kalça ve pelvis çevresindeki kaslardaki aşırı gerginlikten kaynaklanır. Bu gerilimi azaltmak sandığınızdan daha kolay olabilir. Aralarda ve / veya hareketinizi tamamen bitirdiğinizde aşağıdakileri deneyin.
Bunun bir yolu, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü uzanmaktır (tercihen yer gibi sert bir yüzeye). Derin nefes alın ve rahatlamanıza izin verin. Bu çok uzun sürmemelidir, bir veya iki dakika bile kaslarınızdaki yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir.
Dizlerinizi göğsünüze doğru getirerek salınımı artırabilirsiniz. Dizleriniz ve kalçalarınız bükülmeli ve her iki eklemde de bir katlanma hareketi hissetmelisiniz. Bu katlanma hareketi, eklem hareketinin etkinliğini sağlar ve fazla mesai yaptıkları için kasılan kasları serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Dizlerinizi göğsünüze sıkıştırmak da belinizin biraz gerilmesine neden olabilir.