İçerik
Kızarmış tavuk yerine balık. Beyaz unlu ekmek yerine esmer pirinç. Cips yerine bir avuç fındık. Tereyağı yerine zeytinyağı. Ve bol sebze ve meyve. Bunun gibi kolay yiyecek değişimleri, Akdeniz diyetinin kalp sağlığına uygun, yaşam uzatan gücünü tabağınıza basit ve lezzetli bir şekilde koyar.
Diyetin ne kadar etkisi olabilir? Akdeniz tarzı bir beslenme, İspanya'dan yapılan büyük bir 2013 çalışmasında kalp hastalığı riskini yüzde 28 ila 30 azalttı. Ancak avantajlardan yararlanmak için Akdeniz'e yakın bir yerde yaşamanıza gerek yok. Johns Hopkins araştırmacıları ve diğerleri, sekiz yıl boyunca 6,229 Amerikalı kadın ve erkekten oluşan farklı bir grubu sekiz yıl boyunca izleyen bir 2013 çalışmasında, düzenli egzersiz, sağlıklı bir kilo ve sigara içmeme ile birlikte Akdeniz tarzı bir diyetin korunduğunu keşfetti. erken kalp hastalığına karşı, arter duvarlarında plak oluşumunu yavaşlattı ve erken ölüm riskini yüzde 80 oranında azalttı.
Akdeniz Tabağınızın Gücü
Baş araştırma yazarı ve Johns Hopkins uzmanı Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. "Çalışmamız bize sağlığınızın ve yaşamınızın yörüngesini değiştirecek kontrol ve güce sahip olduğunuzu gösteriyor" diyor. “Daha sağlıklı beslenme, egzersiz, kilo koruma ve sigaradan kaçınma ile binlerce katılımcımız daha uzun ve kardiyovasküler hastalıklardan uzak yaşayabildi. Sen de yapabilirsin!"
Ahmed'e göre Akdeniz tarzı yemek, kalbinize dört şekilde yardımcı olur:
- Tutmaya yardımcı olur kolesterol sağlıklı seviyeler.
- Vücudunuzun emme yeteneğini artırır. kan şekeri (diyabet ve prediyabet kalbinizin sağlığını tehdit eder).
- Hasar vererek soğur iltihapvücut, algılanan davetsiz misafirlerle savaştığında tetiklenen bir bağışıklık sistemi tepkisi. Akut veya tek seferlik iltihaplanma, virüsler ve bakterilerle savaşmada yardımcı olur, ancak aşırı kilolu, yüksek düzeyde rafine gıda tüketen ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde kronik veya devam eden iltihaplanma vardır, bu da diyabete ve karaciğere ve kalp hastalığı.
- Yardımcı olur arterler Esnek kalın ve plak oluşumlarına direnin.
Bu plandaki besinler, bu faydaları üretmek için bir ekip olarak çalışır. Bunlar, fındık ve zeytinyağından elde edilen "iyi" tekli doymamış yağları; somon gibi yağlı balıklardan elde edilen faydalı omega-3 yağ asitleri; ve tam tahıllardan ve üründen lif, vitaminler, mineraller ve koruyucu fitokimyasallar.
"Sen ne yapma yemek yemek de önemlidir ”diyor Ahmed. “Büyük miktarlarda rafine karbonhidratlar [tatlılar ve beyaz ekmek gibi] kan şekeri artışlarına neden olabilir, bu da vücudun farklı bir şekilde yağ depolamasına neden olabilir ve obezite ve diyabete yol açabilir. Doymuş yağlar [tam yağlı süt, peynir, tereyağı, dondurma, yağlı etler ve kümes hayvanlarının derisinde bulunur] kolesterolünüzü etkileyebilir. Tüm bu zararlı etkiler, kalp hastalığı riskinizi büyük ölçüde artırır. "
Her Seferde Bir Adım Akdeniz'e Taşınma
Birkaç basit değişiklikle diyetinizi Akdeniz'e taşıyın.
- Kahvaltıda pastırma, yumurta veya krep yerine taze meyveli yulaf ezmesi ve biraz yağsız süt deneyin.
- Öğle yemeğine zeytinyağlı çiseleyen sebze salatasıyla başlayın.
- Akşam yemeğinden sonra tatlı olarak meyve yiyin.
Daha fazla kalp dostu seçimler için, Johns Hopkins Medicine Health Library'deki bu tariflere göz atın.
Ahmed, "Sağlıksız bir öğenin yerine sağlıklı bir öğe ekleyin" diyor. “Üç hafta devam edin, ardından iki değişiklik daha yapın. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır."
Uygun Gerçekler: Akdeniz Diyetinin Faydaları
Tanımlar
Tam tahıllar: Tam buğday, kahverengi pirinç ve arpa gibi tahıllar, kepek ve iç tohum olarak adlandırılan lif bakımından zengin dış kabuğa sahiptir. Vitaminler, mineraller ve iyi yağlar sağlar. Tam tahıllı garnitürler, tahıllar, ekmekler ve daha fazlasını seçmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskini azaltabilir ve sindirimi de iyileştirebilir.
Doymuş yağ: Tereyağı, tam yağlı süt, dondurma, tam yağlı peynir, yağlı etler, kümes hayvanları derisi, hurma ve hindistancevizi yağlarında bolca bulunan bir tür yağ. Doymuş yağ, kan dolaşımınızda kalbi tehdit eden LDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Ayrıca vücudunuzun kan şekerini kolayca emme yeteneğini de etkileyebilir. Doymuş yağı sınırlamak, kalp hastalığı riskinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Prediyabet: Kan şekeri (kan şekeri olarak da adlandırılır) seviyeleri normalden yüksek olduğunda ve henüz diyabet teşhisi konulacak kadar yüksek olmadığında. Bu, yüzde 5,7 ila yüzde 6,4 arasında bir A1C (3 aylık ortalama kan şekeri ölçümünüzü tahmin etmenin bir yolu), 100 ila 125 mg / dl'lik bir açlık kan şekeri seviyesi veya bir OGTT (oral glikoz tolerans testi) iki saatlik kan şekeri 140 ila 199 mg / dl arasında. Prediyabet bazen bozulmuş glikoz toleransı veya bozulmuş açlık glikozu olarak da adlandırılır.
Omega-3 yağ asitleri (oh-may-ga üç fah-tee a-sidleri): Vücudun beyin hücresi zarlarını oluşturmak için kullandığı sağlıklı çoklu doymamış yağlar.Vücudumuzun onlara ihtiyacı olduğu, ancak kendi başına yapamadığı için temel yağlar olarak kabul edilirler; onları yiyecek veya takviye yoluyla almalıyız. Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve kanola yağında bulunan omega-3 bakımından zengin ve doymuş yağ oranı düşük bir diyet, kalp hastalığı, felç, kanser ve iltihaplı bağırsak hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir. .
Enflamasyon (in-fluh-mey-shun): Bir kesik veya sıyrık çevresindeki kızarıklık ve sıcaklık, iyileşmeye yardımcı olmak için bağışıklık sistemi tarafından üretilen kısa süreli iltihaplanmadır. Ancak karın yağları, diş eti hastalıkları ve diğer faktörlerden kaynaklanan bileşiklerin tetiklediği kronik iltihap adı verilen başka bir tür vücutta kalır. Araştırmalar, bu türün kalp hastalığı, diyabet, demans ve bazı kanser türleri riskini artırdığını gösteriyor.
Arterler (are te-rease): Vücudunuzun her yerine ulaştırmak için oksijenden zengin kanı kalbinizden uzaklaştıran kan damarları. Arterler ince tüplere veya hortumlara benziyor. Duvarlar sert bir dış tabakadan, orta bir kas tabakasından ve kanın kolayca akmasına yardımcı olan düz bir iç duvardan yapılmıştır. Kas tabakası kanın hareket etmesine yardımcı olmak için genişler ve daralır.