İçerik
- Eksantrik Egzersiz Nedir?
- Aşil Tendiniti Temelleri
- Alfredson Protokol Alıştırmaları
- Egzersizden Sonra Ne Hissetmeyi Beklemeliyim?
- Alfredson Protokolüne Ne Kadar Devam Etmeliyim?
Aşil tendinitiniz varsa, bu durumun yürüme ve koşma yeteneğinizi nasıl sınırladığını anlarsınız. Normal rekreasyonel ve atletik aktivitelerinize katılmanızı engelleyebilir ve normal çalışma rutininize müdahale edebilir.
Aşil tendinitini yönetmek için birçok farklı fizik tedavi tedavisi vardır. Fiziksel bir terapist, ilk iltihaplanma sürecini kontrol ederek ve ardından iyileşirken Aşil tendonunuz için yumuşak ve aşamalı yükleme egzersizleri önererek yardımcı olabilir.
Son yıllarda, Aşil tendinitinin gerçek bir inflamatuar süreç olmadığını gösteren kanıtlar yayınlanmıştır. Bazı histolojik çalışmalar (dokuların mikroskobik yapısına bakan), tendinitte bulunan tipik inflamatuar hücrelerin mevcut olmadığını göstermektedir. Bu nedenle, Aşil tendiniti, özellikle birkaç haftadan uzun sürdüğünde ve kronik bir durum haline geldiğinde, genellikle Aşil tendinopatisi olarak adlandırılır.
Aşil tendonunun nazikçe gerilmesi ve aşamalı olarak yüklenmesi Aşil tendinopatisini başarılı bir şekilde tedavi etmek için gereklidir.
Bazı çalışmalar, tendonun eksantrik yükünün diğer egzersiz türlerine uygun olduğunu göstermektedir. Alfredson protokolü, tendinopatiyi tedavi etmek için yaralı Aşil tendonunu aşamalı olarak yüklemek için kullanılan bir yöntemdir.
Eksantrik Egzersiz Nedir?
Bir tendonun eksantrik yüklenmesi, kasınız ve tendonunuz sizin gibi kasıldığında meydana gelir. uzatma Kas: Bu, eşmerkezli kasılmalara veya siz onları kasıldıkça kısalan kaslara ve tendonlara doğrudan zıttır.
Eksantrik kasılmanın basit bir örneği, elinizde bir şeyi dirseğinizi bükerek tutmaktır. Ağırlığı tutarken dirseğinizin düzleşmesine yavaşça izin verin. Dirseğinizi yavaşça düzeltirken ağırlığı tutarken pazı kasınızın uzadığını gözünüzde canlandırabilirsiniz. Bu, pazı kasınızın eksantrik kasılması veya eksantrik yüklenmesidir.
Peki tendon problemleri ve eksantrik egzersizi bu kadar özel yapan nedir? Görünüşe göre eksantrik egzersiz, yaralanan tendonlara yardımcı oluyor. Neden? Araştırmacılar bu tür egzersizlerin neden özel olduğunu bilmiyorlar. Yine de, Aşil tendiniti gibi bir tendon yaralanmanız varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu tedavi etmeye yardımcı olmak için eksantrik egzersizler yapmanızı isteyebilir.
Aşil Tendiniti Temelleri
Aşil tendiniti yaygın bir koşu yaralanmasıdır.
Aşil tendiniti veya tendinopatinin belirti ve semptomları şunlardır:
- Alt bacağınızın arkasında, topuğunuzun hemen üzerinde ağrı.
- Dirence karşı ayak parmaklarınızı koşarken, zıplarken veya işaret ederken ağrı.
- Topuğunuzun hemen üzerindeki Aşil tendonunda küçük bir yumru.
Aşil tendinopatiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, doğru teşhisi sağlamak için doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Tendonların Normal ve Anormal Fonksiyonlarına Bir BakışAlfredson Protokol Alıştırmaları
Aşil tendinopatisi için Alfredson protokolü aslında iki ayrı egzersizdir. Egzersizleri yapmak için, üzerinde duracağınız küçük bir adımınız veya bordürünüzün olması gerekir. Egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan ve egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Alfredson protokolünü şu şekilde gerçekleştirirsiniz:
- Ayaklarınızın uçları kenarda olacak şekilde bir adımda durun. Topuklarınız basamağın kenarından sarkıyor olmalıdır
- Denge için sabit bir şey tutun
- Her iki dizinizi de düz tutun
- Her iki ayağınızı kullanarak topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin
- Adımda ağrılı Aşil tendonu ile ayağınızı tutun ve yarasız ayağınızı adımdan kaldırın.
- Yaralı ayak bileğinizi kullanarak kendinizi yavaşça indirin. Topuğunuz yere doğru hareket etmeli ve ayağınızın parmak ucu basamağın kenarı ile temas halinde kalmalıdır.
- Yaralanmamış ayağınızı basamağa geri getirin ve egzersizi tekrarlayın
Alfredson protokolü, bu alıştırmayı 15 tekrarlık 3 set için gerçekleştirmeyi gerektirir. Egzersizi dizleriniz düz olacak şekilde gerçekleştirirken, Aşil tendonunu oluşturan gastroknemius adı verilen özel bir kas yüklenir ve zorlanır.
Adımda düz dizlerinizle 15 tekrarlık 3 set yaptıktan sonra, Alfredson protokolünü dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak tekrarlayın. Bu, Aşil tendonunuzu oluşturmak için gastroknemiusa katılan soleus adı verilen belirli bir kas üzerine baskı uygular. Yine, 15 tekrarlık 3 set yapın.
Alfredson protokolünün iki egzersizi günde iki kez yapılmalıdır. Yani sabah ve akşam 3 set 15 düz diz ve diz topuk alçaltma egzersizi yapmalısınız Toplamda, günlük 180 tekrar egzersiz yapmalısınız.
Egzersizden Sonra Ne Hissetmeyi Beklemeliyim?
Alfredson protokolünün iki egzersizini yaptıktan sonra, Aşil tendonunuzdan ayak bileğinizin arkasında ağrı ve baldır kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Bu ağrı bir gün sürecek ve haftalar boyunca egzersizlerle ilerledikçe ağrı çok daha az olacaktır. Alfredson protokolü, ağrı etkisiz hale gelmedikçe egzersizlere devam edeceğinizi belirtir. Bu olursa, doktorunuza danışın.
Alfredson protokolünün etkinliğini sonuçlandıran araştırmalar olsa da, bazı kişiler günlük 180 egzersiz tekrarının tamamlanmasını zor bulmaktadır.
Derginin Şubat 2014 sayısında bir araştırma Ortopedi ve Spor Fizik Tedavi Dergisi Alfredson protokolünün "tolere edildiği kadar yapın" yaklaşımıyla değiştirilmiş bir versiyonunun, 180 tekrar protokolünün tamamına benzer olumlu sonuçlar elde ettiğini belirtti.
Alfredson Protokolüne Ne Kadar Devam Etmeliyim?
Optimal sonuçları görmek için Alfredson protokolüne 12 hafta devam edilmelidir.Bu süre zarfında, koşma gibi normal aktivitelere ne zaman dönmeniz gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilecek bir fizik tedavi uzmanına danışmak isteyebilirsiniz. Fizyoterapistiniz, Aşil tendonunuza yeniden zarar vermeden koşabilmenizi ve zıplayabilmenizi sağlamak için bir BAPS tahtası ve plyometrik egzersizler ile denge egzersizleri önerebilir.
Verywell'den Bir Söz
Alfredson protokolü, Aşil tendinopatisinin ağrılı durumunu tedavi etmek için Aşil tendonunuza eksantrik yükleme sağlamak için bir yöntemdir. Durumunuzu hızlı ve güvenli bir şekilde tedavi edebilmenizi ve önceki işlev seviyenize dönebilmenizi sağlamak için basit bir yöntemdir.