İçerik
- Sağlık yararları
- Kontrendikasyonlar
- Olası Yan Etkiler
- Bakılacak şey
- Saklama, Dozaj ve Hazırlama
- Diğer sorular
İnülin, fruktan adı verilen bir tür oligosakkarittir. Fruktanlar, birbirine dizilmiş fruktoz (şeker) molekülleri zinciridir. İnülin, kolonu normalleştiren bakteriler tarafından fermente edilir ve prebiyotik olarak kabul edilir. Prebiyotikler, gastrointestinal sağlığı iyileştirmenin yanı sıra potansiyel olarak kalsiyum emilimini artırabilir.
Sağlık yararları
İnülin işlevsel bir gıda olarak kabul edilir ve onu diyetinize eklemek sağlığınızı iyileştirebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, fonksiyonel yiyecekleri "önemli kanıt standartlarına dayalı olarak düzenli bir şekilde etkili seviyelerde çeşitli bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde sağlık üzerinde potansiyel olarak yararlı bir etkiye sahip olan takviye edilmiş, zenginleştirilmiş veya geliştirilmiş yiyecekler ile birlikte bütün gıdalar olarak tanımlar. . "
Bağırsak Sağlığı
Inulin, Bifidobacteria gibi faydalı bakterilerin büyümesini uyarma kabiliyeti nedeniyle prebiyotik olarak sınıflandırılır. Bağırsağınızdaki iyi bakteri sayısını artırmak, iltihaplanma ve azalmış besin emilimi gibi çeşitli semptomlara yol açabilecek kötü bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Son on yılda, bağırsaklarınızın sağlığı (genellikle bağırsak mikrobiyomu olarak anılır), araştırma geliştirme konusunda çok popüler bir alan haline geldi. Araştırmacılar şimdi bağırsakların metabolizma, bağışıklık savunması ve davranıştaki rolünü keşfediyorlar. Yeterli miktarda inülin tüketmek, bağırsak alışkanlıklarını düzenleyerek ve bağırsak sağlığını geliştirerek bağırsak sağlığını geliştirebilir.
Kan Şekeri Kontrolü
Bazı hayvan çalışmaları, inülin liflerinin bağışıklık tepkisini modüle ederek ve bağırsak sağlığını iyileştirerek farelerde tip 1 diyabeti koruyabileceğini veya geciktirebileceğini ileri sürdü. Ek olarak, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analizde, araştırmacılar inülin tipi fruktanlarla (ITF) takviyenin kötü (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu belirlediler.
ITF takviyesinin, tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekerini düşürmeye, açlık insülinini düşürmeye ve iyi (HDL) kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular.
Araştırmacılar kesin bir sonuca varmak için daha fazla çalışmanın yapılması gerektiğini öne sürerken, genel olarak inülin desteğinin kolesterol ve glikoz metabolizmasını iyileştirebileceğine inanıyorlar.
Kilo ve İştah Kontrolü
Lif, bir karbonhidratın, gıdanın midemize boşaltılma hızını yavaşlatarak bizi tok tutmaya yardımcı olan sıfır kalorili sindirilemeyen kısmıdır. Bir tür lif olan inulin, tokluk hissini artırarak iştahı kontrol etmeye de yardımcı olabilir. Bunun, kısa zincirli yağ asitleri ve glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1) gibi iştah bastırıcı hormonları artırma yeteneklerinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Araştırmalar, inülin takviyesinin aşırı kilolu ve obezitesi olan çocuklarda iştahı ve genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan randomize bir kontrol çalışması, 8 gram oligofruktozla zenginleştirilmiş inülin ile takviyenin aşırı kilolu ve obez çocuklarda iştahı ve genel kalori alımını azalttığını buldu. Ergenleri ve yetişkinleri içeren randomize kontrol denemeleri üzerinde yürütülen başka bir sistematik incelemede, karar karışıktı. Bazı çalışmalar, inülin takviyesinin vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğunu, diğerlerinin ise yaramadığını bulmuştur.
Görünüşe göre inülin takviyesi, doğal olarak kilo kaybını etkileyebilecek dolgunluk hissini artırmaya yardımcı olmak için iyi bir yol olabilir.
Kalsiyum Emilimi
Kalsiyum, kemik ve diş oluşumu, kan damarı gevşemesi ve daralması, sinir yardımı, kas hareketi ve hormon dengesi gibi pek çok rolü olan önemli bir mineraldir. Bazı araştırmalar, inülinin kalsiyum emilimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu, fizyolojik nedenlerden dolayı emilim bozukluğu olan kişiler için özellikle önemli olabilir.
Kontrendikasyonlar
İnülin, bağırsakta zayıf bir şekilde emilen, bağırsakta bakteriler tarafından hızla fermente edilen ve bağırsağa fazladan su çeken kısa zincirli bir karbonhidrattır. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal sorunları olan kişiler için, inülin bakımından zengin yiyecekleri takviye etmek veya yemek sorunlu olabilir.
IBS'li birçok insan, düşük FODMAP diyetinden yararlanır. Düşük bir FODMAP diyeti, belirli karbonhidrat türlerini kısıtlar. Bu karbonhidratlar fermente edilebilir, oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (dolayısıyla FODMAP kısaltması) olarak tanımlanır.
Düşük bir FODMAP diyetini uygulamanız söylendiyse, muhtemelen inülinden kaçınmanız gerekecektir. Suçlu olmadığını anlarsanız, onu diyetinize geri ekleyebilme şansınız vardır. Bu tür diyet rejimlerinde uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak tavsiye edilir.
Alerjiler
Yakup otu, krizantem, kadife çiçeği veya papatyalar için alerjiniz varsa, hindiba kökünden türetilen inülinden kaçınmalısınız çünkü aynı aileye ait.
Olası Yan Etkiler
İnülin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gastrointestinal yan etkilere neden olabilir:
- Bağırsak hareketlerinde artış ishali
- Şişkinlik ve / veya şişkinlik (gaz)
- Karın krampları
Bu yan etkilerin görülme olasılığını azaltmak için şunlardan emin olun:
- Başlamadan önce doktorunuzla takviyeleri tartışın
- Yavaş başlayın ve yavaş yavaş alımı artırın
- Yeterli sıvı tüketin
Bakılacak şey
Çoğu Amerikalı, önerilen günlük 25 ila 38 gram lifi veya günde her 1000 kalori için 14 gramını karşılama konusunda yetersiz kalıyor. Tam ihtiyaçlarınız, enerji ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, yüksek lifli bir diyet yemenin, kilo vermeye yardımcı olmak, kan kolesterolünü düşürmek, kan şekerini iyileştirmek ve bağırsağınıza fayda sağlamak gibi birçok faydası olduğunu biliyoruz.
Lif alımınızı artırmak istediğinizde, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi çok çeşitli lifli yiyecekler yemek her zaman iyi bir fikirdir. Bu, tüm farklı lif türlerini diyetinize dahil etmenizi sağlayacak ve istenmeyen sodyum ve şeker ekleme olasılığını azaltacaktır.
Farklı lif türleri farklı faydalar sağlar - bazıları kolesterolü düşürmek için çalışırken diğerleri bağırsaklarınızın sağlığını artırabilir. Bu nedenle çeşitli yemek yemek önemlidir.
Özellikle inülin içeren yiyecekler arıyorsanız, iyi bir miktar bulabilirsiniz:
- Buğday ürünleri (tam tahıllar ve daha az işlenmiş ürün için yüzde 100 tam buğday arayın)
- Kuşkonmaz
- Pırasa
- Soğanlar
- Sarımsak
- Enginar
- Muz
- Otlar (tarçın, maydanoz, toz kırmızı pul biber, karabiber)
Gıda Ürünlerine İnülin Eklemek
Gıda şirketleri de işlenmiş gıdalara inülin ekler. İnülinin kalorisi yoktur ve margarin ve salata soslarında yağ ikamesi olarak işlev görebilir. Unlu mamullerde, lif eklemek için kullanılabilir ve tadı ve dokusunu etkilemeden bazı unların yerini alabilir.
Şu anda, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıdalara eklenen diyet lifi türlerinin sağlık açısından bir fayda sağlamasını sağlamak için çalışıyor. Geçici olarak inülini bu liflerden biri olarak onaylamıştır. İnülin eklenmiş bir yiyecek arıyorsanız, etiket muhtemelen içerik olarak "inülin veya hindiba kökü lifi" listeleyecektir.
Bir yiyeceğe inülin eklendiği için, onu sağlıklı bir gıda yapmadığını unutmayın. Satın almadan önce ürünün tamamını değerlendirdiğinizden emin olun.
İnülin takviyesi: Bir inülin takviyesi almayı düşünürseniz, onu toz halinde, çiğnenebilir (çoğunlukla sakızlar) ve kapsül şeklinde bulursunuz. İnülin enginar, agav veya hindiba kökünden çıkarılabilir. Etiketler, "prebiyotik", "bağırsak sağlığı", "kilo kontrolü" ve daha fazlası gibi iddiaları belirtir. İnülin sizin için sağlıklı ve bu alanlarda yararlı olduğu gösterilmiş olsa da, bu ifadelerin henüz Gıda ve İlaç Dairesi tarafından onaylanmadığını unutmayın.
Lif ihtiyaçlarınızı artırmak için bir ek arıyorsanız, saygın bir kaynaktan gelen ve belki de organik olanı seçmeyi hedefleyin. Bu, daha iyi kaliteyi garanti edecek ve tağşiş veya ilave kirlilik riskini azaltacaktır.
Saklama, Dozaj ve Hazırlama
İnülin açısından zengin besinler, bozulmayı önlemek için en iyi uygulamalar kullanılarak depolanmalıdır. Lif bakımından zengin çeşitli yiyecekler yemek, günlük lif ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayabilir. Çok çeşitli yiyecekler yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu şudur:
- Her öğünde bir meyve veya sebze yemeyi hedefleyin.
- Günlük tam tahıllı ekmek, yulaf, kinoa, arpa, bulgur, esmer pirinç, farro, buğday meyveleri ve daha fazlasını seçin (en az 3 porsiyon hedefleyin).
- Her gün bir porsiyon fındık veya tohum yiyin.
- Nişastalı sebzelerinizin 1 / 2'sini yapın.
- Tam tahıllı, havayla patlatılmış patlamış mısır, humuslu veya guacamole havuçlu havuç, fındık ezmeli bütün meyve ve daha fazlası gibi lif açısından zengin yiyecekleri atıştırın.
Günlük almanız gereken lif miktarı yaşa, cinsiyete ve genel kalori ihtiyaçlarınıza göre değişir. Çoğu insan günde yaklaşık 25 ila 38 gram lif almalıdır. Bu genel liftir ve spesifik olarak inülin değildir.
İnülin takviyesi yapıyorsanız, çoğu porsiyon porsiyon başına yaklaşık 2 ila 3 gram lif sağlayacaktır. Genel lif alımınızı düşünürken bunu aklınızda bulundurun. Ek formuna bağlı olacak olan hazırlık etiketlerini kontrol edin. Çoğu toz, sallar, içecekler veya unlu mamullere dahil edilebilir.
Unlu mamullere inülin tozu eklemek, ekmek, kek, kek ve diğer unlu mamullerin lif ve prebiyotik özelliklerini artırmanın yanı sıra bir miktar tatlılık katabilir.
Herhangi bir takviyeye başlamadan önce sağlık ekibinize danışın. Diyetinize inulin gibi lif kaynakları eklerken, bunu yavaşça yapmalı ve kabızlığı, gazı ve şişkinliği önlemek için yeterli miktarda sıvı içmelisiniz.
Diğer sorular
Bir gıda ürünü inülin eklediyse beslenme etiketinde ne yazacak?
İnülin, yoğurt, protein barları ve tahıllar gibi yiyeceklere eklenebilir. Bir yiyeceğe inülin eklenirse, bir içerik listesinde adıyla (hindiba kökü ekstresi, inülin, oligosakarit ve oligofruktoz) tanımlanabilir.
Çok fazla inülin alabilir misin?
Çok fazla lif gaza, şişkinliğe ve genel olarak karın rahatsızlığına neden olabilir. Ciddi durumlarda aşırı lif alımı karın tıkanıklığına neden olabilir. Lif üzerinde aşırıya kaçmak, mineral emilimi ile ilgili sorunlara da neden olabilir. Ek olarak, belirli bir liften çok fazlası (bu durumda, inülin) bağırsağınızda dengesizliğe neden olarak daha fazla gastrointestinal yan etki yaratabilir.
Aşırı tüketimi önlemenin en iyi yolu, bütün yiyeceklere odaklanan, lif bakımından zengin çeşitli bir diyet yemektir. Lif ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, takviye etmeyi düşünün, ancak bunu yavaşça yapın ve önce doktorunuza sorun.
Verywell'den Bir Söz
İnülin, birçok faydalı özelliği olan bir lif türüdür.Yiyecek ve takviye yoluyla inülin açısından zengin bir diyet yemek, kilo, kolesterol ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Başlangıç olarak, diyetinize meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller gibi lif açısından zengin yiyecekler ekleyerek başlayın. Bunu yapmak, beslenme profilinizi artırabilir ve inülin ile zenginleştirilmiş yiyeceklerin sahip olabileceği fazladan şeker ve sodyum ekleme riskini azaltabilir.
Kapsül, sakızlı veya toz halinde inülin eklemek istiyorsanız, bunu yapmadan önce doktorunuza danışın. Genel lif alımınızı ve önerilen lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için ne kadar inüline ihtiyacınız olduğunu düşünün.
Tam Tahıllar Nasıl Seçilir