İçerik
Eğilimli asma egzersizi, yaralanma veya ameliyattan sonra diz ekstansiyon hareket açıklığınızı (ROM) iyileştirmeye yardımcı olacak basit bir yöntemdir. Diz uzatma, dizinizin tüm yol boyunca düzleşme yeteneğini ifade eder.Diz ameliyatından sonra yaygın bir sorun, hem fleksiyonda (bükülme) hem de ekstansiyonda diz ROM kaybıdır. Diz EHA'sını iyileştirmek için egzersizler diz ameliyatından sonra günlük olarak yapılabilir. Tam diz ROM'u bir sandalyede oturma, yürüme, tırmanma ve merdiven inme gibi temel işlevsel görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü Askıyı Kim Yapmalı?
Diz hareket açıklığı kaybına neden olan herhangi bir durumunuz varsa yüzüstü asma egzersizi yapmak isteyebilirsiniz. Diz uzatma ROM'unun kaybına neden olabilecek yaygın sorunlar şunları içerir:
- ACL rehabilitasyon protokolünüzün bir parçası olarak diz ön çapraz bağ (ACL) ameliyatından sonra
- Total diz protezinden sonra
- Diz patella bırakma ameliyatı sonrası
- Tibial plato kırığından sonra
Eğilimli asma egzersiziniz, ameliyat sonrası diz rehabilitasyonunuzun bir parçası olabilir veya PT'niz bir ev egzersiz programının bir parçası olarak evde yapmanız için bunu size reçete edebilir.
Diz ameliyatı veya yaralanma geçirdiyseniz ve dizinizi tam olarak düzeltemeyeceğinizi fark ettiyseniz, eğilimli asma egzersizinden yararlanabilirsiniz. Özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için, buna veya başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Yüzüstü Askı Egzersizini Yapma
Yüzüstü asma egzersizini yapmak evde veya fizik tedavi kliniğinde yapmak kolaydır.
- Çevresinde bol miktarda alan bulunan en az bir kenarı olan bir yatak bulun.
- Karnınızın üzerine yatağa uzanın.
- Yatağın kenarına doğru kaydırın, böylece bacağınız uçtan sarkar. Uyluğunuz yatakta desteklenmeli, ancak alt bacağınız yataktan sarkmalıdır.
- Diz kapağınızın hemen üzerine uyluğunuzun altına küçük bir rulo havlu yerleştirin. Bu, diz kapağınıza çok fazla baskı yapılmasını önlemeye yardımcı olur.
- 30 ila 60 saniye bu pozisyonda kalın. Yerçekiminin alt bacağınızı yere doğru çekmesine izin verin, böylece diziniz düzleşir.
- Bu pozisyonda biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz. Yoğun diz ağrısı hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun. Diz ROM'unuzu iyileştirmek için alternatif yollar bulmanız gerekebilir.
- Bu alıştırmayı beş ila 10 tekrar için tekrarlayabilirsiniz. Bacağınızdan biraz baskı almak için dizinizi bükmeniz ve ardından tekrar düz diz pozisyonuna dönmeniz yeterlidir. Dizinizi bükmekte güçlük çekiyorsanız, bir arkadaşınız veya ailenizden birinden sizin için hafifçe bükmesini sağlayabilirsiniz.
Bazen tek başına yerçekimi dizinizi tam olarak düzeltmek için yeterli değildir. Bu durumda, egzersize biraz güç katmak için alt bacağınızın veya bileğinizin etrafına bir veya iki kiloluk bir manşet ağırlığı yerleştirebilirsiniz. Dikkatli olun; çok fazla kilo dizinizi aşırı zorlayabilir. Nazik bir esneme hissi yaratmak için yeterli ağırlık ekleyin. PT'niz, eklenecek doğru ağırlık miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü asma egzersizini yaptıktan sonra diziniz biraz ağrılı olabilir. Dizinizin etrafındaki dokuları gerdiğiniz için bu ağrı doğaldır. Dizinize 10 ila 15 dakika boyunca buz torbası uygulamak bu ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yine dizinizde ağrı hissederseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.
Eğilimli asma egzersizi, diz uzatma ROM'unuzu iyileştirmek için günde birkaç kez yapılabilir. Yürümek, oturmak, ayakta durmak ve merdivenlerde gezinmekle ilgili genel işlevinizi iyileştirmek için dizinizi düz tutmanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir yöntemdir.
Hile Yapmayın
Bazen dizinizdeki ağrı, yüzüstü asma egzersizi sırasında tamamen gevşemenizi engeller. Arka dizinizin gerilmesini azaltan telafi edici hareketler veya pozisyonlar ortaya çıkabilir. İzlenecek en yaygın telafi hareketi, germe sırasında pelvisinizi ve kalçanızı yataktan kaldırmaktır. Yüzüstü yatıyorsanız ve pelvisiniz ve kalçanız yataktan kalkıyorsa, dizinizdeki gerginliği telafi ediyor ve kaldırıyorsunuz demektir. Yüzüstü asma esnemesi sırasında olabildiğince düz kaldığınızdan emin olun.
Verywell'den Bir Söz
Bir yaralanma veya ameliyattan sonra tam diz ROM'u elde etmek genellikle PT'nin birincil hedeflerinden biridir. Bazı insanlar ameliyat veya yaralanmadan sonra tam uzama elde etmek için mücadele eder. Eğilimli asma burada devreye girer. Diz ameliyatı geçirdiyseniz ve uzamada ROM kaybı yaşıyorsanız, eğilimli asma egzersizini deneyin. Genel diz hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan şey bu olabilir.