Sirkadiyen Ritimler Uykuyu Nasıl Etkiler?

İçerik

• Sirkadiyen Ritimleri Etkileyen Faktörler
• Circadian Desynchronization
• Sirkadiyen Ritim Bozukluklarının Üstesinden Gelmek

Uyku, insan vücudundaki sirkadiyen ritimler tarafından yönetilen birçok fizyolojik süreçten biridir, gün boyunca bağımsız olarak salınan birbiriyle ilişkili iç saatlerin bir koleksiyonu. Öyleyse, bir kişinin sirkadiyen ritimleri kapalıyken uykusuzluk veya gündüz uyku hali gibi sorunlar yaşayabilmesi şaşırtıcı değildir.

Uyku sorunları ile uğraşıyorsanız, sirkadiyen ritimlerin nasıl kurulduğuna ve nasıl atılabileceğine dair genel bir anlayışa sahip olmak, sağlıklı bir uyku programı oluşturmak için atabileceğiniz adımları anlamanıza yardımcı olabilir.

Sirkadiyen Ritimleri Etkileyen Faktörler

Almancadan "zaman verenler" için zeitgebers olarak bilinen dış faktörler - özellikle ışık - ve genetik, sirkadiyen ritimlerin birincil etkileyicileridir.

Güneş ve Işık

Her ikisi de sirkadiyen ritimler için önemlidir çünkü retinadaki ışığa duyarlı hücreler, beyindeki üst kiyazmatik çekirdeğin (SCN) veya vücudun kalp pilinin bulunduğu beyindeki ön hipotalamus bezine doğrudan bağlıdır. SCN, uyku ve uyanıklık dahil olmak üzere vücudun birçok biyolojik ve fizyolojik sürecini senkronize eder.

Göze giren güneş ışığı, X şeklindeki optik kiazmanın sinir sinyallerini SCN'ye ilettiği optik sinirlere gider.

• Sabah güneşi günün başlangıcında arttıkça, görsel sistem SCN'ye beyindeki stres hormonu kortizol üretimini uyaran reseptörleri aktive ederek uyanıklığa ve artan enerjiye yol açması için sinyal gönderir.
• Günün sonunda güneş ışığı azaldıkça, görsel sistem SCN'ye uyku hormonu melatonin üretmekten sorumlu organ olan epifiz bezini aktive etmesi için sinyal gönderir.

Öğle Yemeği Yedikten Sonra Neden Uykuluyum?

Genetik

Bazı genlerin, dış etkilerden bağımsız olarak sirkadiyen ritimleri sürdürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. CLOCK adı verilen bu tür ilk gen (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), 1994 yılında Dr. Joseph Takahashi ve arkadaşları tarafından tanımlandı. O zamandan beri vücudun çekirdek moleküler saatini oluşturan birden fazla gen tanımlandı.

Sirkadiyen Ritim Bozukluklarının Belirtileri

Circadian Desynchronization

Bir kişinin iç saati yanlış hizalandığında, gecikmiş uyku-uyanma fazı sendromu (uykuya dalamama) ve gelişmiş uyku-uyanma fazı sendromu (uykunun erken meydana geldiği) gibi sirkadiyen bozukluklar gelişebilir. Eşzamansızlaştırmanın derecesi büyük ölçüde bir bireyin genetiğine ve gündüz ve gece kalıplarının ne ölçüde kesintiye uğradığına bağlıdır.

Senkronizasyon, aralarında aşağıdakilerin de bulunduğu çok sayıda koşulun bir sonucu olarak meydana gelebilir:

• Saat dilimi değişiklikleri. Jet gecikmesi, seyahat eden insanlar için tanıdık bir sirkadiyen ritim bozucudur.
• Günışığı Tasarruf zamanı. Tek bir saat kaybı, sirkadiyen ritimler üzerinde kısa vadeli bir etkiye sahip olabilir.
• Toplam körlük. Araştırmalar, doğuştan kör olan kişilerin, çevresel ışık ipuçlarının eksikliğinden dolayı uyku-uyanma döngülerinde sık sık zorluk yaşadıklarını göstermiştir. Bu, 24 olmayan uyku-uyanıklık ritmi bozukluğu olarak bilinen bir duruma yol açabilir. 24 SWRD).

24 olmayan uyku-uyanıklık faz bozukluğu, nadiren de olsa, gören bireylerde de ortaya çıkabilir. Nedeni tam olarak net değildir, ancak devam eden vardiyalı çalışanlar da dahil olmak üzere aşırı düzensiz çalışma saatleri olanları etkiliyor gibi görünmektedir. Uykusuzluk veya 24 SWRD olmayan kişiler için, her gece 5-10 miligram melatonin dozu uyku düzenini iyileştirebilir.

Uyku Yoksunluğunun Nedenleri ve Belirtileri

Sirkadiyen Ritim Bozukluklarının Üstesinden Gelmek

Düzensiz uyku düzenleri, sağlığı ve yaşam kalitesini bozabilir. Örneğin, gece vardiyasında çalışanlar genellikle programlarının stresine aşırı yemek yiyerek tepki verirler, bu da kilo alımına ve zayıf glikoz kontrolüne yol açabilir.

Uykusuzluk veya 24 SWRD olmayanlarla karşı karşıya kalırsa, her gece 5 ila 10 mg melatonin dozunun uyku düzenini iyileştirdiği bilinmektedir.

Sonuç olarak, sirkadiyen düzensizliğin üstesinden gelmenin en iyi yolu, uyku hijyeninizi iyileştirmek için adımlar atarak iç saatinizi sıfırlamaktır.

• Düzenli bir uyku programı sürdürün: Haftanın her gecesi aynı saatte yatağa gidin ve her sabah aynı saatte kendinizi uyandırmak için bir alarm kullanın.
• Kestirme: Gün içinde uyumak "uyku borcunu" azaltır, böylece geceleri daha az uykuya ihtiyacınız olur. Bu, normal bir uyku rutinine müdahale edebilir.
• Yatakta TV izleme veya okuma: Her türlü eğlenceyi durdurun ve tüm elektronik cihazları (cep telefonları dahil) yatmadan en az 30 dakika önce kapatın.
• Uykudan birkaç saat önce kafein ve alkolden uzak durun: Kafein sizi aşırı uyarabilir. Alkol size yardımcı olabilir sonbahar uykudaysa ancak uyku kesintilerine ve sabah halsizliğine neden olma olasılığı yüksektir.
• Yatak odasını karanlık tut: Tüm ışıkları kapatın ve perdeleri veya pencere gölgelerini sıkıca kapatın. Işığın parlamasına izin veren pencere kaplamalarını odayı karartan gölgelerle değiştirin. Uyku maskelerinin güneş ışığının göze girmesini önleyebileceğini ve uyanma zamanı geldiğinde sizi harekete geçirecek çevresel sinyalleri engelleyebileceğini unutmayın.
• Termostatı kısın: Serin bir odada daha sağlıklı uyumanız muhtemeldir. Kışın bile çok fazla battaniyeyi üst üste yığmayın.
• Sessizde tut: Ani sesler, aksi halde dinlendirici uykuyu kesintiye uğratan anlık başlatmalara neden olabilir. Partneriniz yüksek sesle horluyorsa, horlamaya karşı tedavileri araştırın veya bir çift kulak tıkacı satın alın.

Uyku Hijyeninizi Nasıl Düzeltebilirsiniz?

Verywell'den Bir Söz

Sirkadiyen bozuklukların nedenleri her zaman net değildir ve işleri düzeltmek için melatoninden daha fazlasını gerektirebilir. Kronik uykusuzluk ve gündüz uyku hali ile karşı karşıyaysanız, doktorunuzdan durumunuzu teşhis ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek kurul onaylı bir uyku doktoruna yönlendirilmesini isteyin.