İçerik
- Temelde İşlenmiş Gıdaları Yemeyi Bırakın
- Sigara içmeyi bırak
- Hala Oturmayı Bırak
- Kin Tutmayı Bırakın
- Kendine Saklanmayı Bırak
- Sadece Büyük Değişikliklerin Önemli Olduğunu Düşünmeyi Bırakın
- Korkunun (veya İnkarın) Sağlıklı Olmanızı Engellemesine İzin Vermeyin
- Gecenizin Uykusunu Aldatmayı Bırakın
- Streslemeyi Durdur
- Genlerinize Güvenmeyi (veya Suçlamayı) Bırakın
Ama yapabileceğin şeyler ne olacak? Dur uzun ömürlülük adına yapıyor?
Temelde İşlenmiş Gıdaları Yemeyi Bırakın
Son 30 yılda birçok ülkede meydana gelen en büyük diyet değişikliklerinden biri, daha fazla işlenmiş gıda tüketmeye geçiş olmuştur. İşlemenin yanı sıra ilave sodyum, daha fazla doymuş yağ, daha fazla şeker ve daha az lifte bir artış gelir. Sonuç? Daha fazla kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, kanser ve diyabet.
Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), birçok yaşlı ve yüksek tansiyon gibi belirli sağlık koşullarına sahip diğer insanlar için her gün 2,300 mg'dan (2,4 g'dan az) fazla sodyum tüketmemeyi önermektedir. Yine de, 7.000'den fazla Amerikalıyla yapılan bir ankette, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), insanların günde ortalama 3.300 mg sodyum tükettiğini buldu. Tuzun çoğu, unlu mamuller, kurutulmuş etler ve çorba gibi restoran ve hazır gıdalardan gelir.
Vücudunuza bir iyilik yapın ve lif içeriği yüksek (uzun ömürlülükle bağlantılı olan) yiyecekler ve satın aldığınız ve kendi hazırladığınız diğer malzemeler dahil olmak üzere daha sık "temiz" yemeye çalışın. Vaktiniz kısaysa (ve kim yoksa?), Büyük gruplar halinde önceden pişirin veya etiket üzerindeki sodyum ve şeker içeriklerini izlerken hazır salatalar ve diğer taze veya dondurulmuş sebzelerde savurganlık yapın.
Sigara içmeyi bırak
Sigara içiyorsanız, bırakmanın ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz.
Ama işte size biraz ilham kaynağı: NIH, tütün kullanımının en önlenebilir ölüm nedeni olmaya devam ettiğini söylüyor. Bazı tahminler, sigara içmenin sizi on yıllık hayatınızdan mahrum bırakabileceğini öne sürüyor.
Soğuk hindiyi bıraksanız da, alışkanlığınızı bıraksanız da, vücudunuz şaşırtıcı bir şekilde bağışlayıcıdır; Kan basıncı ve dolaşım, bıraktıktan kısa bir süre sonra düzelir ve bundan sonra her yıl kansere yakalanma riskiniz azalır. Aile üyelerinizin de tütünsüz kalmanızdan fayda sağlayacağını, çünkü artık tehlikeli ikinci el sigaraya maruz kalmayacaklarını unutmayın. . Sen de daha genç görüneceksin.
Hala Oturmayı Bırak
Egzersiz yapmaya zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, şunu göz önünde bulundurun: Hayatınızı uzatmak için günde en az 30 dakika, haftada beş veya daha fazla kez küresel önerilere ulaşmanız gerekmeyebilir.
2011 yılında yayınlanan bir çalışma NeşterTayvan'da 416.000'den fazla kadın ve erkeğin aktivite alışkanlıklarını inceleyen, her gün sadece 15 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanın deneklerin fazladan üç yıl yaşamasına yardımcı olduğunu buldu. Uzun ömür artışı, günde 30 dakikalık eşiğe ulaşan insanlar için dört yıla kadar daha uzun ömürlü oldu. Sonuçlar, kardiyovasküler hastalıklar gibi sağlık sorunları olanlar ve aktiviteleri nedeniyle kilo vermeyen aşırı kilolu kişiler için bile geçerliydi.
Hızlı yürüyüş, Tayvanlı araştırmada belirtilen "orta yoğunluklu" egzersizlerden biriydi. Günlük rutininizde kullanmak için bilinçli bir çaba sarf etmeniz gerekebilir, ancak fazladan üç yıllık bir yaşam için 15 dakikalık aktivite, uzun ömürlülük anlaşması gibi görünüyor.
Kin Tutmayı Bırakın
Öfke, özellikle öfkenizde haklı hissediyorsanız, salıverilmesi zor bir duygu olabilir. Belki de kendinize sormanız gereken en iyi soru şudur - kortizole değer mi? Bu stres hormonunun seviyeleri stresli veya sinirli olduğunuzda yükselir ve kalbiniz, metabolizmanız ve bağışıklık sisteminiz üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Yüksek kortizol, bir dizi çalışmada daha yüksek ölüm oranı ile ilişkilendirilmiştir.
Kendine Saklanmayı Bırak
Sosyal kalmak, çoğunlukla stresi yönetmenize yardımcı olarak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek, iyi bir uzun ömür artırıcı olabilir. İyi ilişkiler sizi güçlü kılarken, kötü ilişkiler sizi olumsuz bir zihin çerçevesinde bırakabilir ve sizi depresyon ve hatta kalp krizi riskine sokabilir.
Kendinizi kötü hissediyorsanız, size yakın birini kaybettiyseniz veya geniş aile ve arkadaşlarınızdan uzakta yaşıyorsanız, bağlantıda kalmak zor olabilir. İş grupları ve kitap kulüpleri gibi ağlar aracılığıyla gönüllü olmak ve benzer ilgi alanlarına sahip başkalarına ulaşmak da dahil olmak üzere, yeni bir şehirde olsanız bile yeni insanlarla yeniden etkileşim kurmanın ve tanışmanın yolları vardır.
Sadece Büyük Değişikliklerin Önemli Olduğunu Düşünmeyi Bırakın
Yaşam tarzındaki kapsamlı, radikal değişiklikler ilham verici olabilir, ancak aynı zamanda sıradan ölümlüler için çok ürkütücü ve dolayısıyla kısa ömürlü olabilirler. Bir dahaki sefere daha sağlıklı beslenmeye veya daha fazla egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, düşük hedeflemeyi deneyin! Her seferinde yalnızca küçük bir değişiklik yapmayı deneyin; örneğin, büyük bir yaşam makyajı yerine, iş için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak için sabahları 10 dakika erken kalkmak gibi. Yukarıdaki egzersiz tavsiyesinin gösterdiği gibi, her gün kısa süreli faaliyetler bile yaşam süreniz için büyük faydalar sağlayabilir.
Küçük vardiyalar kendi radarınız altında uçabilir ve yoğun dünyanızda strese neden olmadan zaman içinde büyük faydalar sağlayabilir. Tutarlılık, kısa vadeli, büyük bir jestten daha önemlidir. Ayrıca, günlük rutininizde neyin işe yaradığına bakmak, sağlıklı bir yönde biraz daha ince ayar yapmak için enerji dolu ve motive hissetmenize yardımcı olabilir.
Korkunun (veya İnkarın) Sağlıklı Olmanızı Engellemesine İzin Vermeyin
Uzun ömürlülüğünüzü etkileyebilecek tüm kişilik özellikleri arasında vicdanlılık sürekli olarak önemli biri, belki de en önemlisi olarak yer alır. Neden? Vicdanlı insanlar, sigara içmek ve çok hızlı araba kullanmak gibi riskli davranışlardan kaçınırken, iyi yemek yeme, egzersiz yapma ve doktorlarının tavsiyelerine uyma gibi sağlıklı davranışlarda bulunma eğilimindedir.
Bununla birlikte, vicdanlı veya gayretli olmakla sağlığınız hakkında nevrotik olmakla karıştırmayın; bu, anksiyete, öfke ve depresyon gibi olumsuz duygularla bağlantılı olabilecek bir özelliktir. Basitleştirilmiş bir örnek, nevrotik bir kişinin kanser olabileceğinden endişelenmesi ve en kötüsünden korkmasının doktoruna gitmemesi olabilir. Aksine, vicdanlı bir kişi yine de endişelenebilir, ancak taranır veya test edilir, hastalığı öğrenir ve zamanında tedavi edilir.
Gecenizin Uykusunu Aldatmayı Bırakın
Sadece uykulu bir sürücünün araba kazası riski altında olması nedeniyle, aldığınız uyku miktarı yaşam sürenizi etkileyebilir. Epidemiyolojik araştırmalarda, çok az (altı saatten az) veya çok fazla (dokuz saatten fazla) uyumak insanları daha büyük ölüm riskine soktuğu görülmüştür.
Yaşam kalitesi de söz konusudur: İyi bir gece uykusu stresi, depresyonu ve kalp hastalığını önlemenize yardımcı olabilir.
Daha hızlı uykuya dalmayı öğrenebilir ve yatak odanızı karanlık ve dikkat dağınıklığı olmadan tutmak ve sıcaklığı soğuk tutmak gibi yardımcı olabilecek önlemler alabilirsiniz. Meditasyon egzersizleri, iyi bir gece uykusu için zemin hazırlayabilir ve ucuz bir gürültü makinesi rahatlatıcı sesler için yardımcı olabilir. Hala uyumakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız daha fazla yardım için sağlık uzmanınıza danışın.
Streslemeyi Durdur
Öfke gibi stres de vücudunuza zarar verir ve aslında hayatınızı kısaltabilir, stresi azaltmaya çalışarak uzun vadede sağlığınızı, bu arada yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.
Günlük tutmak veya bir günlüğe yazmak, meditasyon yapmak (uzun ömürlülüğün birçok faydası olan bir uygulama) ve gevşemeyi öğrenmek, stresten kurtulmanın harika yollarıdır. Günde sadece birkaç dakikalık meditasyonla çalışmak - hatta masanızda bile - beyninize ihtiyaç duyduğu anksiyete ve gerginlikten küçük bir tatil sağlayabilir.
Genlerinize Güvenmeyi (veya Suçlamayı) Bırakın
Ebeveynlerin, büyükanne ve büyükbabaların veya diğer aile üyelerinin doksanlı yıllarında ve sonrasında yaşaması sizin de yaşayacağınızı gösterebilir, ancak bu aile geçmişine çok fazla güvenmeyin. İskandinavya'da ikizler üzerinde yapılan araştırmalar, uzun ömür potansiyelinizin yalnızca üçte birinden genetiğin sorumlu olabileceğini öne sürüyor.
Bu, elbette, bu istisnai atadan yoksun olanlarımız için iyi bir haber. Diyet gibi çevresel ve yaşam tarzı faktörleri, ne kadar egzersiz yapıyorsunuz (araştırmacılar buna değiştirilebilir risk faktörleri diyor), işyerinde toksinlere maruz kalıp kalmadığınız, ne kadar stres yaşıyorsunuz, tıbbi testler ve taramalar konusunda ne kadar vicdanlısınız ve hatta güç Sosyal ilişkilerinizin tümü, ne kadar hızlı yaşlandığınız ve ne kadar yaşayabileceğiniz konusunda büyük bir rol oynar. Ayrıca, dikkatinizden yararlanabileceğiniz faktörler varken kontrol edemediğiniz genetiklere neden odaklanasınız?