İçerik
- Dikkatli Yiyin
- Yapı Yemekleri ve Atıştırmalıklar
- Yemek planı
- Bir liste yap
- İnsülin Düşürücü İlaçlar ve Takviyeler Alın
- Destek İsteyin
Yemeğinizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, aşağıda size yardımcı olabilecek bazı öneriler yer almaktadır.
Dikkatli Yiyin
Ne yediklerinin farkında olan insanlar, yemeklerinden daha memnundurlar ve aşırı yemek yeme veya aşırı yemek yeme olasılıkları daha düşüktür. Bilinçli veya dikkatli yeme, vücudunuzla uyum içinde olmayı ve açlık ve tokluk belirtilerinin yanı sıra yemeğin tadı, dokusu ve hislerini tanımayı içerir.
Çoğu zaman, müşterilerime sadece hangi yiyecekleri ne zaman yediklerini değil, aynı zamanda yemeden önce ne kadar aç olduklarını ve sonrasında ne kadar memnun olduklarını değerlendirdikleri yiyecek günlükleri tutturacağım. Sıfırdan 10'a kadar bir derecelendirme ölçeği kullanarak, sıfır tamamen açlıktan ve 10 ise aşırı şükran günü yemeği doldurulmuş olarak bunu kendiniz uygulayabilirsiniz.
Ne kadar acıktığınızı görmek için yemekten önce ve yemek boyunca kendinize danışın.
ne kadar memnun olduğunuzu görmek için. Fikir, yemek yediğinizi düşündüğünüzde yemeyi bırakmaktır.
Bir sonraki öğüne veya atıştırmaya kadar yetecek kadar yiyecek. Dikkatinizi dağıtmadan öğünlere oturmak ve yavaş yemek yemek bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Yapı Yemekleri ve Atıştırmalıklar
Gün boyunca düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yapılandırmak kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir ve istek ve hipoglisemik (düşük kan şekeri) olayları önleyebilir veya azaltabilir. Bu, her üç ila beş saatte bir yemek yemeyi ve tam tahıllar, bol miktarda protein ve öğünlere ve atıştırmalıklara biraz yağ dahil etmeyi içerebilir. Sık yemek yemek, çok acıkmanıza ve aşırı yeme dürtüsünü tetiklemenize yardımcı olabilir.
Yemek planı
Hepimizin randevularımızı, önemli tarihleri ve o gün için programımızı yazdığımız Yapılacaklar listeleri var, ancak çok azımız tekrarlayan "akşam yemeğinde ne var" ikilemiyle sonuçlanan öğünlerimizi planlamak için zaman ayırıyoruz.
Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlamak, ne yiyeceğinize karar verirken stresi ve baskıyı azaltır
ve aşırı yemeyi önleyebilir. Ayrıca daha sağlıklı beslenmenize de yardımcı olabilir. Evde yemek yemeyi planlamadığınız veya kendinize doyurucu bir öğle yemeği hazırlamadığınız için kendinizi kaç kez fast food için mola verirken veya sağlıksız yemekler satın alırken buldunuz? Bunun yerine, sağlıklı atıştırmalıklar planlamayı hatırlayarak, önümüzdeki birkaç gün ne yiyeceğinizi düşünmek için hafta sonu veya bir önceki gece biraz zaman ayırın.
Bir liste yap
Yiyecekleri kötüye kullanmadan duygularla başa çıkmanın etkili yollarını öğrenmek, aşırı yemek yeme tedavisinin önemli bir parçasıdır. Örneğin, müşterilerime yemek içermeyen aşırı yemek yemek istediklerinde yapabilecekleri olumlu şeylerin bir listesini yapmalarını sağladım. Bu, yürüyüşe çıkmak, kitap okumak, günlük tutmak, bir arkadaşı aramak, internette gezinmek veya banyo yapmak gibi aktiviteleri içerebilir. Ek olarak, bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmak, bireylerin duygusal tetikleyicileri belirlemelerine yardımcı olabilir ve farkındalık ve davranış değişikliğini teşvik edebilir.
İnsülin Düşürücü İlaçlar ve Takviyeler Alın
Tıkınırcasına yeme davranışını azalttığı belirtilmemesine rağmen, metformin gibi insülin düşürücü ilaçlar alan PKOS'lu kadınların daha az karbonhidrat istekleri bildirdiğini ve genel olarak yemeğe olan ilginin azaldığını fark ettim. Benzer şekilde, diyet takviyesi inositol almak da insülini azaltmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece daha az kanamaya neden olabilir.
Destek İsteyin
Bazen aşırı yemenin üstesinden kendi başınıza gelmek çok zor olabilir, özellikle de uzun yıllardır devam ediyorsa. PCOS ve yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıyla düzenli olarak görüşmek, daha bilinçli bir yiyici olmanıza yardımcı olabilir ve yemenizde değişiklik yapmanıza destek olabilir. Yemek bazen yoğun duygularla sağlıksız bir şekilde baş etmenin bir yolu olduğundan, yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmak da önemlidir.
Yemeğinizin kontrol dışı olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun. Çevrimiçi kaynaklar size tıkınırcasına yeme hakkında daha fazla bilgi sağlayacak veya bölgenizde bir Yeme Bozukluğu Uzmanı bulmanıza yardımcı olacaktır.