İçerik
- 1) Dondurulmuş Sebzeler
- 2) Konserve Fasulye
- 3 yumurta
- 4) Suda Konserve Ton Balığı
- 5) Tam Tahıllı Ekmek
- 6) Kinoa
- 7) Az Yağlı Yoğurt
- 8) Sızma Zeytinyağı
- 9) Tamamen Doğal Fındık Ezmesi
- 10)% 100 Saf Konserve balkabağı
1) Dondurulmuş Sebzeler
Popüler inanışın aksine, dondurulmuş sebzeler taze sebzeler kadar iyi olabilir. En yüksek tazeliklerinde donarak vitamin ve mineral bakımından zengin olurlar. Sebzeler, su ve lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle öğünlere hacim kazandırır ve tabağınızın tabanı veya temeli olarak kullanılmalıdır. Nişastalı olmayan sebzeleri doldurmak tansiyonu, ağırlığı ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tabağınızın yarısını nişastasız sebzeler yapmayı hedefleyin. Eklenmiş sos, tereyağı veya tuz içermeyenleri satın alın.
- Nasıl hazırlanır: Mikrodalgaya koyun veya birkaç yemek kaşığı suyla buharda pişirin. Üzerine zeytinyağı ve sarımsak tozu serpin (taze sarımsak yoksa).
- Onlarla ne yapmalı: Bunları salatalara ve çorbalara atın veya sandviç kabı olarak kullanın. Tabağınızı sebzeleri temel olarak yapın, ardından tavuk, balık veya hindi gibi yağsız protein ve tatlı patates veya kinoa gibi karmaşık bir karbonhidrat yapın. Kalan sebzeleri yumurta beyazı omletlere veya yumurta karıştırmaya ekleyin.
2) Konserve Fasulye
Fasulye, dolgu lifi, yağsız protein ve folat açısından zengindir. Kurutulmuş fasulyeler daha az sodyum içerdikleri için pişirmek için zamanınız olduğunda tercih edilir, ancak herkesin onları pişirmeye vakti yoktur. Bunun yerine, konserve fasulye kullanın ve iyice duruladığınızdan emin olun (sodyumun bir kısmının atılmasına yardımcı olmak için).
- Nasıl Hazırlanır: Hazırlığa gerek yok. Sadece kutuyu açın, durulayın ve kullanın. Yaratıcı olmak istiyorsanız, onları püre haline getirebilir ve yayılabilir hale getirebilirsiniz.
- Onlarla ne yapmalı: Fasulyeleri bir yumurta karıştırmasına ekleyin, bir salataya atın veya bir sandviçin üzerine bir smear sürün. Fasulye ayrıca çorbalara, güveçlere ve garnitürlere de eklenebilir. Fasulye sağlıklı olsa da karbonhidrat içerirler, bu nedenle karbonhidratları yemek planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Yarım fincan yaklaşık 20 gr karbonhidrattır.
Tortillasız Burrito Kasesi Nasıl Yapılır
3 yumurta
Yumurtalar D vitamini, lutein (göz sağlığını destekleyen bir karotenoid) ve protein açısından zengindir. Pek çok insan kolesterol içeriği nedeniyle yumurtadan kaçınırken, araştırmalar kan kolesterolünü artıran şeyin diyet kolesterolü olmadığını, daha ziyade doymuş ve trans yağ alımını önermektedir. Yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta sarısı alımınızı haftada en fazla iki ila üç kez sınırlamak en iyisidir. Öte yandan yumurta beyazı yağsızdır ve günlük olarak yenebilir.
- Nasıl hazırlanır: Eşit şekilde pişene kadar kısık ateşte karıştırın veya soğuk suda beş dakika kaynatın ve soğuk su altında durulayın.
- Onlarla ne yapmalı: Yumurtalar çok yönlüdür - onları kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde yiyin. Bir ranchero parlaması için yumurtaları sebze ve siyah fasulye ile karıştırın veya sert kaynatın ve bir salataya doğrayın. Hafta boyunca bir sebze frittata hazırlayın ve istediğiniz zaman yiyin.
4) Suda Konserve Ton Balığı
Omega-3 yağ asitleri ve yağsız protein açısından zengin olan ton balığı, öğle ve akşam yemeklerine harika bir katkı sağlar. FDA balık alımımızı artırmamızı tavsiye ederken, yüksek cıva seviyelerini güvenli bir şekilde önlemek için haftalık alımları izlemek önemlidir. Cıva alımını azaltmak için hafif ton balığı seçin (albacore yerine). Tüketici raporları, 150 kiloluk bir kişinin güvenli bir şekilde haftada 5 ons albacore ton balığı ve yaklaşık 13 ons hafif ton balığı yiyebileceğini öne sürüyor. Daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.
- Nasıl hazırlanır: Kutuyu açın ve suyu boşaltın (tenekeleri yağa koymayın) ve tamam.
- Bununla ne yapmalı: "Ton balıklı salata" nın daha sağlıklı bir versiyonu için ton balığını avokado ile karıştırın. Doyurucu, yüksek proteinli, yüksek lifli bir yemek için brokoli ile tam tahıllı makarnaya ton balığı ekleyin. Ton balığını salatalara karıştırın veya az yağlı ton balığı mayonez yerine az yağlı peynir, tam tahıllı ekmek ve hardalla eritin.
5) Tam Tahıllı Ekmek
% 100 tam tahıl damgası veya kelimesi olan herhangi bir ekmek bütün ilk bileşen olarak tam tahıl olarak kabul edilir. Tam tahıllı ekmek, lif ve b vitamini açısından zengindir. Satın alırken, sınırlı bileşenlerden birini seçmeyi hedefleyin ve 90 veya daha az kalori ve porsiyon başına 3 gramdan fazla lif içerenleri tercih edin. İki dilim ekmek yaklaşık 30 g karbonhidrattır, bu nedenle porsiyonlarınıza dikkat edin. Ekmek, herhangi bir öğünde karbonhidrat görevi görebilir.
- Nasıl hazırlanır: İşleri biraz değiştirmek için tost yapın, ızgara yapın, fırında pişirin veya sandviç makinesine yerleştirin.
- Bununla ne yapmalı: Fransız tostu yapmak için tam tahıllı ekmek kullanın veya bir çörek veya simit yerine kullanın (karbonhidrat bakımından yüksek ve lif bakımından düşük).
6) Kinoa
Glutensiz bir antik tahıl olan kinoa, kırmızı, beyaz ve siyah olmak üzere çeşitli renklerde gelir. Kinoa, protein ve lif açısından zengin, düşük glisemik indeksli bir besindir. 1 fincanlık porsiyon başına sadece 160 kalori ve 30 gr karbonhidrat içerir (makarna ve pirince göre ~ 60 kalori daha az ve 15 gr karbonhidrat daha az).
- Nasıl hazırlanır: Paketin arkasını okuyun, ancak genel olarak kinoa hazırlanır: pişirmeden önce kinoayı soğuk suyla iyice durulayın ve süzün. Bir tencereye 1 bardak kinoa ve 2 bardak su koyun ve kaynatın. Biraz kaynatın, üzerini örtün ve su iyice emilene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin. Bittiğinde, tahıl yumuşak ve yarı saydam görünür.
- Bununla ne yapmalı: Yemek veya garnitür olarak yemek için doğranmış sebzeleri ve fasulyeleri ekleyin. Salatalara atın veya sıcak mısır gevreği olarak yiyin - yulaf ezmesine harika bir alternatif. Üçte iki fincan pişmiş beyaz kinoayı üç çeyrek fincan yaban mersini, 1 çorba kaşığı badem yağı ve az yağlı süt ile ısıtmayı seviyorum.
7) Az Yağlı Yoğurt
Harika bir kalsiyum, D vitamini ve yağsız protein kaynağı olan Yunan yoğurdu, lezzet bakımından zengindir ve doku bakımından pürüzsüzdür.
- Nasıl hazırlanır: Olduğu gibi yiyin veya dondurun ve tatlı olarak kullanın. Salamura veya daldırma sos olarak kullanılabilen Yunan yoğurdundan da dip sos yapabilirsiniz.
- Yemekle ne yapmalı: Kahvaltıda taze meyvelerle (düşük glisemik indeksi olan meyveler gibi) parfe ve doğranmış kuru yemişlerle karıştırın veya kremamsı eklemek için salata soslarına karıştırın. Az yağlı yoğurt, ekşi kremanın yerini alabilir.
8) Sızma Zeytinyağı
Tekli doymamış yağ açısından zengin olan zeytinyağı, salata ve sebzelerde lezzet ortaya çıkarmak için harikadır.
- Nasıl hazırlanır: Ölçün ve kullanın.
- Bununla ne yapmalı: Et için marine soslarında ve salata soslarında bir çay kaşığı kullanın. Doymuş yağ içeriğini azaltmak için sebzeleri kavururken zeytinyağı yerine tereyağı kullanın.
9) Tamamen Doğal Fındık Ezmesi
Evlerde olması gereken bir şey. Yer fıstığı, badem, kaju ve ayçiçeği yağı sağlıklı yağ ve protein açısından zengindir. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun çünkü bozulmayı önlemek için çoğunun açıldıktan sonra karıştırılması ve soğutulması gerekir.
- Nasıl hazırlanır: Hazırlığa gerek yok ama iyi bir heyecan. Tamamen doğal fındık yağı, kabuklu yemişler ve tuz dışında hiçbir şey içermediğinden, yağ ayrılır ve üstüne oturur. İyice karıştırın ve açtıktan sonra buzdolabında saklayın.
- Onunla ne yapalım: Tatlı veya atıştırmalık olarak, biraz elma veya bir muzun yarısını gezdirin. Tam tahıllı tost veya tam tahıllı waffle üzerine sürün ve üzerine dilimlenmiş çilek koyun. 1 çorba kaşığı genellikle 100 kalori ve 14 gr yağ (iyi yağ) olduğu için porsiyonunuzu izlemeyi unutmayın.
10)% 100 Saf Konserve balkabağı
Bir beslenme merkezi olan konserve balkabağı, A vitamini (göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir) ve lif açısından zengindir.
- Nasıl hazırlanır: Son kullanma tarihini kontrol edin ve açın. Ek hazırlık gerekmez. Bütün balkabağı kullanmak istiyorsanız, daha fazla seçeneğiniz olacak: kabak ile düşük karbonhidratlı pişirme
- Bununla ne yapmalı: Çorbalarda, güveçlerde ve acı biberlerde veya tatlılarda ve hatta kahvaltıda kullanın! Bir tarifte kabak yerine kullanın. Kabak, tuzlu veya tatlı bir tada sahip olabileceği için son derece çok yönlüdür.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin