İçerik
En iyi üst sırt egzersizlerinden biri de en yaygın olanlardan biridir - baş üstü kol germe. Ancak birçok insan karın kaslarını gerçekten oluşturan kısmı atlar ve bu da sırt ve / veya boyun ağrısını yönetmeye yardımcı olabilir. Anahtar, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırırken göğüs kafenizi sabit tutmaktır.Esneme Nasıl Yapılır
- Başlangıç Konumunu varsayın: Sırt üstü yatarak başlayın. Yeni başlayan biriyseniz dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Her topuğu kendi oturma kemiğiyle hizalamaya çalışın. Bu, diz ve kalça eklemi gerginliğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Çekirdekte güçlüyseniz ve daha ileri seviyedeyseniz, bu egzersizi bacaklarınızı düz uzatarak deneyebilirsiniz.
- Kollarınız yan yana ve düz durmalı, ancak dirsekleriniz kilitlenmemelidir.
- Hazırlamak: Hem bedeni hem de zihni gelecek şeye hazırlamak için bir veya iki dakika ayırın. Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersiz sadece sırt üstü germe değildir. Kollarınızı başınızın üzerinde hareket ettirirken, "fırlamasını" önlemek için dikkatinizi göğüs kafesine vereceksiniz.
- Başlangıç konumunda nefes alın, nefes verin ve omuzlarınızı sırtınızdan aşağı kaydırın. Bunun ilerlemesine yardımcı olmak için parmak uçlarınızı başınızdan uzaklaştırın. Uzanırken omuzlarınızın ön tarafını açık ve geniş tutmaya çalışın. Bunu yaparken omuz kemerinde biraz gerginlik hissedebilirsiniz.
- Kollarınızı Kaldırmaya Başlayın: Kollarınızı vücudunuza dik açıda olana kadar yavaşça kaldırın. Kaburgalarınızın başladığınızdaki gibi aynı konumda olup olmadığını kontrol edin. Bunu yaparsanız, muhtemelen karın kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
- Kol Kaldırma işlemini tamamlayın: Egzersizin bir sonraki bölümünde kaburgalarınızı aşağıda tutmak daha zor olacaktır. Ayrıca kollarınızı başınızın üzerinden tamamen geri almak da çok zor olabilir. Acı çekmeden sadece olabildiğince uzağa gitmek sorun değil, ancak bu kaburgaların hareket etmesine izin vermek için hiçbir mazeret yok.
- Egzersizi iyi bir şekilde yapmak için, göğüs kafenizi sabit tutarken kollarınızı ancak olabildiğince geriye doğru çekin. Bu, rektus abdominisi ve diğer üst karın kaslarına meydan okuyacaktır.
- Kollarınızı Yan Yana Getirin: Başlangıç pozisyonuna geri dönerken kol hareketini başlatmak için, kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı kaydırın. Omuz bıçaklarının kollarınızı arkanızda yerden kaldırmak için sağladığı gücü kullanın. (Bunu kürek kemiklerini sırtınızdan aşağı indirmeye devam ederek yaparsınız - kollar doğal olarak yukarı kalkar.)
- Kaburgalarınızı yerde tutmayı unutmayın. Dirseklerinizi düz tutun, ancak yavaşça önünüze indirirken kilitlenmeyin.