İçerik
- Bitkisel Yağ Yeni Bir Buluş
- Farklı Bitkisel Yağlar Farklı PUFA İçerir
- PUFA İçeren Bitkisel Yağlar Kolay Okside Olur
- Bitkisel Yağ ile Pişirme
- Peki Bitkisel Yağ Konusunda Ne Yapmalısınız?
Ancak tüm uzmanlar, bitkisel yağın temel besin maddesi olması gerektiği konusunda hemfikir değil - özellikle onunla yemek pişirmeye gelince. Bu yüzden, o büyük fıçı mısır yağına yatırım yapmadan önce, bitkisel yağ hakkında aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.
Bitkisel Yağ Yeni Bir Buluş
Yaygın olarak yediğimiz tüm yiyecekler arasında bitkisel yağ en çok işlenenler arasındadır. Yağlı olduğu bilinmeyen sebzelerden (mısır gibi) bir kavanoz yağ elde etmek, çok aşamalı etkileyici bir mühendislik becerisi gerektirir. Bitkisel yağ yapmak, çeşitli petrol çözücüleri ve diğer çekici olmayan kimyasalları kullanan ağır iş bir işlemdir. Malzemeyi yapmak için gereken üretim süreçleri göz önüne alındığında, bakkal rafında bulunan bitkisel yağların çoğunun yeni bir buluş olması şaşırtıcı olmamalıdır.
“Yakın zamanda icat edilen” mutlaka kötü bir şey olmasa da, insanların birkaç on yıldır sadece büyük miktarlarda bitkisel yağ yediklerini unutmayın. Bu nedenle, insanların yağ kalorilerinin önemli bir bölümünü bitkisel yağlardan almaya başladıklarında neler olduğunu test eden halk sağlığı deneyi hala devam ediyor.
Özellikle, doğal olarak yağlı bitki materyalini (zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı gibi) presleyerek elde edebileceğiniz yağ, tekli doymamış yağ asidi (MUFA) ve / veya doymuş yağlar - ancak çok az PUFA içerir. Günlük PUFA ihtiyacınızı petrolden elde etmek için endüstriyel malzemelere ihtiyacınız var.
Bunların hepsi sağlığımız için iyi olabilir. Ama öte yandan olmayabilir.
Farklı Bitkisel Yağlar Farklı PUFA İçerir
AHA'ya göre, bir PUFA diğeri kadar iyidir. Ancak beslenme konusunda çok saygın bazı uzmanlara ve bazı klinik çalışmalara göre, büyük miktarlarda omega-6 PUFA, en azından fazladan omega-3 PUFA eklenerek azaltılmadığında kötü bir fikir olabilir.
Yine, jüri, diyetlerimizde PUFA'nın optimal dağılımı konusunda hala kararsızdır. (Omega – 6 PUFA'yı sınırlandırmalı mıyız? Bol omega – 6 tükettiğimizde bol miktarda omega – 3 eklemeli miyiz?)
Ancak uzmanların tüm bunları çözmesini beklerken, bize ciddi zarar verme olasılığı en düşük görünen bitkisel yağları seçmeliyiz. Bunlar: a) omega – 6 PUFA'ya ek olarak önemli miktarda omega – 3 PUFA içeren yağlar (kanola yağı ve keten tohumu yağı dahil) veya b) çok fazla PUFA içermeyen preslenmiş yağlar olabilir. zeytinyağı (MUFA'nın baskın olduğu) veya hindistancevizi yağı (bir tür doymuş yağ içeren) olarak.
PUFA İçeren Bitkisel Yağlar Kolay Okside Olur
PUFA ile doğal bir tehlike, (birkaç çift bağları sayesinde) kolayca oksitlenmeleridir. Şefin terminolojisine göre kokuşuyorlar. Ekşimenin tespit edilmesi zordur çünkü endüstriyel süreçte onları oluşturan "yardımcı" adımlardan biri olarak, bitkisel yağlar deodorantlarla işlenir.
Oksidasyonla ilgili sorun, yalnızca bitkisel yağların duyarlılığımıza çekici gelmemesi değildir. Asıl sorun, oksitlenmiş yağların bağırsaklarımız tarafından kolayca emilmesidir; burada - lipoproteinlere ve diğer önemli yapılara dahil edilerek - aterosklerozu hızlandırma, DNA'yı denatüre etme ve iltihabı tetikleme eğilimindedirler. Hemen hemen herkes, okside PUFA'nın sağlığımız için gerçek bir tehlike olduğunu kabul eder.
Oksidasyonu en aza indirmek için bitkisel yağlar opak kaplarda, serin ve karanlık bir ortamda depolanmalı ve uzun süre saklanmamalıdır. Oh, ve onlarla yemek yapmak sorun olabilir.
Bitkisel Yağ ile Pişirme
Oksidasyon, ısıtma ile büyük ölçüde hızlandırılır. Farklı bitkisel yağların farklı ısı toleransları vardır, ancak hepsi bir dereceye kadar oksitlenme eğilimindedir. (Akşam yemeğiniz ocakta sigara içiyorsa, kızartma yağınız okside olmaktadır.) Kısa süreli ısıtmaya devam etmek ve sıcaklığı sigara içme noktasının altında tutmak, PUFA'ların bitkisel yağda oksidasyonunu en aza indirmeye yardımcı olur. Ancak onları ne kadar uzun süre ısıtırsanız ve sıcaklık ne kadar yüksek olursa, sorun o kadar kötü olur.
Örneğin, yiyebileceğiniz en tehlikeli şey, fast food mekanlarında yediğiniz patates kızartmaları olabilir. Saatlerce ve saatlerce yüksek ısıda oturan bitkisel yağ fıçılarında pişirilirler. Herkesin bildiği gibi, bu patates kızartmaları toksik, yüksek oranda oksitlenmiş, ateroskleroz ve kanser üreten bir yapışkan maddeye batırılıyor. Bununla birlikte, bu fenomen resmi olarak incelenmemiştir. (Hangi şirket onu incelemek ister, hatta üzerinde çalışılmasına izin verir?)
Peki Bitkisel Yağ Konusunda Ne Yapmalısınız?
Ağır işlenmiş bitkisel yağlardan tamamen kaçınmamayı seçerseniz, en azından onlarla pişirmeyi sınırlandırmaya çalışın.
Orta ateşte yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmayı düşünün. Zeytinyağındaki MUFA, PUFA'dan çok daha az oksidasyona tabidir (çünkü bir MUFA'nın yalnızca bir çift bağı vardır). Ancak zeytinyağıyla bile, onu sigara içme noktasının altında tutmanız gerekir.
Daha yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için tereyağı düşünebilirsiniz. Evet, doymuş bir yağdır. Ancak tereyağı ile ilgili olan şey, çok kararlı olmasıdır - kolayca oksitlenmez. Ve şimdi, doymuş yağ, AHA ve hükümetin söylediği kadar kötü olmayabilir. Sağlıksız olsa bile, biraz doymuş yağ yemek, aşırı ısıtılmış PUFA'dan oksitlenmiş kimyasallardan oluşan bir güveçten muhtemelen daha az tehlikelidir.
Yoğun şekilde işlenmiş bitkisel yağ ile pişirmeyi seçerseniz, muhtemelen kanola yağını tercih etmelisiniz. Omega – 6 PUFA'ya ek olarak MUFA ve omega – 3 PUFA içerir ve nispeten yüksek duman noktasına sahiptir.
Verywell'den Bir Söz
Mevcut beslenme kuralları bitkisel yağ kullanımını vurgularken, tüm bitkisel yağlar aynı değildir. Güvende olmak için, muhtemelen bakkalın raflarını dolduran ağır işlenmiş bitkisel yağ ürünlerini kullanmaktan kaçınmalısınız, özellikle de onunla yemek yapmayı düşünüyorsanız.