İçerik
Arkanızda bir duvar ile ağız kavgası yapmak, duruşunuz ve temel stabiliteniz için harika olabilir. Ve bu sırtınız için kötü olamaz!Duvar ağız kavgası kalça kaslarınızı çalıştırır ve güçlü, esnek kalçalar iyi desteklenen bir omurgaya dönüşme eğilimindedir. Başka bir deyişle, kuadriseps, hamstringler ve dış ve iç uyluklarda duvar ağız kavgası yaparak üretebileceğiniz güç belinize bir miktar yaralanma önleme sağlayabilir. Duruşunuz için de destek verebilir.
Aynı şey, tüm önemli derin karın karın kasları için de geçerlidir. Yayınlanan bir 2013 çalışması Journal of Physical Therapy Science Kalça köprülerinin yanı sıra modifiye edilmiş duvar ağız kavgası yapmanın, gövdenizde bulunan iki temel çekirdek stabilite kası olan hem enine abdominis hem de iç obliklerin kalınlığını artırdığını bulmuşlardır.
Yazarlar, raporlarını, köprülerin zemin alanı ve paspas gerektirdiği için, gününüze modifiye edilmiş duvar ağız kavgası ile çalışmanın köprülerden daha kolay başarılabileceğini söyleyerek sonuçlandırdılar.
Birkaç hafta boyunca günde 10 duvar squat yapmak kuadriseps kaslarınıza büyük olasılıkla meydan okuyacaktır.
Eğer bilmiyorsanız, kuadriseps uyluğunuzun ön tarafında bulunan dört kastan oluşan bir gruptur. Kuadriseps kaslarından biri hem kalçayı hem de dizden geçer, böylece hareketi iki farklı eklemde ittirir. Kuadriseps hem kalçayı hem de dizden geçer, böylece hareketi iki farklı eklemde ilerletir. Ancak sırt ağrısı, iyi duruş ve hareket kolaylığı ile en alakalı olan duvar ağız kavgalarının kalça üzerindeki etkisidir.
Duvarlı veya Duvarsız Çömelme?
Performans odaklı sporcular, düzenli egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak genellikle omuzlarında bir halter ile çok sayıda tam ağız kavgası yaparlar. Biz ölümlüler için bu mümkün olmayabilir. Sırt ağrısı, diz ağrısı, kalça ağrısı, yolumuza çıkabilecek birkaç potansiyel engelden bazılarıdır.
Aşağıdaki egzersiz diz veya sırt ağrısına neden oluyorsa, ağrı hissetmeyene kadar çömelme derinliğini azaltın veya hiç yapmayın. Bu egzersiz sırasında hiçbir zaman ağrı veya rahatsızlık hissetmemelisiniz.
Sırt veya diz yaralanmanız, ağrınız veya başka bir tıbbi durumunuz varsa, denemeden önce bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.
Duvar Boyunca Çömelmeyi Deneyin
Duvar çömelmesinin bu versiyonu, karın bölgesinde, yani kasın merkezinde kuvvet geliştirmeye odaklanır.
- Aşama 1: Duvara yaslanın. İdeal olarak, topuklarınız süpürgelik üzerinde durur, ancak bu rahat değilse, bir veya iki adım atmanızda bir sakınca yoktur. Ayak başparmağı ve 2. ayak parmağı arasındaki alanla dizlerinizi hizalamaya çalışın.
- Hafif veya olası diz ağrısıyla başa çıkmanın bir yolu, ayaklarınızı her iki tarafa doğru konumlandırmaktır. Bu, sırtınızı ve özellikle dizlerinizi gereksiz sıkıştırmadan koruyabilecek daha geniş bir destek tabanı sağlar.
- Adım 2: Nefes alın, sonra nefes verin ve alt karın kaslarınızı içeri doğru çekin. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kısmen duvardan aşağı doğru kaydırın. İdeal olarak, neredeyse zemine ulaşacaksınız, ancak ağrınızın ne kadar aşağıya ineceğiniz konusunda size rehberlik etmesine izin verin.
- Hareket boyunca bakışlarınızı önünüzde düz tutun, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve çeneniz hafifçe kıvrılmış olsun. Başınızın arkasını duvara değdirmeye çalışın (çok fazla uğraşmadan, yani.)
- Aşama 3: Yavaşça başlangıç konumuna geri gidin. Koltuk kaslarınızın çalışması, özellikle hareketi aceleye getirmezseniz, geri dönüş yolunda yoğunlaşmalıdır.
- 10 defaya kadar tekrarlayın.
Wall Squat'larınızdan Mezun Olun
Duvar ağız kavgası bir parça kek haline geldiğinde, kesinlikle kendinizi duvardan uzaklaşmaya başlayabilirsiniz.
Ancak, denkleme kasıtlı olarak dengesizlik getirerek de meydan okumayı yükseltebilirsiniz. Yayınlanan başka bir çalışma Journal of Physical Therapy Science2015'te bu kez, Bosu topu gibi bir yüzeyde durmaya eşdeğer olan dengesiz duvar ağız kavgalarının, iyi bir duruştan sorumlu kasları oluşturmaya yardımcı olduğunu buldu.
Vücut ağırlığı duvar ağız kavgası sırtınızı olumlu yönde etkilemek için harika bir yol olsa da, en iyi strateji çeşitli egzersizler içeren bir stratejidir. Pek çok farklı hareketle belinizi etkileyen tüm kasları germek ve güçlendirmek için kullanabilirsiniz. Pelvik eğimi, sırt ağrısı için yoga hareketlerini ve önsezi etkisiz hale getirmek için esnemeyi nasıl yapacağınızı öğrenin.