İçerik
- Neden Uyku Borcum Var?
- Uzaktan ve Son Zamanlardaki Uyku Yoksunluğunun Etkileri
- Uyku Borcu Nasıl Ödenir
- Uyku sürenizi uzatmaya çalışın.
- Biraz kestir.
- Hafta sonları uyuyun.
- Kafeinden sınırlı şekillerde yararlanın.
- Uykulu sürüşten kaçının.
- Verywell'den Bir Söz
Neden Uyku Borcum Var?
Çok uykulu hissediyorsanız, nedenini merak edebilirsiniz. En yaygın neden, dinlenmiş hissetmek için yetersiz uyumanızdır.Yeterli saatlerce kapanmazsanız, gün boyunca uykulu hissedersiniz. Bu neden oluyor?
Uyku, en azından kısmen, uykululuğa neden olan kimyasalların beyinden atıldığı bir süreçtir. En çok belirtilen suçluya adenozin denir. Uyanıklık, vücutta metabolizmanın (veya enerji kullanımının) bir yan ürünü olan adenozin düzeylerini artırır. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, o kadar çok adenozin birikir ve sizi uykulu hissettirir. Uyku onu temizler ve yavaş yavaş uyanıklığı artırır.
Bu işlemi optimize etmek için, adenozinin çıkarılması için yeterli zaman ayırmanız gerekir. Kısacası uyku ihtiyacınızı karşılamanız gerekiyor. Bu ihtiyaçlar yaşınıza, genetik eğiliminize ve diğer faktörlere göre değişir. Bazı insanlar daha az uykuya ihtiyaç duyarken diğerleri daha fazlasına ihtiyaç duyar. Uyku ihtiyaçları tipik olarak biz yaşlandıkça azalır. Dinlenmiş hissetmek için 8 saat uykuya ihtiyacınız varsa, ancak sadece 6 saatiniz varsa, bir uyku borcu oluşturmaya başlayacaksınız.
Obstrüktif uyku apnesi ve diğer uyku bozuklukları nedeniyle kalitesiz uykunun da uykuyu etkileyebileceğini unutmayın. Bu koşullar, geceleri yeterli saatler dinlenmesine rağmen gün içinde uykulu hissetmeye katkıda bulunabilir.
Uzaktan ve Son Zamanlardaki Uyku Yoksunluğunun Etkileri
Bir uyku borcu birikmişseniz, merak edebilirsiniz: Sonuçları nelerdir ve tersine çevrilebilir mi? Bu cephede hem iyi hem de kötü haberler var. İyi haber şu ki, yeterli saat uykunun alındığı toparlanma uykusu, kısa vadeli kötü etkileri tersine çevirmede çok etkili olabilir. Son zamanlarda yeterince uyuyamadığınız halde harika bir gece uykusu geçirdiyseniz, bunun ne kadar harika hissettirdiğini bilirsiniz. Uyku yoksunluğunun akut fiziksel etkilerinin çoğu, sadece birkaç gece yeterli uyku ile çok hızlı bir şekilde tersine döner.
Kötü haber ise, aylar hatta yıllar önce kaybettiğiniz uykunuzu telafi edemeyeceğinizdir. Ne yazık ki, bu gemi büyük olasılıkla yelken açtı. Yetersiz uykunun uzun vadeli sonuçları olabilir, ancak kalıcı hasarın meydana gelip gelmediğini ve yöntemlerinizi ne ölçüde değiştirmenin yardımcı olabileceğini tahmin etmek zordur. Bu soruları cevaplamak için büyük popülasyonlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan dinlenmeyi kendinize almak, neredeyse anında daha iyi hissetmenize ve çalışmanıza yardımcı olabilir.
Uyku Borcu Nasıl Ödenir
Uykusuzluğun etkilerini deneyimlediğiniz noktaya kadar yetersiz uyku alıyorsanız, biriken uyku borcunuzu ödemenin şu basit yollarını gözden geçirmek isteyeceksiniz:
Uyku sürenizi uzatmaya çalışın.
Bu, daha erken yatarak veya uyanma saatinizi geciktirerek başarılabilir. Yeterince dinlenene kadar zamanı kademeli olarak (15 dakikalık uzatmalarda olduğu gibi) geri eklemek en iyisidir Çalar saat kullanımından kaçınmak, kendinizi dinlenmiş hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz uykuyu sağlayacaktır. Yatakta geçirdiğiniz zamanı fazla uzatmadığınızdan emin olun, yoksa uykusuzluk yaşamaya başlayabilirsiniz. Örnek olarak, dinlenmiş hissetmek için 8 saat uykuya ihtiyacınız varsa ve her gece 10 saat yatakta geçirmeye başlarsanız, zaman içinde hiç şüphesiz her gece 2 saat uyanık geçireceksiniz. Bu faydaları artırmak için uyku programınızı düzenli tutun ve sabah güneş ışığı alın.
Biraz kestir.
Bir gecede uyku süresi bir ziyafetse, şekerleme uyku atıştırmalıkları gibidir. Günün diğer saatlerinde kestirerek kaybettiğiniz zamanı uykuyla telafi etmeniz mümkündür.Çoğu insan öğleden sonranın erken saatlerinden ortasına kadar en kolay şekilde kestirir. Kısa şekerlemeler (15 ila 30 dakika gibi) canlandırıcı olabilir, ancak önemli uyku yoksunluğunu telafi etmek için saatler süren daha uzun şekerlemeler gerekebilir. Kafeinli şekerlemeler, uyku için sinyal olan adenozinin tıkanmasını ve doğal olarak uzaklaştırılmasını artırarak yardımcı olabilir.
Hafta sonları uyuyun.
Birçok insan bu tekniği kullanır: Cumartesi ve Pazar sabahları ekstra uykuya izin verir. Hafta içi erken uyanmanız gerekiyorsa, yavaş yavaş bir uyku borcunuz olduğunu fark edebilirsiniz. Hafta sonu geldiğinde, bunu uyuyarak ödeyebilirsiniz. Neredeyse her hafta borcunuzu sıfırlama düğmesine basıyormuşsunuz gibi. Bu bazen vücudun sirkadiyen ritmi üzerindeki etkilerini fark eden "sosyal jet gecikmesi" olarak adlandırılır. Bu uyum, uyku borcunu sürdürmekten daha iyi olabilir, ancak hafta boyunca uykusuzluk etkilerinden muzdarip olabileceğiniz için tercih edilmeyebilir.
Kafeinden sınırlı şekillerde yararlanın.
Kafein, adenozin sinyalini engeller. Sonuç olarak, biraz kahve, çay veya soda içtikten sonra daha uyanık hissetmek doğaldır. Bu etkiler nispeten kısa ömürlüdür. Sonuç olarak, yararlanmak için periyodik olarak başka bir içecek almanız gerekebilir. Kafein derin uyku yoksunluğunu yenemez, bu nedenle uyku borcu arttıkça sınırlı bir role sahip olabilir.
Uykulu sürüşten kaçının.
Uykusuzluk bağlamında yapmanız gereken bir şey varsa, o da şudur: Uykulu araba kullanmayın. Eğer araba kullanamayacak kadar uykuluysanız, sadece direksiyona geçmeyin. Zaten araba kullanıyorsanız, güvenli bir şekilde yoldan çıkın ve dinlenin. Uyku borçları, araba kullanırken uyuşukluğa katkıda bulunabilir ve bu, motorlu taşıt kazalarının önemli bir nedenidir. Araştırmalar, kaza riskinin sarhoşken araba kullanmak kadar yüksek olabileceğini öne sürüyor.Telsizi açmak ve camları aşağı indirmek yardımcı olmuyor; Sürüş simülatörlerinde uykudan mahrum insanlar yine de arabalarını çarpacak. Risk almaya değmez.
Verywell'den Bir Söz
Uykusuzluğun etkileriyle mücadele etmeye devam edenler için bir uzmandan yardım alın. Kurul onaylı bir uyku uzmanıyla konuşun. Uykusuzluk ve uyku apnesi de dahil olmak üzere hem niceliği hem de niteliği etkileyen kötü uykunun başka olası nedenleri vardır. En iyi çabalarınıza rağmen kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, ihtiyacınız olan tanı ve tedaviyi alın. Yaptığına sevineceksin.