İçerik
- Tip 1 Diyabet ile Egzersiz Yapmak
- Tip 1 Diyabetle Egzersiz Yapmak Nasıl Güvenli Kalınır?
- Tip 1 Diyabet İçin Egzersizin Faydaları
- Tip 1 Diyabet İçin Egzersiz Planlama
- Karbonhidrat, İnsülin ve Egzersizi Dengelemek
- Egzersiz Sonrası Düşük Kan Şekerinin Önlenmesi
- Ağırlık Eğitimi ve Egzersizleri
İyi haber: Tip 1 diyabet teşhisinde yaşınız ne olursa olsun egzersiz yardımcı olabilir. Aşağıda, tip 1 diyabete özgü bir egzersiz ve ağırlık antrenmanı planı geliştirmek için ipuçları bulacaksınız. (Tip 2 diyabet antrenmanları biraz farklıdır.)
Tip 1 Diyabet ile Egzersiz Yapmak
Tip 1 diyabet genellikle çocuklukta veya ergenliğin ilk yıllarında ortaya çıkar, bu nedenle bir zamanlar "genç diyabet" olarak anılıyordu. Ancak yaşlılarda da ortaya çıkabilir. Daha sonra yetişkinlerde gizli otoimmün diyabet veya LADA olarak adlandırılır.
Amerikan Diyabet Derneği'nin (ADA) en son yönergelerine göre, tip 1 diyabetli çoğu çocuk, ergen ve yetişkin, genel sağlık için faydaları iyi bilindiğinden fiziksel aktiviteden vazgeçilmemelidir.
Tip 1 diyabet hastaları için egzersiz genellikle kan şekerini düşürür. Sonuç olarak, insülin dozlarının ve gıda alımının egzersiz süresi ve yoğunluğuna uyacak şekilde ayarlanması gerekebilir. Ancak bu, önemli faydaları olan egzersizden kaçınmak anlamına gelmemelidir.
Dünya çapındaki birçok sporcunun tip 1 diyabeti vardır. ABD'de Olimpik yüzücü Gary Hall Jr, NFL'den Jay Cutler ve kayakçı Kris Freeman birkaç örnektir. Avustralyalı rugby oyuncusu Steve Renouf ve bisikletçi Monique Hanley diğerleri.
Tip 1 Diyabetle Egzersiz Yapmak Nasıl Güvenli Kalınır?
Bir egzersiz rejimine başlamadan önce, doktorunuza ve şeker hastalığı eğitmeni gibi sağlık ekibinizin diğer üyelerine danıştığınızdan emin olun. İnsülin veya diğer ilaç dozları ve gıda tüketiminin muhtemelen modifikasyona ihtiyacı olacağından, insüline bağımlı olanlar özellikle tavsiye almaya dikkat etmelidir.
Diyabetik komplikasyonlar da özel dikkat gerektirebilir. Aşağıda egzersiz türünü, süresini veya yoğunluğunu sınırlayabilecek kısmi bir komplikasyon listesi verilmiştir:
- Kontrolsüz kan şekeri (yüksek veya düşük)
- Kontrolsüz yüksek tansiyon
- Kararsız kalp rahatsızlıkları
- Retinopati
- Periferik nöropati (ekstremitelerde sinir hasarı, ayak ülseri vb.)
- Otonom nöropati (iç organlara sinir hasarı)
- Mikroalbüminüri ve nefropati (zayıf böbrek fonksiyonu)
Bununla birlikte, bu veya diğer komplikasyonlarla bile, dikkatli modifikasyonlarla egzersiz hala mümkün olabilir.
Örneğin, retinopatisi veya yüksek tansiyonu olan kişiler, bir egzersizin kapalı bir hava yoluna zorla nefes vererek ve bir ağırlık kaldırmak için zorlayarak yapıldığı Valsalva manevrasından kaçınmalıdır. Diyabetik sinir hasarı olan kişiler ayrıca nasıl bakılacağını öğrenmelidir. ayakları ve ayak ülseri veya fiziksel aktivite ile diğer yaralanmaları araştırın.
Diyabetiniz için işe yarayan bir egzersiz planını nasıl oluşturacağınızdan emin değilseniz, diyabet konusunda bilgili bir fizyoterapiste sevk isteyin. İhtiyaçlarınıza ve ilgi alanlarınıza uygun güvenli bir egzersiz rejimi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Tip 1 Diyabet İçin Egzersizin Faydaları
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, tip 1 diyabet hastaları için egzersiz bir dizi önemli fayda sağlar.
- Genel olarak egzersiz, insülin duyarlılığını, kas gücünü ve kardiyovasküler zindeliği geliştirir.
- Orta ila yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz, kardiyovasküler ve ölüm risklerini de azaltır.
- Özellikle ağırlık çalışması, tip 1 diyabeti olanlar için egzersize bağlı düşük kan şekeri (hipoglisemi) riskini azaltabilir.
- Yoga ve tai chi'deki gibi esneklik ve denge egzersizleri, yaşlandıkça doğal olarak azalan eklem hareketliliğini artırabilir ve düşme riskini azaltabilir. Bunlar hakkında daha az kanıt olmasına rağmen, bazı klinik deneyler, bu daha nazik egzersiz biçimlerinin bile insülin duyarlılığını artırabileceğini, kas oluşturabileceğini ve kolesterol (lipid) seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Ayrıca stresi azaltmak ve yaşam kalitesini iyileştirmek için harikadırlar.
- Egzersiz aynı zamanda tip 1 diyabetli çocuklara ve genç yetişkinlere de fayda sağlar. Tip 1 diyabet teşhisi konan 18 yaşın altındaki çocuklar arasında yapılan bir egzersiz meta-analizi, egzersiz yapanlar arasında HbA1c'de önemli düşüşler buldu. Bir saatten fazla haftada üç defadan fazla fiziksel aktivite yapmak ve aerobik ve direnç eğitimini birleştirmek en fazla faydayı sağladı.
Kısa Egzersizle Dönüşümlü Oturma
Çok uzun süre oturmayın. Tüm insanlar ve özellikle tip 2 diyabet hastaları için, Amerikan Diyabet Derneği, her 20 ila 30 dakikalık oturma için, yaklaşık beş dakika boyunca ayakta durun veya dolaşın. Bacak kaldırma ve çömelme gibi vücut ağırlığı egzersizlerini de 3 ila 5 dakika boyunca deneyebilirsiniz. Bunu yapmanın glisemik kontrolü iyileştirdiği gösterilmiştir.
Tip 1 Diyabet İçin Egzersiz Planlama
Egzersize kan şekeri tepkileri kişiden kişiye ve ayrıca zamanlama ve aktivite seviyelerine göre büyük ölçüde değişebilir. Karbonhidratları ve insülini buna göre eğitip ayarlarken kan şekeri seviyenizi sık sık test etmeniz gerekecektir.
ADA aşağıdaki genel kuralları önermektedir:
- Yemekten önce egzersiz yapmanın (oruçluyken) kan şekerinde küçük bir artış veya düşüşe neden olması muhtemeldir.
- Standart insülin dozunuzdan önce yemekten hemen sonra egzersiz yapmak kan şekerinizi düşürür. Bununla birlikte, bu koşullar altında uzun süreli egzersiz, glikozda önemli düşüşlere neden olabilir.
Bir egzersiz seansından önce ve sonra test etmeye ek olarak, yeni bir egzersiz rejimine başlarken her yarım saatte bir kan şekerinizi test edin. Zamanla, vücudunuzun farklı türlere ve değişen egzersiz sürelerine tepkisini öğreneceksiniz.
Egzersiz süresi ve yoğunluğu da kan şekerini etkileyebilir. ADA, mevcut araştırma incelemesine dayanarak aşağıdakileri rapor eder:
- Kısa süreli egzersiz - 30 dakikadan az - karbonhidrat veya insülin ayarlaması gerektirmeyebilir.
- Aralıklar, ağırlık çalışması veya HIIT gibi kısa (10 dakikadan az), çok yüksek yoğunluklu egzersiz, insülin veya karbonhidrat ayarlamasını gerektirmeyebilir. Bununla birlikte, kısa süreli, yüksek yoğunluklu da kan şekerini yükseltebilir.
- Daha uzun süreli egzersiz - 30 dakikadan fazla ve özellikle aerobik olduğunda - genellikle insülin, karbonhidrat takviyesi veya her ikisinde azalma gerektirir. Saha sporları gibi yoğunluğu değişen egzersizlerin, yalnızca aerobik olan egzersize göre daha iyi glikoz stabilitesi sağlama olasılığı daha yüksektir.
Sürekli Glikoz Monitörü Kullanma
ADA, sürekli glikoz monitörlerinin sorunları olabileceğini not eder: örneğin, sensörlerin kırılması, kalibre edilememesi veya gecikmeli veya yanlış glikoz seviyesi raporlaması. Sürekli bir monitör kullanıyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla şu durumlarda alternatif seçenekler hakkında konuşun: gerekli.
Tip 1 Diyabette Egzersiz ve Gebelik
Egzersiz, gebelik diyabeti geliştirme riski de dahil olmak üzere hamilelik sırasında komplikasyon riskini azaltır. Hamile kalmayı planlıyorsanız, ideal olarak zaten egzersiz yapıyor olmalısınız. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji, tip 1 diyabetli veya gebelik diyabeti geliştirme riski taşıyan kadınlar için her gün veya haftanın çoğu gününde 20 ila 30 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir.
Gebelik diyabeti geliştirirseniz, hamilelik sırasında, yüksek yoğunlukta bile egzersiz yapmaya başlamak genellikle çok güvenlidir, bu da kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Aerobik ve direnç eğitimi, hamilelik sırasında glisemik kontrolü iyileştirir. Gestasyonel diyabet geliştiren kadınlar, egzersizden sonra düşük kan şekerini izlemeli ve doktorlarının insülin ve karbonhidrat rejimleriyle ilgili tavsiyelerine uymalıdır.
Karbonhidrat, İnsülin ve Egzersizi Dengelemek
Egzersiz yaparken sık sık kan şekeri seviyelerini test etmek karbonhidrat ve insülini vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Başlamanıza yardımcı olmak için, ADA şu ön yönergeleri sunar:
- Dolaşımdaki insülin düşük olduğunda, 30 ila 60 dakika boyunca düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmadan önce 10 ila 15 gram karbonhidrat almak kan şekeri seviyelerini koruyabilir.
- Yakın zamanda insülin aldıysanız, performansı ve kan şekerini korumak için egzersiz yaptığınız her saat için 30 ila 60 grama ihtiyacınız olabilir - ki bu çoğu sporcunun ihtiyacı olan şeydir, ADA, tip 1 diyabet olup olmadığına bakılmaksızın belirtiyor.
Ayrıca, ortaya çıkması muhtemel kan şekeri değişikliklerini hesaba katmak için insülin dozunuzu egzersizden önce veya sonra ayarlamanız gerekebilir. ADA, aşağıdaki ayarlamalarla başlamayı ve ardından test sonuçlarınıza göre ince ayar yapmanızı önerir.
- Enjekte edilmiş insülin kullanıyorsanız, egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası dozlarınızı yüzde 20 azaltmayı deneyin.
- Sürekli bir insülin pompası kullanıyorsanız, egzersize başladığınızda dozunuzu azaltabilir veya durdurabilirsiniz. Alternatif olarak, egzersize başlamadan 30 ila 60 dakika önce dozunuzu durdurmayı deneyin.
- İnsülin aldıktan sonraki iki ila üç saat içinde egzersiz yaparsanız (ister pompa ister enjeksiyon yoluyla), hipoglisemiyi önlemek için normal bazal dozunuzu yüzde 25 ila yüzde 75 oranında düşürmeniz gerekebilir.
Spesifik ihtiyaçlarınızın değişebileceğini vurgulamak önemlidir - bu nedenle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında glikoz seviyelerini test etmek çok önemlidir.
Halsizlik, titreme veya baş dönmesi hissederseniz veya kan şekeriniz 90 mg / dL'nin altına düştüğünde, egzersiz yapmayı bırakın ve yaklaşık 15 gram hızlı etkili karbonhidrat tüketin.
Egzersiz yapmadan önce, kan şekeriniz 90 ila 250 mg / dL arasında olmalıdır ADA, başlangıç glikoz seviyelerine göre aşağıdaki tablodaki yönergeleri önerir.
| Glikoz Seviyelerini ve Egzersizi Başlatma | |
|---|---|
| 90 mg / dL'nin altında | 30 dakikadan fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, başlamadan önce 15 ila 30 gram karbonhidrat tüketin. Test sonuçlarınıza göre gerektiği kadar daha fazla karbonhidrat alın. Daha kısa ve çok yüksek yoğunluklu seanslar için karbonhidrata ihtiyacınız olmayabilir. |
| 90-150 mg / dL | Egzersiz yapmaya başladığınızda ne kadar uzun bir seans planladığınızı ve mevcut insülin seviyenizi hesaba katarak karbonhidrat tüketin. Daha uzun seanslar için gerektiği kadar karbonhidratla devam edin. |
| 150–250 mg / dL | Karbonhidrat olmadan egzersiz yapmaya başlayın. Kan şekeri 150 mg / dL'nin altına düştüğünde karbonhidrat takviyesi yapın. |
| 250–350 mg / dL | Ketonları test edin ve orta ila yüksekse egzersiz yapmayın. Düşükse, hafif ila orta yoğunlukta egzersiz yapmak iyidir ancak kan şekeri 250 mg / dL'nin altına düşene kadar yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayın çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz kan şekerini yükseltebilir. |
| 350 mg / dL'den fazla | Ketonlarınızı test edin ve orta ila yüksek seviyelerdeyse egzersiz yapmayın. Negatif veya eser düzeydeyse, normal dozunuzun yüzde 50'sinde insülin almayı düşünün. Daha düşük glikoz seviyelerinde olduğu gibi, kan şekeri 250 mg / dL'ye ulaşana kadar yüksek yoğunluklu egzersizden kaçının. |
Egzersiz Sonrası Düşük Kan Şekerinin Önlenmesi
Egzersizin kan şekerini düşürme yeteneği faydalarından biridir, ancak kan şekeri de düşebilir çok egzersizden sonra düşük. Bu, altı ila 15 saatlik egzersiz içinde ortaya çıkabilir, ancak bir egzersiz seansından 48 saat sonra da ortaya çıkabilir.
Bir gecede düşük kan şekerine dikkat etmek özellikle önemlidir. Enjeksiyon kullanırsanız, ADA, egzersiz yaptığınız günlerde bazal insülin dozunuzu yüzde 20 azaltmanızı, egzersiz yaptıktan sonra akşam düşük glisemik bir yemek yemenizi ve yemek sonrası bolus insülininizi azaltmanızı önerir. Sürekli bir monitör kullanın, egzersiz yaptıktan sonra altı saat boyunca bazal insülin oranınızı yüzde 20 azaltın.
Her iki grup için de uyumadan önce bir şeyler atıştırmak yardımcı olabilir. Ayrıca gece boyunca bir noktada kan şekeri seviyenizi kontrol etmek veya sürekli monitörünüzü kan şekeri çok düşük olduğunda sizi uyaracak şekilde ayarlamak isteyebilirsiniz.
Bu ipuçlarını egzersiz rutininize de uygulayabilirsiniz. Her birinin egzersize bağlı gecikmeli düşük kan şekeri riskini azalttığı gösterilmiştir:
- Bir sprint gibi 10 saniyelik topyekn eforla orta yoğunlukta bir seansı başlatmayı veya bitirmeyi deneyin.
- Kısa, yüksek yoğunluklu periyotları aralıklı olarak normal bir egzersiz seansına dahil edin.
- Aerobik egzersiz formlarından önce direnç egzersizi (ağırlık çalışması) yapın.
Ağırlık Eğitimi ve Egzersizleri
Egzersiz üç ana türe ayrılır: aerobik, direnç (ağırlık çalışması) ve esneklik. İdeal olarak, üçünü de belirli bir hafta içinde yapacaksınız.
Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı alışkın olduğunuzdan daha yüksek bir düzeye çıkaran her şeyi, yürüme, koşu, koşma ve yüzmeyi içerir. Direnç ve ağırlık çalışması, bir yoga seansı (Plank ve Down Köpekleriniz sayılır!) Veya bir spor salonunda ağırlıklarla yapılan bir seans kadar basit olabilir.
Mevcut kondisyon, yaş ve hedefler için beklentilerinizi ve aktivitenizi ayarlayarak bulunduğunuz yerden başlamayı unutmayın.
Örneğin, koşu çok fazlaysa, yürümeye başlayın, ardından zaman içinde hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın. Yürümek çok fazlaysa, günlük aktivitenizi artırarak başlayın - yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapın veya sandalye yogası yapın. Bahçe işleri yapmak, temizlik yapmak veya çocuklarınızla oynamak bile kan şekerini ve glisemik kontrolü iyileştirebilecek faaliyet biçimleridir - daha fazlası çok fazla geliyorsa oradan başlayın.
Aktivite seviyeleriniz arttıkça, daha iyi hissetmeye ve daha fazla enerjiye sahip olmaya ne kadar hızlı ilerlediğinizi görünce şaşırabilirsiniz. İşte o zaman egzersiz süresini uzatmalı veya yoğunluğu artırmalı. ADA, her üçünü de içeren haftada 150 dakikalık egzersiz önermektedir. Bu noktaya geldiğinizde, çabanızdan mükemmel sağlık faydaları elde ediyorsunuz. Haftalık bir program, aşağıdaki tabloda belirtilen plana benzeyebilir. Kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
| Haftalık aerobik ve ağırlık antrenman planı örneği | |
|---|---|
| 1.gün | Aerobik antrenman: 30-45 dakika |
| 2. gün | Ağırlık çalışması: 45-60 dakika |
| 3 gün | Aerobik antrenman: 30-45 dakika |
| 4. gün | Aerobik antrenman: 30-45 dakika |
| 5. Gün | Ağırlık çalışması: 45-60 dakika |
| 6. gün | Aerobik antrenman: 30-45 dakika |
| 7. Gün | Dinlenme |