İçerik
Seçtiğiniz yiyecekler ve içecekler sağlıklı kilonuzu korumak için önemlidir. Bu makale, kilonuzu yönetmek için iyi yemek seçimleri yapma konusunda tavsiyeler sunar.
Dengeli beslenme
Dengeli bir diyet için, iyi beslenme sunan yiyecek ve içecekleri seçmeniz gerekir. Bu vücudunuzu sağlıklı tutar.
Vücudunuzun her gün kaç kalori ihtiyacı olduğunu bilin. Bir diyetisyen, aşağıdakilere göre kalori ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olabilir:
- Yaş
- Seks
- Boyut
- Aktivite düzeyi
- Tıbbi durumlar
Vücudunuzun her gün kaç porsiyon süt, meyve ve sebze, protein, tahıl ve diğer nişasta ihtiyacı olduğunu bilin.
Dengeli bir diyet ayrıca bazı yiyeceklerden çok fazla kaçınmayı ve başkalarından yeterince almanızı sağlamayı da içerir.
Taze ürünler, yağsız proteinler, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı besinler stoklayın. Cips, şeker ve diğer boş kaloriler gibi yiyecekleri sınırlayın. "Boş kaloriler" sağlıklı besinler bakımından düşük, şeker, yağ ve kalorileri yüksek olan besinlerdir. Humuslu havuç ve biber gibi lifli ve proteinli atıştırmalıklar, bir elma ve yaylı peynir ya da taze meyveli yoğurtlar seçmeye odaklanın.
Her yiyecek grubundan farklı sağlıklı yiyecekler seçin.Her gruptan yiyecekleri her öğünle birlikte yiyin. Ne zaman bir öğüne oturduğunuzda yeşil sebzeler tabağınızın yarısını almalıdır.
Protein (et ve fasulye)
Kızarmış seçeneklerden kaçının; pişmiş, buharda pişirilmiş, ızgarada pişirilmiş, haşlanmış veya kızarmış halde pişirilmiş kalori ve doymuş yağ oranı düşüktür.
İyi yağsız protein kaynakları arasında beyaz et hindi ve cildi çıkartılmış tavuk bulunur. Bufalo eti de zayıf bir seçenek.
Yağsız sığır eti veya domuz eti yiyin. Görünür yağları kesin.
Bol miktarda balık, özellikle de somon ve sardalya gibi yağlı balıkları haftada en az 2 kez yiyin. Merkür'deki yüksek çeşit çeşitlerini sınırlandırın, örneğin:
- Köpekbalığı
- Kılıçbalığı
- Kiremit balık
- Kral uskumru
Ayrıca kırmızı balığı ve ton balığını haftada bir veya daha az ile sınırlandırın.
Fasulye, aşağıdakiler dahil iyi bir protein ve lif kaynağıdır:
- barbunya
- Kara fasulye
- Fasulye
- mercimek
- Bezelye
- Nohut fasulyesi
Fındık ve tohum gibi vejetaryen proteinler dengeli bir diyetin parçasıdır. Soya peyniri, tempe ve diğer soya ürünlerini de yiyebilirsiniz.
Yumurtalar ayrıca iyi bir protein kaynağıdır. Çoğu sağlıklı insan için günde 1 ila 2 bütün yumurta yenmesi uygundur. Sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunun bulunduğu yerdir.
Süt (süt ve süt ürünleri)
Her zaman yağsız (yağsız) veya az yağlı (% 1) süt ürünleri seçin ve günde 3 bardak (0,72 litre) tüketmeye çalışın. Eklenen şekerler içerebilecek aromalı sütlere dikkat edin. Yoğurt, yağsız veya az yağlı olduğunda en iyisidir. Kendi taze veya kurutulmuş meyvelerinizi karıştırdığınız sade yoğurt, ilave şeker içeren meyve aromalı yoğurtlardan daha iyidir.
Krem peynir, krema ve tereyağı doymuş yağ bakımından yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.
Tahıllar, tahıllar ve lif
Tahıl ürünleri buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa veya darı, bulgur ve amaranth gibi diğer tahıllardan yapılır. Tahıllarla yapılan yiyecekler:
- Makarna
- Yulaf ezmesi
- ekmekler
- Kahvaltı gevrekleri
- ekmeği
- kaba öğütülmüş tahıl
2 çeşit tahıl vardır: tam tahıllar ve rafine tahıllar. Genellikle tam tahıllı yiyecekleri seçin. Sizin için daha sağlıklılar çünkü tüm tahıl çekirdeğine sahipler ve rafine tahıllardan daha fazla protein ve lif içeriyorlar. Bunlar şunları içerir:
- Tam buğday unu ile yapılan ekmek ve makarna
- Bulgur (buğday ezmesi), amaranth ve diğer tahıllar
- Yulaf ezmesi
- Patlamış mısır
- Esmer pirinç
İçerik listesine bakın ve ilk madde olarak "tam buğday" veya "tam tahıl" yazan ekmekler ve makarnalar alın.
Rafine tahıllar daha uzun süre dayanmaları için değiştirilir. Ayrıca daha ince bir dokuya sahiptirler. Bu işlem lif, protein, demir ve birçok B vitaminini uzaklaştırır. Rafine tahıllar beyaz un, beyaz pirinç veya gerilmiş mısır unu içerir. Beyaz un ve makarna gibi rafine tahıllara sahip olan daha az sayıda yiyeceği yiyin.
Yulaf kepeği veya kepek gevreği gibi eklenmiş kepeğe sahip ürünler iyi bir lif kaynağıdır. Unutma, tam tahıllı ürünler olmayabilir.
Sıvı yağlar ve katı yağlar
Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ. Bunlar en sağlıklı yağ türüdür. Sağlıklı yağların çoğu bitkilerden, kuruyemişlerden, zeytinlerden veya balıklardan gelir. Oda sıcaklığında sıvıdırlar.
Sağlıklı seçimler şunları içerir:
- kanola
- Mısır
- çiğit
- zeytin
- Aspir
- Soya fasulyesi
- Ayçiçek yağı
Doymuş yağlar. Bunlar çoğunlukla tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunan yağlardır. Ayrıca hindistancevizi yağında da bulunurlar. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır. Diyetinizde doymuş yağ miktarını azaltmak denemek ve azaltmak en iyisidir.
Bu yağ alımınızı sadece az miktarda tüketerek sınırlayabilirsiniz:
- Tam yağlı süt ürünleri
- Krem
- Dondurma
- Tereyağı
- Bu malzemeleri içeren kurabiye, kek ve kraker gibi atıştırmalık yiyecekler
Trans yağlar ve hidrojenlenmiş yağlar. Bu tür yağlar genellikle kızarmış yiyeceklerde bulunur. Ayrıca bazı donutlarda, kurabiyelerde ve krakerlerde bulunurlar. Pek çok işlenmiş yiyecek ve margarinde var. Tavsiye, trans yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmaktır.
Sağlıksız doymuş yağ ve trans yağ tüketimini sınırlamaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler şunlardır:
- Kızarmış yiyecekleri sınırlayın. Kızarmış yiyecekler yağları yemeklik yağlardan emer. Bu yağ alımınızı artırır. Kızartırsanız, çoklu doymamış yağlar ile pişirin. Yiyecekleri derin yağda kızartma yerine az miktarda yağda sote etmeye çalışın.
- Kaynatın, ızgara yapın, haşlayın ve balık, tavuk ve yağsız et pişirin.
- Yiyecek etiketlerini okuyun. Kısmen hidrojenlenmiş ya da trans yağlara sahip yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlandırın.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzelerin çoğu kalorileri düşüktür ve ayrıca lif, vitamin ve mineral ve su ile doludur. Yeterli miktarda meyve ve sebze alımı, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kanser ve diğer hastalıklar riskinizi azaltabilir.
Meyve ve sebzelerde bulunan lif ve su sizi doldurmanıza yardımcı olur. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze dahil etmek, aç kalmanıza gerek kalmadan diyetinizdeki kalorileri ve yağları azaltabilir.
Meyve sularını günde bir 8 ons (0,24 litre) bardağa veya daha azına sınırlayın. Meyve ve sebzelerin tamamı meyve sularından daha iyi bir seçimdir çünkü meyve suları sizi doldurmaya yardımcı olacak liflere sahip değildir.
Yemek tabağınızı bölün. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Diğer yarısını kepekli tahıllar ve etle doldurun.
Omletlerinizdeki peynirin yarısını ıspanak, soğan, domates veya mantarla değiştirin. Sandviçlerinizde 2 ons (56 gram) peynir ve 2 ons (56 gram) eti, marul, domates, salatalık veya soğanla değiştirin.
Brokoli, doğranmış dolmalık biber, pişmiş kabak veya başka sebzelerde karıştırarak pirinç veya makarna kısmınızı azaltabilirsiniz. Artık birçok mağaza, sebze alımınızı arttırmak için pirinçle birlikte ya da yerine kullanılabilecek "kavrulmuş" karnabahar ve brokoliyi satıyor. Taze sebzeleriniz yoksa dondurulmuş sebzeler kullanın. Düşük sodyumlu diyet uygulayan kişilerin konserve sebze alımını sınırlamaları gerekebilir.
Sağlıklı Beslenme İpuçları
Çerezler, kekler, cipsler veya şekerlemeler gibi besleyici yararları olmayan atıştırmalıkları sınırlandırın.
Günde en az 8 bardak (2 litre) yeterince su içtiğinizden emin olun. Soda ve tatlı çay gibi şekerli tatlandırılmış içecekleri sınırlandırın.
Daha fazla bilgi için www.choosemyplate.gov adresini ziyaret edin.
Alternatif İsimler
Obezite - kilonuzu yönetmek; Kilolu - kilonuzu yönetme; Sağlıklı beslenme - kilonuzu yönetme; Kilo kaybı - Kilonuzu yönetme
Referanslar
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Beslenme ve diyetetik akademisinin konumu: Sağlıklı beslenme için toplam diyet yaklaşımı. J Acad Beslenme ve Diyetetik. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla ilişkisi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. bölüm
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü web sitesi. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı müdahaleleri: yaşam tarzı çalışma grubundan sistematik kanıtlar, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Erişim tarihi 11 Ekim 2018.
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. ABD Tarım Bakanlığı web sitesi. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları. 8. Baskı. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'de güncellendi. 11 Ekim 2018’e erişildi.
Değerlendirme Tarihi 7/14/2018
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, CNSC, Virginia Sağlık Sistemi Üniversitesi, Charlottesville, VA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi