İçerik
Yediğiniz yiyeceğin her bölümünü ölçmek zor olabilir. Yine de, doğru porsiyon boyutlarını yediğinizi bilmenin basit yolları vardır. Bu ipuçları kilo kaybına yardımcı olmak için porsiyon boyutlarını ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
Önerilen porsiyon büyüklüğü, bir öğün veya atıştırmalık sırasında yemeniz gereken her yemeğin miktarıdır. Bir kısmı, gerçekten yediğiniz yiyeceklerin miktarıdır. Önerilen porsiyon büyüklüğünden daha az ya da çok yerseniz, ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerinin çok fazla ya da çok azını alabilirsiniz.
Karbonhidrat sayımı için takas listesini kullanan diyabet hastaları, takas listesindeki bir "servis" in her zaman önerilen servis boyutuyla aynı olmayacağını unutmamalıdır.
Tahıl ve makarna gibi yiyecekler için, uygun kısmın göz küresinde daha fazla pratik yapana kadar birkaç gün boyunca tam bir porsiyon ölçmek için ölçüm kaplarının kullanılması yararlı olabilir.
Porsiyon boyutlarını ölçmek için elinizi ve diğer günlük nesneleri kullanın:
- Bir et veya kümes hayvanı porsiyonu avucunuzun veya bir kağıt destesidir
- Bir 3 onsluk (84 gram) balık porsiyonu bir çek defteridir.
- Yarım bardak (40 gram) dondurma tenis topudur
- Bir porsiyon peynir altı zardır
- Yarım fincan (80 gram) pişmiş pirinç, makarna veya cips veya simit gibi atıştırmalıklar yuvarlak bir avuç veya bir tenis topu
- Krep veya waffle servislerinden biri kompakt bir disktir.
- İki yemek kaşığı (36 gram) yer fıstığı ezmesi bir pinpon topudur
Kanser ve diğer hastalık riskini azaltmak için her gün beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz. Meyve ve sebzelerde yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir. Ayrıca, yemeklerin sonunda memnun kalmanız için doldurmanıza yardımcı olacaktır. Kalori içerdiğinden, özellikle meyvelerde sınırsız miktarda yememelisiniz.
Doğru porsiyon meyve ve sebzelerin ölçülmesi:
- Bir bardak (90 gram) doğranmış çiğ meyve veya sebze, bir kadının yumruğu veya beyzbol topudur.
- Bir orta elma veya portakal bir tenis topu
- Çeyrek fincan (35 gram) kuru meyve veya kuruyemiş bir golf topu veya küçük bir avuç
- Bir bardak (30 gram) marul, dört yapraklıdır (Romaine marul)
- Bir orta fırında patates, bilgisayar faresidir
Evde yemek yerken porsiyon ölçülerinizi kontrol etmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Torbayı YEMEYİN. Çok fazla yemek için cazip gelebilirsin. Atıştırıcıyı küçük torbalara veya kaselere bölmek için paket üzerindeki porsiyon boyutunu kullanın. En sevdiğiniz atıştırmalık yiyeceklerin tek porsiyon kısımlarını da satın alabilirsiniz. Toplu olarak satın alırsanız, mağazalardan eve döndüğünüzde atıştırmalıkları tek porsiyonlara bölebilirsiniz.
- Yiyecekleri daha küçük tabaklarda servis edin. Yemek tabağı yerine salata tabağından yiyin. Mutfak tezgahında bulaşık servis etmeye devam edin, böylece saniyeler içinde kalkmanız gerekecek. Yiyeceklerinizi kolayca erişilemeyecek ve görmeyecek şekilde dışarıda bırakmak, fazla yemek yapmanıza zorlaşacaktır.
- Tabağınızın yarısı yeşil sebzeler içermelidir. Diğer yarısı yağsız protein ve kepekli tahıllar arasında bölün. Tabağınızın yarısını yeşil sebzelerle doldurma, bütün antremanızın geri kalanını servis etmeden önce, en kolay porsiyon kontrolü yöntemlerinden biridir.
- Yemi düşük yağlı yiyecek çeşitleri. Tam yağlı krem peynir, ekşi krema ve süt yerine, az yağlı ya da yağsız satın alın. Daha fazla kalori kazanmak için normalde kullanacağınız miktarın yarısını kullanın. Krem peynirin yarısını humus ile değiştirmeyi deneyebilir veya ekşi kremayı sade yoğurtla karıştırın.
- Dikkatsizce yemeyin. Televizyonun karşısında atıştırırken veya başka aktiviteler yaparken, çok fazla yiyebileceğiniz kadar dikkatiniz dağılır. Masada ye. Dikkatinizi yemeğinize odaklayın, böylece ne zaman yemek yiyeceğinizi bileceksiniz.
- İsterseniz yemekler arasında atıştırma. Yemekler arasında açsanız, meyve, küçük salata veya et suyu bazlı çorba gibi sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalık yiyin. Snack sizi doyurur, böylece bir sonraki öğünde çok fazla yemek yememenizi sağlar. Protein ve karbonhidratları lifle birleştiren atıştırmalıklar, sizi daha çok memnun edecektir. Bazı örnekler yaylı peynirli bir elmaya, fıstık ezmeli kepekli krakerlere veya humuslu bebek havuçlara sahip.
Yemek yerken porsiyon ölçülerinizi kontrol etmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Küçük ebadı sipariş edin. Bir orta veya büyük yerine, en küçük boyut isteyin. Büyük yerine küçük bir hamburger yiyerek, yaklaşık 150 kalori kazanırsınız. Küçük bir patates kızartması siparişi yaklaşık 300 kalori ve küçük bir soda 150 kalori tasarrufu sağlayacaktır. Siparişinizi süper boyutlandırmayın.
- Akşam yemeğinin büyüklüğünden ziyade bir yemeğin "öğle yemeğini" sipariş edin.
- Mezeler yerine meze sipariş edin.
- Yemeğini paylaş. Bir arkadaşınızla bir antre ayırın veya geldiğinde yemeğinizi yarıya bölün. Yemeye başlamadan önce gitme kutusuna bir buçuk koyun. Ertesi gün öğle yemeğinde yemeğinizin kalanını yiyebilirsiniz.
- Düşük kalorili yiyeceklerle doldurun. Antre öncesi küçük bir salata, meyve bardağı veya et suyu bazlı çorba sipariş edin. Yemeklerinizi daha az yemeniz için sizi doldurur.
Alternatif İsimler
Obezite - porsiyon büyüklüğü; Aşırı kilo - porsiyon büyüklüğü; Kilo kaybı - porsiyon büyüklüğü; Sağlıklı beslenme - porsiyon büyüklüğü
Referanslar
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Duraklar VA. Sağlıklı bebekleri, çocukları ve ergenleri beslemek. In: Kliegman RM, Stanton BF, Aziz Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Pediatri Ders Kitabı. 20th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 45. bölüm
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü. ABD Tarım Bakanlığı web sitesi. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları. 8. Baskı. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'de güncellendi. 11 Ekim 2018’e erişildi.
Değerlendirme Tarihi 7/14/2018
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, CNSC, Virginia Sağlık Sistemi Üniversitesi, Charlottesville, VA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi