İçerik
- Kilo Verme Formülü
- Kilo Vermenin Yararları
- Başlamak
- Düzenli Rutininize Fiziksel Aktivite Oluşturma
- Ekran Zamanınızı Azaltın
- Ne Kadar Egzersiz Yapmanız Gerekir?
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 12.07.2018
Aktif bir yaşam tarzı ve egzersiz rutini, sağlıklı beslenmenin yanı sıra, kilo vermenin en iyi yoludur.
Kilo Verme Formülü
Egzersizde Kullanılan Kaloriler> Yenilen Kaloriler = Kilo Verme.
Bu, kilo vermek için, egzersiz yaparak yaktığınız kalori sayısının, yiyip içtiğiniz yiyeceklerden aldığınız kalori sayısından daha fazla olması gerektiği anlamına gelir. Çok çalışsanız bile, yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız.
Buna bakmanın bir başka yolu, 30 ila 50 yaşları arasında, egzersiz yapmayan bir kadının normal kilosunu korumak için günde yaklaşık 1.800 kaloriye ihtiyacı var. Egzersiz yapmayan 30-50 yaş arası bir erkek normal kilosunu korumak için yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaç duyar.
Yaptıkları her saat egzersiz için, yanacaklardı:
- Ev temizliği, beyzbol veya golf oynamak gibi hafif aktivite yapan 240 ila 300 kalori.
- Tempolu yürüyüş (3.5 mph), bahçe, bisiklet (5.5 mph) veya dans gibi aktiviteleri yapan 370 - 460 kalori.
- 580 ila 730 kalori, mil başına 9 dakikalık bir hızda koşmak, futbol oynamak veya yüzmek gibi aktiviteler yapıyor.
- 740-920 kalori, mil başına 7 dakikalık bir hızda koşmak, raketbol oynamak ve kayak yapmak gibi aktiviteler yapıyor.
Diyetinizdeki kalori miktarını değiştirmeseniz bile, ancak günlük yaşamınıza aktivite ekleseniz bile, kilo kaybedersiniz veya daha az kilo alırsınız.
Kilo Vermenin Yararları
İşe yarayan bir egzersiz kilo verme programının eğlenceli olması ve sizi motive etmesi gerekiyor. Belirli bir hedefe sahip olmaya yardımcı olur. Amacınız bir sağlık durumunu yönetmek, stresi azaltmak, dayanıklılığınızı artırmak veya daha küçük boyutta giysiler satın almak olabilir. Egzersiz programınız ayrıca başkalarıyla birlikte olmanızın bir yolu olabilir. Egzersiz dersleri veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak hem iyi sosyal aktivitelerdir.
Bir egzersiz rutini başlatmakta zorlanabilirsiniz, ancak bir kez yaptığınızda, diğer yararları fark etmeye başlayacaksınız. İyileştirilmiş uyku ve özgüven, bunlardan birkaçı olabilir. Fark etmeyebileceğiniz diğer faydalar arasında artmış kemik ve kas kuvveti ile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski daha düşüktür.
Başlamak
Egzersiz yapmak için spor salonuna katılmanıza gerek yoktur. Uzun süre egzersiz yapmadıysanız veya aktif değilseniz, yaralanmaları önlemek için yavaşça başladığınızdan emin olun. Haftada iki kez 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak iyi bir başlangıçtır.
Dans, yoga veya karate dersine katılmayı da deneyebilirsiniz. Ayrıca bir beyzbol takımına veya bowling takımına, hatta alışveriş merkezine yürüyen bir gruba katılabilirsiniz. Bu grupların sosyal yönleri ödüllendirici ve motive edici olabilir.
En önemli şey, zevk aldığınız egzersizler yapmanızdır.
Düzenli Rutininize Fiziksel Aktivite Oluşturma
Basit yaşam tarzı değişiklikleri zaman içinde büyük bir fark yaratabilir.
- İş yerinde, e-posta göndermek yerine bir iş arkadaşınızla konuşmak için koridorda yürürken, koridorda yürürken ya da öğle yemeğinde 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüş ekleyerek deneyin.
- İşe yarıyorsanız, park yerinin en ucunda veya caddede park etmeyi deneyin. Daha da iyisi, mağazaya yürümeyi deneyin.
- Evde, vakumlama, araba yıkama, bahçecilik, yaprak tırmıklamak veya kar küremek gibi ortak işleri yapmayı deneyin.
- Eğer otobüse binerseniz, her zamanki durağınızdan bir durak önce otobüsten inin ve geri kalanı yürüyün.
Ekran Zamanınızı Azaltın
Hareketsiz davranışlar, siz hala otururken yaptığınız şeylerdir. Hareketsiz davranışlarınızı azaltmak, kilo vermenize yardımcı olabilir. Çoğu insan için, hareketsiz davranışı azaltmanın en iyi yolu, televizyon izleyerek ve bir bilgisayarla ve diğer elektronik aygıtları kullanarak geçirdikleri süreyi azaltmaktır. Bu etkinliklerin tümüne "ekran zamanı" denir.
Çok fazla ekran zamanının zararını azaltmanın bazı yolları şunlardır:
- TV bittiğinde izlemek ve kapatmak için 1 veya 2 TV programı seçin.
- TV'yi arka plan gürültüsü için her zaman açık tutmayın; oturup, izlemeye başlayabilirsiniz. Bunun yerine radyoyu açın. Evin etrafında bir şeyler yapabilirsin ve hala radyo dinleyebilirsin.
- TV izlerken yemek yemeyin.
- Televizyonu açmadan önce, köpeğini yürüyüşe çıkar. Favori şovunu özleyeceksen, kaydet.
- TV izlemenin yerini alacak etkinlikleri bulun. Bir kitap okuyun, ailenizle veya arkadaşlarınızla masa oyunu oynayın ya da bir akşam dersine katılın.
- TV izlerken egzersiz minderi üzerinde egzersiz yapın. Kalori yakacaksın.
- TV izlerken sabit bir bisiklet sürün veya bir koşu bandı kullanın.
Video oyunları oynamayı seviyorsanız, sadece baş parmaklarınızı değil, tüm vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektiren oyunları deneyin.
Ne Kadar Egzersiz Yapmanız Gerekir?
Haftada yaklaşık 2,5 saat egzersiz yapmayı hedefleyin. Orta şiddette aerobik ve kas güçlendirme aktiviteleri yapın. Programınıza bağlı olarak haftada 5 gün 30 dakika veya haftada 3 gün 45 ila 60 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
Toplam günlük egzersizinizi aynı anda yapmak zorunda değilsiniz. Amacınız 30 dakika egzersiz yapmaksa, bunu 30 dakikaya varan daha kısa sürelere bölebilirsiniz.
Daha formda olduğunuzda, hafif aktiviteden orta aktiviteye geçerek egzersizinizin yoğunluğunu artırarak kendinize meydan okuyabilirsiniz. Ayrıca egzersiz sürenizi de artırabilirsiniz.
Alternatif İsimler
Kilo kaybı - aktivite; Kilo kaybı - egzersiz; Obezite - aktivite
Referanslar
Apovian CM, Istfan NW. Obezite: kılavuzlar, en iyi uygulamalar, yeni araştırmalar. Endocrinol Metab Clin Kuzey Am. 2016; 45 (3): XVII-XVIII. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Kahverengi WA, Considine RV. Obezite: sorun ve yönetimi. In: Jameson JL, De Groot LJ, Kretser DM ve diğerleri, eds. Endokrinoloji: Yetişkin ve Pediatrik. 7. baskı Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 26.
Jensen MD. Obezite. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Bölüm 220.
Moyer VA, ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü. Yetişkinlerde obezitenin taranması ve yönetimi: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü öneri beyanı. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Değerlendirme Tarihi 12.07.2018
Güncelleyen: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Kurulu Dahiliye ve Darülaceze ve Palyatif Tıp, Atlanta, GA Sertifikalı. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi