İçerik
- Denge Egzersizleri
- Ayak standı
- Diz kıvırmak
- Bacak uzatma
- Bacağının Arkasını Germe
- Diğer aktiviteler
- Doktor Ne Zaman Aramalı?
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 4/15/2018
Tıbbi bir sorununuz varsa veya daha yaşlı bir yetişkin iseniz, düşme ya da takılma riskiniz olabilir. Bu kemiklerin kırılmasına veya daha ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Egzersiz yapmak düşmeyi önlemeye yardımcı olabilir, çünkü:
- Kaslarınızı daha güçlü ve daha esnek hale getirin
- Bakiyenizi iyileştirin
- Ne kadar aktif olabileceğinizi arttırın
Aşağıdaki egzersizleri istediğiniz zaman ve hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Güçlendikçe, her bir pozisyonu daha uzun tutmaya çalışın veya ayak bileklerinize hafif ağırlık ekleyin. Bu, egzersizin ne kadar etkili olduğunu artıracaktır.
Haftada 150 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Haftada 2 ya da daha fazla gün boyunca kas güçlendirme egzersizleri yapın. Yavaş başlayın ve sizin için doğru egzersiz türünü yaptığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün. Kendi başınıza egzersiz yapmak veya bir gruba katılmak isteyebilirsiniz.
Egzersiz yaparken daima yavaş ve kolay nefes aldığınızdan emin olun. Nefesinizi tutmayın.
Denge Egzersizleri
Günlük aktiviteler sırasında bazı denge egzersizleri yapabilirsiniz.
- Mağazada sırada beklerken, bir ayağı dengelemeyi deneyin.
- Ellerini kullanmadan oturmayı ve ayağa kalkmayı deneyin.
Ayak standı
Buzağı ve ayak bileği kaslarınızı güçlendirmek için:
- Sandalyenin arkası gibi denge için sağlam bir desteğe tutun.
- Sırtınızı dik durun ve her iki dizinizi de hafifçe bükün.
- Parmak uçlarınıza mümkün olduğunca yukarı itin.
- Topuklarını yavaşça yere indir.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Diz kıvırmak
Kalçalarını ve bel kaslarını güçlendirmek için:
- Sandalyenin arkası gibi denge için sağlam bir desteğe tutun.
- Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı birbirinden ayırın ve her iki dizinizi hafifçe bükün.
- Bir bacağınızı doğruca arkanızdan kaldırın, sonra dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru getirin.
- Bacağınızı yavaşça ayakta durma konumuna getirin.
- Her bacakla 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bacak uzatma
Uyluk kaslarınızı güçlendirmek ve muhtemelen diz ağrısını azaltmak için:
- Ayaklarınız yerde, düz bir sandalyeye oturun.
- Önünüzdeki bir bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin.
- Bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
- Her bacakla 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bacağının Arkasını Germe
Hareket etmenizi kolaylaştırmak için:
- Düz bir sandalyeye oturun.
- Bir ayağını önünüzdeki alçak bir tabureye koyun.
- Taburede bulunan bacağınızı düzeltin ve elinizi bu ayağa doğru tutun.
- 10 ila 20 saniye basılı tutun. O zaman tekrar otur.
- Her bacakla 5 kez tekrarlayın.
Diğer aktiviteler
Yürüme gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı arttırmanın harika bir yoludur.
- Destek için ihtiyaç duyulduğunda bir baston veya yürüteç kullanın.
- Güçlendikçe, kum veya çakıl gibi düz olmayan zeminlerde yürümeyi deneyin.
Tai Chi, sağlıklı yetişkinler için dengeyi geliştirmeye yardımcı olmak için iyi bir egzersizdir.
Yüzme havuzundaki basit hareketler ve egzersizler dengeyi iyileştirmeye ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir.
Doktor Ne Zaman Aramalı?
Herhangi bir egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı, baş dönmesi veya nefes almada sorun yaşıyorsanız, durun. Fiziksel terapistiniz, hemşireniz veya sağlayıcınızla yaşadıklarınız hakkında ve devam etmeden önce konuşun.
Referanslar
Donath L, van Dieen J, Faude O. Yaşlılarda egzersiz bazlı düşmeyi önleme: peki çeviklik? Spor med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Yaşlanma web sitesinde Ulusal Enstitüsü. Düşmeleri ve kırılmaları önleyin. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. 15 Mart 2017, güncellendi. 15 Mayıs 2018 tarihinde erişildi.
Değerlendirme Tarihi 4/15/2018
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi