İçerik
- İşe Döndüğünüzde Sırt Ağrısını Önlemenize Yardım İpuçları
- Nasıl Kaldırılacağını Öğrenin
- İş yerindeki değişiklikler
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 10/8/2018
İşyerinizde sırtınızı yeniden yaralamanıza veya ilk etapta incinmenize engel olmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin. Gerekirse nasıl doğru şekilde kaldırılacağını ve işyerinde değişiklik yapmayı öğrenin.
İşe Döndüğünüzde Sırt Ağrısını Önlemenize Yardım İpuçları
Egzersiz gelecekteki sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur:
- Her gün biraz egzersiz yapın. Yürümek kalbinizi sağlıklı tutmak ve kaslarınızı güçlendirmek için iyi bir yoldur. Yürümek sizin için çok zor ise, yapabileceğiniz bir egzersiz planı geliştirmek için fizyoterapistle birlikte çalışın.
- Sırtınızı destekleyen ana kaslarınızı güçlendirmek için gösterdiğiniz egzersizleri yapmaya devam edin. Daha güçlü bir çekirdek, daha fazla sırt yaralanması riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Fazla kilonuz varsa, sağlık uzmanınıza biraz kilo vermenin yollarını sorun. Ne kadar iş yapıyor olursanız olun, fazladan ağırlık taşımak sırtınıza stres katar.
Uzun araba sürmek ve arabanın içine ve dışına almak sırt üstü zor olabilir. Çalışmak için uzun bir yolunuz varsa, bu değişikliklerden bazılarını göz önünde bulundurun:
- Araba koltuğunuzu, girmeyi, oturmayı ve arabanızı terk etmeyi kolaylaştırmak için ayarlayın. Sürüş esnasında öne eğilmeyi önlemek için koltuğunuzu mümkün olduğu kadar öne getiriniz.
- Uzun mesafeler kullanıyorsanız, her saat başı durun ve yürüyün.
- Uzun bir araç sürüşten sonra ağır cisimleri ÇIKARMAYIN.
Nasıl Kaldırılacağını Öğrenin
Ne kadar güvenle kaldırabileceğinizi bilin. Geçmişte ne kadar büyüttüğünüzü ve bunun ne kadar kolay ya da zor olduğunu düşünün. Bir nesne çok ağır veya garip görünüyorsa, onu taşımak veya kaldırmak için yardım alın.
Çalışmanız, sırtınız için güvenli olmayabilecek kaldırma işlemini yapmanızı gerektiriyorsa, patronunuzla konuşun. Kaldırmanız gereken en fazla ağırlığı bulmaya çalışın. Bu ağırlık ağırlığını nasıl güvenli bir şekilde kaldıracağınızı öğrenmek için bir fizyoterapist veya meslek terapisti ile görüşmeniz gerekebilir.
Sırt ağrısı ve yaralanmasını önlemek için eğilirken ve kaldırırken aşağıdaki adımları izleyin:
- Vücudunuza geniş bir destek tabanı vermek için ayaklarınızı birbirinden ayırın.
- Kaldırmakta olduğunuz nesneye mümkün olduğunca yakın durun.
- Dizlerini bük, beline değil.
- Nesneyi yukarı kaldırırken veya aşağı indirirken, mide kaslarınızı sıkın.
- Nesneyi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun.
- Kalça ve diz kaslarınızı kullanarak yavaşça kaldırın.
- Nesneye dayanırken, öne eğilmeyin.
- Nesneye erişirken, nesneyi yukarı kaldırırken veya nesneyi taşırken bükmeyin.
- Dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki kasları kullanarak nesneyi yere indirirken çömelin.
Bazı sağlayıcılar, omurgayı desteklemeye yardımcı olmak için bir sırt desteği kullanmanızı önerir. Bir destek, ağır cisimler kaldırmak zorunda kalan çalışanlar için yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, çok fazla destek kullanmak sırtınızı destekleyen ana kasları zayıflatabilir ve ağrı problemlerini daha da kötüleştirebilir.
İş yerindeki değişiklikler
İş yerinizde bel ağrınız daha da kötüyse, iş istasyonunuz doğru kurulmamış olabilir.
- İşyerinde bir bilgisayarda oturuyorsanız, sandalyenizde ayarlanabilir bir koltuk ve sırt, kol dayama ve döner bir koltuk ile düz bir sırt olduğundan emin olun.
- Eğitimli bir terapistin çalışma alanınızı veya hareketlerinizi değerlendirmesini isteyin, örneğin yeni bir sandalye veya ayağınızın altındaki minderli bir paspas gibi değişikliklerin yardımcı olup olmayacağını öğrenin.
- Kalk ve iş günü boyunca hareket et. Mümkünse sabah işe gitmeden ve öğle yemeğinden 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.
Çalışmanız fiziksel aktiviteyi içeriyorsa, fizyoterapistinizle gereken hareketleri ve aktiviteleri gözden geçirin. Terapistiniz yararlı değişiklikler önerebilir. Ayrıca, çalışma sırasında en çok kullandığınız kaslar için egzersizler veya gerilmeler hakkında bilgi isteyin.
Uzun süre ayakta durmaktan kaçının. İşyerinde durmanız gerekiyorsa, bir ayağını bir tabureye, diğer ayağını da dinlemeye çalışın. Gün boyunca kapatmaya devam edin.
İhtiyaç duyduğunuz ilaçları alın. Narkotik ağrı kesiciler ve kas gevşetici ilaçlar gibi sizi uykulu yapan ilaçları almanız gerekip gerekmediğini patronunuza veya amirinize bildirin.
Alternatif İsimler
Spesifik olmayan sırt ağrısı - iş; Sırt ağrısı - iş; Bel ağrısı - iş; Ağrı - sırt - kronik; Bel ağrısı - iş; Lumbago - iş
Referanslar
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Bel ağrısı. In: Cifu DX, ed. Braddom'un Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyonu. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, vd. Kanıta dayalı multidisipliner bir uygulama kılavuzu, işle ilişkili bel ağrısını önleme nedeniyle kaldırılması nedeniyle iş yükünü azaltmaya yönelik bir kılavuzdur. Ann Occup Environmental Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Bel ağrısı. Am Fam Hekimi. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Değerlendirme Tarihi 10/8/2018
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi