İçerik
- Acele etmeyin
- Emzirme
- Kilo Vermek Yiyin
- Çarpma ve Yanma
- Gerçekçi ol
- Egzersiz
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 27.02.2017
Hamilelik öncesi kilonuza doğumdan 6 ila 12 ay sonra dönmeyi planlamalısınız. Kadınların çoğu, doğumdan 6 hafta sonra bebeğin ağırlığının yarısını kaybeder (doğum sonrası). Geri kalanlar çoğu zaman önümüzdeki birkaç ay içinde çıkar.
Günlük egzersiz ile sağlıklı bir diyet kilo vermenize yardımcı olacaktır. Emzirme doğum sonrası kilo kaybına da yardımcı olabilir.
Acele etmeyin
Vücudunun doğumdan iyileşmek için zamana ihtiyacı var. Doğumdan hemen sonra kilo verirseniz, iyileşmeniz daha uzun sürebilir. Zayıflamaya çalışmadan önce 6 haftalık kontrolünüze kadar kendinizi verin. Emziriyorsanız, bebeğin en az 2 aylık olmasına ve kalorileri sert bir şekilde kesmeden önce süt kaynağınızın normale dönmesini bekleyin.
- Bir kilo ve yaklaşık bir buçuk hafta kilo kaybı hedefleyin. Bunu, düzenli olarak fiziksel aktivite için sağlık uzmanınız tarafından onaylandıktan sonra sağlıklı yiyecekler yiyerek ve egzersiz yaparak ekleyerek yapabilirsiniz.
- Sadece emziren kadınlar, hamilelikten önce günde yaklaşık 500 daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu kalorileri meyve, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve yağsız protein gibi sağlıklı seçimlerden alın.
- İhtiyacınız olan minimum kalori sayısının altına düşürmeyin.
Emzirme
Emziriyorsanız, yavaşça kilo vermek isteyeceksiniz. Çok hızlı gerçekleşen kilo kaybı, daha az süt üretmenize neden olabilir. Haftada yarım kilo (670 gram) kaybetmek süt tedarikinizi veya sağlığınızı etkilememelidir.
Emzirme, vücudunuzun kilo vermenize yardımcı olan kalorileri yakmasını sağlar. Sabırlıysanız, emzirirken doğal olarak ne kadar kilo verdiğinize şaşırabilirsiniz.
Kilo Vermek Yiyin
Bu sağlıklı beslenme önerileri, güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Yemek öğününü atlama. Yeni bir bebekle birçok yeni anne yemek yemeyi unutuyor. Yemek yemezseniz daha az enerjiniz olacak ve kilo vermenize yardımcı olmayacak.
- Aralarında sağlıklı atıştırmalıklar ile günde 5 ila 6 küçük öğün yiyin (3 öğün yerine).
- Kahvaltı yap. Normalde sabahları yemek yemeseniz bile, kahvaltı alışkanlığı edinin. Güne başlamanız ve daha sonra kendinizi yorgun hissetmemeniz için size enerji verecektir.
- Yavaşlatmak. Yemeğe zaman ayırdığınızda, dolu olduğunuzu söylemenin daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Çok görevli olmak cazip gelebilir, ancak yemeğinize odaklanırsanız fazla yemek yapma olasılığınız azalır.
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin.
- Bir atıştırmaya ulaştığınızda, sizi doyurmaya yardımcı olmak için lifli ve proteinli yiyecekler eklemeyi deneyin (çiğ dolmalık biber veya kuru fasulye soslu havuç, yer fıstıklı tereyağlı elma dilimleri veya sert yumurtalı bir dilim kepekli ekmek ). Günde en az 12 bardak sıvı için.
- Genellikle bebeği beslediğiniz yerin yakınında bir su şişesi bulundurun; bu şekilde ne zaman içeceğinizi hatırlarsınız.
- Gazlı içecekler, meyve suları ve ilave şeker ve kalorili sıvılar gibi içecekleri sınırlandırın. Eklenebilir ve kilo vermenizi önleyebilirler.
- Kızarmış yiyecekler yerine kızarmış veya pişmiş ürünleri seçin.
- Tatlıları, şekeri, doymuş yağı ve trans yağları sınırlayın.
Çarpma ve Yanma
Çatışma diyetine (yeterince yememeye) veya soluk diyetlere (bazı yiyecek türlerini ve besin maddelerini sınırlayan popüler diyetlere) ÇALIŞMAYIN. Muhtemelen ilk başta kilo vermenizi sağlarlar, ancak kaybettiğiniz ilk birkaç kilo sıvıdır ve geri gelecektir.
Kaza diyetinde kaybettiğiniz diğer kilolar yağ yerine kas olabilir. Normal yemeğe geri döndüğünüzde, bir diyet sonucu kaybettiğiniz yağları geri alacaksınız.
Gerçekçi ol
Hamilelik öncesi şekline tam olarak geri dönemeyebilirsiniz. Birçok kadın için hamilelik vücutta kalıcı değişikliklere neden olur. Daha yumuşak bir göbeğe, daha geniş kalçalara ve daha geniş bir bele sahip olabilirsiniz. Yeni vücudunuzla ilgili hedeflerinizi gerçekçi kılın.
Egzersiz
Düzenli egzersiz ile birleştirilen sağlıklı bir diyet, kilo vermenin en iyi yoludur. Egzersiz kas yerine yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermeye başladığınızda, biraz daha az yiyin ve her gün biraz daha hareket edin. Hızlı kilo kaybı için kendinizi zorlu bir rutine sokmak cazip gelebilir. Ancak hızlı kilo kaybı sağlıklı değildir ve vücudunuzda zordur.
Abartma. Bebek arabasındaki bebek arabası ile bloğun etrafında kısa bir yürüyüş yapmak günlük rutininize egzersiz eklemeye başlamanın harika bir yoludur.
Referanslar
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Bireysel ve birleşik beslenme ve egzersiz müdahalelerinin doğum sonrası ağırlık, yağlanma ve metabolik sonuçlar üzerindeki etkisinin sistematik olarak gözden geçirilmesi: doğum sonrası kilo kontrolü için davranışsal kılavuzların geliştirilmesine ilişkin kanıtlar. BMC Gebelik ve Doğum. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Amerikalılar için diyet kuralları 2015-2020. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Doğum sonrası bakım ve uzun süreli sağlık sorunları. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, vd, eds. Obstetrik: Normal ve Problemli Gebelikler. 7. baskı Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 23.
Newton ER. Emzirme ve emzirme. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, vd, eds. Obstetrik: Normal ve Problemli Gebelikler. 7. baskı Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 24.
Değerlendirme Tarihi 27.02.2017
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, Brooklyn Hastane Merkezi, Brooklyn, NY. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi