İçerik
- Neden sizin için iyi
- Nasıl Hazırlanır?
- Quinoa'yı nerede bulabilirim?
- Yemek tarifi
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 4/23/2018
Quinoa ("keen-wah" olarak telaffuz edilir), birçok kişi tarafından tam tahıllı olduğu düşünülen doyurucu, protein bakımından zengin bir tohumdur. Bir "tam tahıl", tahılın veya tohumun orijinal parçalarının tümünü içerir, bu da daha sağlıklı ve daha eksiksiz bir besin olmasını sağlar. Quinoa, İsviçre pazı, ıspanak ve şeker pancarı ile aynı bitki ailesinde.
Quinoa glutensizdir ve un, buğday unu için iyi bir alternatiftir. Hafif ve ceviz aromalı, kinoanın çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.
Neden sizin için iyi
Quinoa protein açısından zengindir. Yulafta bulunan protein miktarının neredeyse iki katı kadardır ve biraz daha fazla lif ve demir içerir. Quinoa tam bir proteindir.
Vücudunuzun hücreleri onarmasına ve yenilerini üretmesine yardımcı olmak için diyetinizde proteine ihtiyacınız vardır. Protein ayrıca çocukluk, ergenlik ve hamilelik döneminde büyüme ve gelişme için önemlidir. Quinoa'nın yüksek protein içeriği, özellikle şeker hastalığı olan kişiler için, pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli tahılların yerine iyi bir seçenek olmasını sağlar.
Quinoa ayrıca düzenli bir kalp atışı ve diğer birçok vücut fonksiyonunu sürdürmek için kas ve protein oluşturmak için ihtiyacınız olan iyi bir potasyum kaynağıdır. Diğer birçok vitamin ve mineral de sunar.
Quinoa'nın meyvelerde bulunanlar gibi birkaç antioksidanı vardır. Antioksidanlar hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. Bu iyileşme, hastalığın önlenmesi ve yaşlanma için önemlidir.
Çölyak hastalığınız varsa veya glutensiz bir diyet uygularsanız, kinoa mükemmel bir seçenektir. Gluten içermez.
Quinoa, "iyi kolesterolünüzü" arttırmaya yardımcı olabilecek kalpte sağlıklı yağlar içerir. Doldurur ve az miktarda besleyici bir punch doldurur.
Nasıl Hazırlanır?
Quinoa pek çok şekilde pişirilip yenebilir. Pirinç gibi su ile kaynamaya ihtiyacınız olacak. 1 ölçü kinoayı 2 ölçü suyuna veya stoğa ekleyin ve 15 dakika kadar yumuşayıncaya kadar pişirin.
Diyetinize quinoa eklemek için:
- Salata, çorba veya makarna yemeklerine pişmiş quinoa ekleyin.
- Garnitür yap. Quinoa'yı yeni pilavın olarak düşün. Pişmiş kinoayı otlar, fasulye, sebzeler ve baharatlarla birleştirin ve yemeğinizi servis edin. İsterseniz tavuk veya balık gibi sağlıklı bir protein ekleyin.
- Keklerinizde, kreplerde, kurabiyelerinizde veya her hangi bir zamanda pişirdiğiniz zaman buğday unu yerine kinoa unu kullanın.
Kinoanın pişirmesi bittiğinde, her bir parçanın etrafındaki kıvrımlı ipliklere benziyor. Büyük miktarda pişmiş quinoa hazırlayın ve bir hafta kadar buzdolabında saklayın. İhtiyacınız olan birkaç öğün için çıkarın.
Quinoa'yı nerede bulabilirim?
Quinoa çevrimiçi olarak veya herhangi bir sağlık mağazasında satın alınabilir. Büyük marketler ayrıca doğal veya organik gıda bölümlerinde kinoa torbaları da taşıyabilir. Ayrıca kinoa unu, makarna ve tahıl ürünleri satın alabilirsiniz.
Yüzün üzerinde kinoa çeşidi vardır. Ancak büyük olasılıkla mağazalarda sarı / fildişi, kırmızı veya siyah quinoa göreceksiniz.
Pişmemiş, birkaç ay boyunca kilerinizde saklayabilirsiniz. Depolama için hava geçirmez bir kap veya torba kullanın.
Yemek tarifi
Quinoa kullanarak çok lezzetli tarifler var. İşte deneyebileceğiniz bir tane.
Quinoa Dolması Domates
(4 porsiyon verir. Porsiyon büyüklüğü: 1 domates, ¾ su bardağı (180 mililitre, mL) dolması)
malzemeler
- 4 orta boy (2½ inç veya 6 santimetre) domates, durulanır
- 1 yemek kaşığı (yemek kaşığı) veya 15 mL, zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı (30 mL) kırmızı soğan, soyulmuş ve doğranmış
- 1 su bardağı (240 mL) pişmiş karışık sebzeler - biber, mısır, havuç veya bezelye (artık)
- 1 su bardağı (240 mL) kinoa, durulanır *
- 1 su bardağı (240 mL) düşük sodyumlu tavuk suyu
- ½ olgunlaşmış avokado, soyulmuş ve doğranmış (ipucuna bakınız)
- Eas çay kaşığı (1 mL) karabiber
- 1 çorba kaşığı (15 mL) taze maydanoz, durulanmış, kurutulmuş ve doğranmış (veya 1 çay kaşığı veya 5 mL, kurutulmuş)
Talimatlar
- Ön fırını 350ºF'ye (176.6ºC) getirin.
- Domateslerin üst kısımlarını kesin ve iç kısımları oyuktan çıkarın. (Hamuru domates çorbası veya sosta veya salsada kullanmak için saklanabilir.) Domatesleri bir kenara koyun.
- Bir tencerede orta-yüksek ateşte ısıtın. Soğan ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık 1 ila 2 dakika pişirin.
- Pişmiş sebzeleri ekleyin ve 1 ila 2 dakika daha ısıtın.
- Kinoa ilave edin ve yaklaşık 2 dakika, güzel kokana kadar hafifçe pişirin.
- Tavuk suyunu ekleyin ve kaynatın. Isıyı düşürün ve tavayı örtün. Quinoa tüm sıvıyı emene ve yaklaşık 7 ila 10 dakika boyunca tamamen pişene kadar pişirin.
- Kinoa pişirildiğinde, kapağı çıkarın ve kinoa'yı bir çatalla hafifçe kabartın. Avokado, karabiber ve maydanozu yavaşça karıştırın.
- Her bir domatesin içine ¾ bardak (180 mL) kinoa dikkatlice doldurun.
- Domatesleri bir fırın tepsisine yerleştirin ve yaklaşık 15 ila 20 dakika boyunca veya domatesler sıcak olana kadar pişirin (domatesler önceden doldurulabilir ve daha sonra pişirilebilir).
- Derhal servis yapın.
Beslenme gerçekleri
- Kalori: 299
- Toplam yağ: 10 g
- Doymuş yağ: 1 g
- Sodyum: 64 mg
- Toplam elyaf: 8 g
- Protein: 10 g
- Karbonhidratlar: 46 g
Kaynak: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. Lezzetli sağlıklı aile yemekleri. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternatif İsimler
Sağlıklı gıda eğilimleri - kaz ayağı; Sağlıklı atıştırmalıklar - quinoa; Kilo kaybı - quinoa; Sağlıklı beslenme - quinoa; Sağlık - quinoa
Referanslar
yazarı: Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN 'tam tahıl' tanımı. Gıda Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Çölyak hastalarında yeme kinoanın (Chenopodium quinoa Willd.) Yemeğin gastrointestinal etkileri. J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Değerlendirme Tarihi 4/23/2018
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, Brooklyn Hastane Merkezi, Brooklyn, NY. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi