İçerik
- Ne Cravings neden olur
- Cravings Nasıl Yönetilir
- Doktor Ne Zaman Aramalı?
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 8/3/2018
Bir özlem, sigara içmek için güçlü, rahatsız edici bir dürtüdür. İlk istifa ettiğinde istek, en güçlüsüdür.
Ne Cravings neden olur
Sigarayı ilk bıraktığınızda, vücudunuz nikotin çekilmesinden geçer. Yorgun, karamsar ve baş ağrıları hissedebilirsiniz. Geçmişte, bir sigara içerek bu duygularla baş etmiş olabilirsiniz.
Yerler ve aktiviteler istekleri tetikleyebilir. Yemeklerden sonra veya telefonda konuştuğunuzda sigara içiyorsanız, bunlar sigara içmenize neden olabilir.
Cravings Nasıl Yönetilir
İstifa ettikten sonra birkaç hafta daha fazla arzu bekleyebilirsiniz. İlk 3 gün muhtemelen en kötüsü olacak. Daha fazla zaman geçtikçe, arzularınız daha az yoğunlaşmalıdır.
ÖNCEDEN PLANLAMAK
Önceden vaktinde arzulara nasıl direneceğinizi düşünmek, üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Bir liste yap. Bıraktığın nedenleri yaz. Listeyi görünür bir yere koyun, böylece bırakma hakkında iyi şeyleri kendinize hatırlatabilirsiniz. Listeniz aşağıdakileri içerebilir:
- Daha fazla enerjim olacak
- Öksürmeden uyanmayacağım
- Giysilerim ve nefesim daha güzel kokacak
- Ne kadar uzun süre sigara içmezsem, o kadar az sigara içeceğim
Kuralları olun. Kendinizi sadece 1 sigara içebileceğinizi düşünerek bulabilirsiniz. İçtiğiniz herhangi bir sigara sizi daha fazla içmeye teşvik edecektir. Kurallar, hayır demeye devam etmenize yardımcı olacak yapı sağlar. Kurallarınız şunları içerebilir:
- Özlem duyduğumda, geçip geçmediğini görmek için en az 10 dakika bekleyeceğim.
- Özlem duyduğumda merdivenlerden 5 kez aşağı yukarı yürüyeceğim.
- Özlem duyduğumda havuç ya da kereviz suyunu yiyeceğim.
Ödülleri ayarla. Ayrılmanın her aşaması için ödülleri planlayın. Sigara içmeden ne kadar uzun süre gidersen, ödül o kadar büyük olur. Örneğin:
- Sigara içmemekle geçen 1 gün sonra, kendinizi yeni bir kitap, DVD veya albüm ile ödüllendirin.
- 1 hafta sonra, park veya müze gibi uzun süredir gitmek istediğiniz bir yeri ziyaret edin.
- 2 hafta sonra, bir oyuna yeni bir çift ayakkabı ya da bilet ile kendinizi şımartın.
Kendinle konuş. Stresli bir gün geçirmek için sigara içmeniz gerektiğini düşündüğünüz zamanlar olabilir. Kendine bir moral konuşması yap:
- İstekler bırakma sürecinin bir parçası, ama üstesinden gelebilirim.
- Sigara içmeden gittiğim her gün sigarayı bırakmak kolaylaşacak.
- Daha önce zor şeyler yaptım, bunu yapabilirim.
KAÇININ TEMPTATION
Sigara içmek isteyen tüm durumları düşünün. Mümkün olduğunda, bu durumlardan kaçının. Örneğin, bir süre sigara içen, barlara giden veya partilere katılan arkadaşlarla zaman geçirmekten kaçınmanız gerekebilir. Sigara içmek yasak olan halka açık yerlerde zaman geçirin. Bir filme gitmeyi, alışveriş yapmayı ya da sigara içilmeyen arkadaşlarla takılmayı sevdiğiniz şeyleri yapmayı deneyin. Bu sayede sigara içmemenizi eğlenmekle ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz.
KENDİNİZİ GÖNDER
Sigara kullanmamaya alışınca ellerinizi ve ağzınızı meşgul tutun. Yapabilirsin:
- Bir kalem, stres topu veya lastik bant tutun
- Atıştırmak için sebze doğrayın
- Yapboz ya da yapboz yapmak
- Şekersiz sakız çiğneyin
- Bir pipet tutun veya ağzınıza bir karıştırma çubuğu yerleştirin.
- Havuç, kereviz veya elma dilimleri yiyin
YENİ BİR RELAX YOLU UYGULAMASI
Birçok insan stresi azaltmak için sigarayı kullanır. Kendinizi sakinleştirmek için yeni rahatlama teknikleri deneyin:
- Burnunuzdan derin bir nefes alın, 5 saniye tutun, ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kendinizi rahat hissedinceye kadar birkaç kez deneyin.
- Müzik dinlemek.
- Bir kitap okuyun veya sesli kitabı dinleyin.
- Yoga, tai chi veya görselleştirmeyi deneyin.
EGZERSİZ
Egzersizin birçok faydası vardır. Vücudunuzu hareket ettirmek, istek duyumunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda size mutluluk ve sakinlik hissi verebilir.
Sadece biraz zamanınız varsa, kısa bir mola verin ve merdivenden inip çıkın, koşun ya da çömelin. Daha fazla zamanınız varsa, spor salonuna gidin, yürüyüş yapın, bisiklete binin ya da 30 dakika veya daha uzun süre aktif bir şeyler yapın.
Doktor Ne Zaman Aramalı?
Kendi başınıza bırakabileceğinizi düşünmüyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızı arayın. Nikotin replasman tedavisi, istifadan çıkmanın ilk ve en zor aşaması boyunca isteklerinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Referanslar
Amerikan Kanser Derneği web sitesi. Sigarayı bırakmak: istek ve zor durumlar için yardım. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. 7 Ekim 2016 tarihinde güncellenmiştir. Erişim tarihi 10 Ağustos 2018.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesi. Eski sigara içenlerden gelen ipuçları. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.25 Eylül 2018'de güncellendi. 10 Ağustos 2018’e erişildi.
George TP. Nikotin ve tütün. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 32.
Ulusal Kanser Enstitüsü web sitesi. Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde yoksunluk belirtileri ve tetikleyicileri nasıl ele alınır? www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. 29 Ekim 2010 tarihinde güncellenmiştir. Erişim tarihi 10 Ağustos 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Sigarayı bırakmak için egzersiz müdahaleleri. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Değerlendirme Tarihi 8/3/2018
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi