İçerik
Aktif bir yaşam tarzı ve rutin egzersizi içeren fiziksel aktivite - sağlıklı beslenmek, sağlıklı kalmanın en iyi yoludur.
Bilgi
Etkili bir egzersiz programının eğlenceli olması ve sizi motive etmesi gerekir. Bir hedefi olması için yardımcı olur.
Amacınız şunlar olabilir:
- Bir sağlık durumunu yönetin
- Stresi azalt
- Dayanıklılığınızı arttırın
- Daha küçük boyutta kıyafetler alın
Egzersiz programınız sosyalleşmeniz için iyi bir yol olabilir. Egzersiz dersleri almak veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, sosyal olmanın iyi bir yoludur.
Bir egzersiz rutini başlatmakta zorlanabilirsiniz, ancak bir kere başladığınızda, aşağıdaki gibi diğer yararları fark etmeye başlayabilirsiniz:
- Kilonuz ve iştahınızın daha iyi kontrolü
- Geliştirilmiş zindelik, günlük aktiviteler yapmayı kolaylaştırır
- Geliştirilmiş uyku
- Kendine daha fazla güven
- Kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon riski düşük
BAŞLAMAK
Egzersiz yapmak için bir spor salonuna katılmanıza gerek yoktur. Uzun süre egzersiz yapmadıysanız veya aktif değilseniz, yaralanmaları önlemek için yavaşça başlayın. Haftada iki kez 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak iyi bir başlangıçtır.
Size uygunsa bir dansa, yogaya veya karate sınıfına katılmayı deneyin. Ayrıca bir beyzbol takımına veya bowling takımına, hatta alışveriş merkezine yürüyen bir gruba katılabilirsiniz. Bu grupların sosyal yönleri ödüllendirici ve motive edici olabilir.
En önemli şey, sürdürebileceğiniz ve zevk alabileceğiniz egzersizler yapmaktır.
ÖNEMLİ NOT: Aşağıdaki durumlarda bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun:
- Diyabet, kalp hastalığı, akciğer hastalığı veya başka bir uzun süreli hastalığınız var
- Sen obezsin
- Son zamanlarda çok aktif olmadın
- Aktif olduğunuzda göğüs ağrıları veya nefes darlığı çekersiniz
Düzenli rutininizde fiziksel aktivite oluşturun
Basit yaşam tarzı değişiklikleri zaman içinde büyük bir fark yaratabilir.
- İşyerinde, asansör yerine merdivenleri kullanmayı, bir e-posta göndermek yerine bir iş arkadaşınızla konuşmak için koridorda yürürken ya da öğle yemeğinde 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüş ekleyerek deneyin.
- İşe yarıyorsanız, park yerinin en ucunda veya caddede park etmeyi deneyin. Daha da iyisi, mağazaya veya diğer yakın yerlere yürüyün.
- Evde, elektrikli süpürge yapmak, araba yıkamak, bahçe işleri yapmak, yaprakları tırmıklamak veya kar küremek gibi işleri yapın.
- Eğer otobüse ya da diğer toplu taşıma araçlarına binerseniz, normal durağınızdan 1 durak önce inin ve kalan yolu yürüyün.
EKRAN ZAMANINIZI AZALTIN
Hareketsiz davranışlar, siz hala otururken yaptığınız şeylerdir. Hareketsiz davranışlarınızı azaltmak, kilo vermenize yardımcı olabilir. Çoğu insan için, hareketsiz davranışları azaltmanın en iyi yolu, televizyon izleyerek ve bir bilgisayarla ve diğer elektronik aygıtları kullanarak geçirdikleri süreyi azaltmaktır. Bu etkinliklerin tümüne "ekran zamanı" denir.
Ekran süresini azaltmanın bazı yolları:
- İzlemek için 1 veya 2 TV programı seçin ve bittiğinde TV'yi kapatın.
- Arkaplan gürültüsü nedeniyle TV'yi her zaman açık tutmayın; oturup izlemeye başlayabilirsiniz. Radyoyu aç. Evin etrafında bir şeyler yapabilirsin ve hala radyo dinleyebilirsin.
- TV izlerken yemek yemeyin.
- Pilleri TV uzaktan kumandadan çıkarın ve kanalı değiştirmek için kalkın.
- Televizyonu açmadan önce, köpeğinizi veya bir komşunun köpeğini yürüyüşe çıkarın. Favori şovunu özleyeceksen, kaydet.
- TV izlemenin yerini alacak etkinlikleri bulun. Bir kitap okuyun, ailenizle veya arkadaşlarınızla masa oyunu oynayın ya da bir akşam yemeği dersi alın.
- TV izlerken egzersiz veya yoga topu üzerinde egzersiz yapın. Kalori yakacaksın. Veya TV'nizin önüne sabit bir bisiklet veya koşu bandı kurun ve izlerken onu kullanın.
Video oyunları oynamayı seviyorsanız, sadece baş parmaklarınızı değil, tüm vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektiren oyunları deneyin.
NASIL ÇALIŞIYOR?
Haftada yaklaşık 2,5 saat egzersiz yapmayı hedefleyin. Hem kalp atış hızınızı hem de kaslarınızı güçlendiren orta şiddette aerobik aktivite yapmak önemlidir. Ayrıca kuvvet antrenmanı, direnç antrenmanı veya dayanıklılık antrenmanı olarak da adlandırılan kas güçlendirme, haftada 2 kez yapılmalıdır. Programınıza bağlı olarak, haftada 5 gün 30 dakika veya haftada 3 gün 45 ila 60 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
Toplam günlük egzersizinizi aynı anda yapmak zorunda değilsiniz. Amacınız 30 dakika egzersiz yapmaksa, bunu 30 dakikaya varan daha kısa sürelere bölebilirsiniz.
Daha formda olduğunuzda, hafif ve orta dereceli aktiviteye giderek egzersizinizin yoğunluğunu artırarak kendinize meydan okuyabilirsiniz. Ayrıca egzersiz sürenizi de artırabilirsiniz.
Alternatif İsimler
Fitness önerileri; Egzersiz - fiziksel aktivite
Görüntüler
Egzersiz tansiyonu düşürebilir
Aerobik egzersizi
Düzenli egzersizin faydası
Esneklik tatbikatı
İzometrik egzersiz
Egzersiz ve yaş
Arkadaşlarla egzersiz yap
Egzersiz - güçlü bir araç
Fiziksel aktivite - koruyucu hekimlik
Egzersiz ve kalp atış hızı
Referanslar
Buchner DM. Fiziksel aktivite. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 16.
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları: Tavsiye beyanı. www.cdc.gov Web sitesi. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. 4 Haziran 2015 Güncellendi. 13 Mayıs 2017 tarihinde erişilmiştir.
Değerlendirme Tarihi 5/14/2017
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi