İçerik
Sigarayı bırakmak için birçok yol var. Size yardımcı olacak kaynaklar da var. Aile üyeleri, arkadaşlar ve iş arkadaşları destekleyici olabilir. Fakat başarılı olmak için, gerçekten istifa etmek zorundasın. Aşağıdaki ipuçları başlamanıza yardımcı olabilir.
Bilgi
Sigarayı bırakmış olan birçok kişi geçmişte en az bir kez başarısız oldu. Bırakma girişimlerini başarısızlık olarak görmemeye çalışın. Onları öğrenme deneyimleri olarak görün.
Sigarayı bırakmak veya dumansız tütün kullanmak zor, ama herkes yapabilir.
Sigarayı bıraktığınızda ne gibi belirtiler olacağını bilmek. Bunlara geri çekilme semptomları denir. Yaygın semptomlar:
- Nikotin için yoğun bir özlem
- Anksiyete, gerginlik, huzursuzluk, hayal kırıklığı veya sabırsızlık
- Konsantrasyon zorluğu
- Uyuşukluk veya uyku problemi
- Baş ağrısı
- İştah artışı ve kilo alma
- Sinirlilik veya depresyon
Belirtilerinizin ne kadar kötü olduğu, ne kadar uzun süre sigara içtiğinize bağlıdır. Her gün içtiğiniz sigara sayısı da bir rol oynar.
ÇIKIŞ HAZIR HAYIR?
İlk önce, bir çıkma tarihi ayarlayın. Tamamen bırakacağınız gün bu. Çıkma tarihinden önce sigara kullanımınızı azaltmaya başlayabilirsiniz. Unutmayın, güvenli düzeyde sigara içilmez.
Bırakmak istediğiniz nedenleri listeleyin. Hem kısa hem de uzun vadeli faydaları dahil edin.
Sigara içmenin en muhtemel olduğu saatleri belirleyin. Örneğin, stresli ya da stresli hissettiğinizde sigara içme eğiliminde misiniz? Geceleri arkadaşlarla dışarı çıkarken? Kahve veya alkol içerken? Ne zaman sıkılıyorsun? Sürerken? Yemek veya seksten hemen sonra mı? Bir iş molası sırasında? TV izlerken veya kart oynarken mi? Diğer sigara içenlerindeyken?
Arkadaşlarınızın, ailenizin ve iş arkadaşlarınızın sigarayı bırakma planınızı bilmelerini sağlayın. Onlara bırakma tarihini söyle. Neler yaşadığınızı, özellikle de huysuz olduğunuzda, bilmeleri yararlı olabilir.
Bırakma tarihinden hemen önce tüm sigaralarınızdan kurtulun. Giysiler ve mobilyalar gibi duman kokan her şeyi temizleyin.
BİR PLAN YAPMAK
Sigara içmenin en muhtemel olduğu zamanlarda sigara içmek yerine ne yapacağınızı planlayın.
Mümkün olduğunca spesifik olun. Örneğin, geçmişte bir fincan kahve içerken sigara içtiyseniz, bunun yerine çay için. Çay bir sigara için arzu tetiklemeyebilir. Veya, kendinizi stresli hissediyorsanız, sigara içmek yerine yürüyüşe çıkın.
Arabadaki sigaralardan kurtulun. Bunun yerine simitleri koyun.
Ellerinizi ve zihninizi odaklayan aktiviteler bulun, ancak vergi almadıklarından veya şişman olmadıklarından emin olun. Bilgisayar oyunları, solitaire, örme, dikiş ve çapraz bulmaca yardımcı olabilir.
Normalde yedikten sonra sigara içiyorsanız, bir yemeği bitirmek için başka yollar bulun. Bir parça meyve ye. Kalk ve bir telefon görüşmesi yap.Bir yürüyüşe çıkın (aynı zamanda kalorileri de yakan iyi bir dikkat dağıtıcı).
YAŞAM TARZINI DEĞİŞTİR
Yaşam tarzınızda başka değişiklikler yapın. Günlük programınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Farklı zamanlarda yiyin veya üç büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yiyin. Farklı bir sandalyeye veya hatta farklı bir odaya oturun.
Sözlü alışkanlıklarınızı başka şekillerde de tatmin edin. Kereviz veya düşük kalorili başka bir aperatif yiyin. Şekersiz sakız çiğneyin. Tarçın çubuğunu em. Bir pipetle duman gibi davranın.
Daha fazla egzersiz yap. Yürüyüşe çıkın veya bisiklet sürün. Egzersiz, sigara içme dürtüsünü hafifletmeye yardımcı olur.
BAZI HEDEFLERİMİZ
Kısa vadeli bırakma hedefleri belirleyin ve onlarla karşılaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Her gün normalde sigaraya harcadığınız parayı bir kavanoza koyun. Daha sonra, bu parayı sevdiğiniz bir şeye harcarsınız.
Sigara içmekten kaçınmanız gereken tüm günler hakkında düşünmemeye çalışın. Her seferinde bir gün alın.
Sadece bir nefes veya bir sigara, sigaraya olan isteğinizi daha da güçlendirir. Ancak, hata yapmak normaldir. Yani bir sigara içseniz bile, bir sonrakini almanıza gerek yoktur.
DİĞER İPUÇLARI
Sigarayı bırakma destek programına kaydolun. Hastaneler, sağlık birimleri, toplum merkezleri ve çalışma alanları genellikle programlar sunar. Kendi kendine hipnoz veya diğer teknikler hakkında bilgi edinin.
Sağlık uzmanınıza nikotin ve tütünden vazgeçmenize ve tekrar başlamanıza engel olabilecek ilaçlar hakkında sorun. Bunlar nikotin yamaları, sakız, pastiller ve spreyleri içerir. Nikotin isteklerini ve diğer yoksunluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olan reçeteli ilaçlar arasında varenicline (Chantix) ve bupropion (Zyban, Wellbutrin) bulunmaktadır.
Amerikan Kanser Derneği web sitesi, The Great American Smokeout iyi bir kaynaktır.
Smokefree.gov web sitesi ayrıca sigara içenler için bilgi ve kaynak sağlamaktadır. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) veya 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) numaralı telefonu aramak sizi eyaletinizdeki ücretsiz bir telefon danışma programına yönlendirecektir.
Hepsinden önemlisi, ilk kez sigarayı bırakmayı başaramazsanız cesaretiniz kırılmaz. Nikotin bağımlılığı kırılması zor bir alışkanlıktır. Bir dahaki sefere farklı bir şeyler dene. Yeni stratejiler geliştirin ve tekrar deneyin. Birçok insan için, nihayet alışkanlığı tekmelemek için birkaç girişimde bulunulur.
Alternatif İsimler
Sigara - bırakma konusunda ipuçları; Sigarayı bırakma - bırakma konusunda ipuçları; Dumansız tütün - bırakma konusunda ipuçları; Tütün bırakma - ipuçları; Nikotin bırakma - ipuçları
Hasta talimatları
- Abdominal aort anevrizması onarımı - açık - akıntı
- Anjin - akıntı
- Anjin - doktorunuza ne sormak
- Anjiyoplasti ve stent - kalp - boşalma
- Anjiyoplasti ve stent yerleşimi - karotid arter - akıntı
- Anjiyoplasti ve stent yerleşimi - periferik arterler - akıntı
- Aort anevrizması onarımı - endovasküler - akıntı
- Beyin anevrizması onarımı - akıntı
- Karotis arter cerrahisi - akıntı
- Kronik obstrüktif akciğer hastalığı - yetişkinler - akıntı
- Yüksek tansiyonunuzu kontrol etme
- Derin ven trombozu - akıntı
- Diyabet - kalp krizini ve felci önleme
- Özofajektomi - akıntı
- Ayak amputasyonu - akıntı
- Kalp krizi - akıntı
- Kalp krizi - doktorunuza sormanız gerekenler
- Kalp bypass ameliyatı - akıntı
- Kalp baypas cerrahisi - minimal invaziv - akıntı
- Kalp hastalığı - risk faktörleri
- Kalp yetmezliği - akıntı
- Kalp kapak cerrahisi - akıntı
- Bacak amputasyonu - boşalma
- Akciğer cerrahisi - akıntı
- Periferik arter bypass - bacak - akıntı
- Yetişkinlerde zatürree - akıntı
- İnme - akıntı
Görüntüler
Sigarayı bırakmak
Sigara tehlikeleri
Referanslar
Benowitz NL, Brunetta PG. Sigara tehlikeleri ve bırakma. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD ve diğerleri, eds. Murray ve Nadel'in Solunum Tıbbı Ders Kitabı. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 46.
Rakel RE, Houston T. Nikotin bağımlılığı. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 49.
ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü web sitesi. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yetişkinlerde tütün kullanımının bırakılmasına yönelik davranışsal ve farmakoterapi müdahaleleri: ABD Koruyucu Hizmetler Görev Gücü öneri beyanı. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.
Değerlendirme Tarihi 28.09.2018
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi