İçerik
Vitaminler normal hücre fonksiyonu, büyümesi ve gelişimi için ihtiyaç duyulan bir grup maddedir.
13 tane temel vitamin var. Bu, vücudun düzgün çalışması için bu vitaminlerin gerekli olduğu anlamına gelir. Onlar:
- A vitamini
- C vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
- B1 Vitamini (Tiamin)
- B2 Vitamini (riboflavin)
- B3 Vitamini (niasin)
- Pantotenik asit (B5)
- Biyotin (B7)
- B6 Vitamini
- B12 Vitamini (siyanokobalamin)
- Folat (folik asit ve B9)
Vitaminler iki kategoride gruplandırılmıştır:
- Yağda çözünen vitaminler vücudun yağ dokusunda depolanır. Yağda çözünebilen dört vitamin, A, D, E ve K vitaminleridir. Bu vitaminler diyet yağının varlığında vücut tarafından daha kolay emilirler.
- Suda çözünen dokuz vitamin var. Vücut derhal suda çözünen vitaminler kullanmalıdır. Artık suda çözünen herhangi bir vitamin, vücudu idrarla terk eder. B12 Vitamini, karaciğerde uzun yıllar boyunca depolanabilen suda çözünür tek vitamindir.
fonksiyon
Aşağıda listelenen vitaminlerin her birinin vücutta önemli bir işi vardır. Belirli bir vitaminden yeterince alamadığınızda bir vitamin eksikliği oluşur. Vitamin eksikliği sağlık sorunlarına neden olabilir.
Yeterli miktarda meyve, sebze, fasulye, mercimek, tam tahıl ve zenginleştirilmiş süt ürünleri tüketmemek, kalp hastalığı, kanser ve zayıf kemik sağlığı (osteoporoz) dahil olmak üzere sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
- A Vitamini sağlıklı dişler, kemikler, yumuşak doku, mukus membranları ve cildin formunu korumasına ve korunmasına yardımcı olur.
- B6 Vitamini ayrıca piridoksin olarak da bilinir. B6 Vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına ve beyin fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olur. Bu vitamin aynı zamanda vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonun parçası olan proteinlerde de önemli bir rol oynar. Ne kadar fazla protein yerseniz, vücudunuz o kadar fazla piridoksin gerektirir.
- B12 vitamini, diğer B vitaminleri gibi, metabolizma için önemlidir. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına ve merkezi sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur.
- Aynı zamanda askorbik asit olarak da adlandırılan C Vitamini, sağlıklı diş ve diş etlerini destekleyen bir antioksidandır. Vücudun demiri emmesine ve sağlıklı dokuyu korumasına yardımcı olur. Aynı zamanda yara iyileşmesini destekler.
- D vitamini aynı zamanda "güneş ışığı vitamini" olarak da bilinir, çünkü vücut tarafından güneşte olduktan sonra yapılır. Vücudun D vitamini ihtiyacını en fazla en fazla kişi için üretmek için haftada 3 kez 15 ila 15 dakika güneş ışığı yeterlidir. Güneşli yerlerde yaşamayanlar, yeterli miktarda D vitamini üretemezler. Sadece besin kaynaklarından yeteri kadar D vitamini almak çok zordur. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Sağlıklı dişlerin ve kemiklerin normal gelişimi ve bakımı için kalsiyum gerekir. Ayrıca kanda kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
- E Vitamini, tokoferol olarak da bilinen bir antioksidandır. Vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve K vitamini kullanmasına yardımcı olur.
- K Vitamini gereklidir, çünkü onsuz kan birbirine yapışmaz (koagüle olmaz). Bazı çalışmalar kemik sağlığı için önemli olduğunu göstermektedir.
- Biotin, protein ve karbonhidrat metabolizması için ve hormon ve kolesterol üretiminde esastır.
- Niasin, sağlıklı cilt ve sinirlerin korunmasına yardımcı olan bir B vitaminidir. Ayrıca yüksek dozlarda kolesterol düşürücü etkilere sahiptir.
- Folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olmak için B12 vitaminiyle çalışır. Doku büyümesini ve hücre fonksiyonunu kontrol eden DNA üretimi için gereklidir. Hamile olan herhangi bir kadın yeterince folat aldığından emin olmalıdır. Düşük folat seviyeleri spina bifida gibi doğum kusurları ile bağlantılıdır. Birçok yiyecek artık folik asit ile takviye edilmiştir.
- Pantotenik asit, yiyeceklerin metabolizması için gereklidir. Aynı zamanda hormonların ve kolesterolün yapımında rol oynar.
- Riboflavin (B2 vitamini) diğer B vitaminleri ile birlikte çalışır. Vücut gelişimi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir.
- Tiamin (B1 vitamini) vücut hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmelerine yardımcı olur. Hamilelik ve emzirme döneminde yeterince karbonhidrat alınması çok önemlidir. Aynı zamanda kalp fonksiyonu ve sağlıklı sinir hücreleri için çok önemlidir.
Gıda Kaynakları
YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER
A vitamini:
- Koyu renkli meyveler
- Koyu yapraklı sebzeler
- Yumurta sarısı
- Güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, tereyağı ve krema)
- Karaciğer, sığır eti ve balık
D vitamini:
- Balık (somon, uskumru, ringa balığı ve portakal gibi sert balıklar)
- Balık karaciğeri yağları (morina karaciğeri yağı)
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, tereyağı ve krema)
E vitamini:
- Avokado
- Koyu yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve şalgam yeşillikleri)
- Margarin (aspir, mısır ve ayçiçek yağından yapılır)
- Yağlar (aspir, mısır ve ayçiçeği)
- Papaya ve mango
- Tohumlar ve fındık
- Buğday tohumu ve buğday tohumu yağı
K vitamini:
- Lahana
- Karnıbahar
- Hububat
- Koyu yeşil sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz)
- Koyu yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, yaka ve şalgam yeşillikleri)
- Balık, karaciğer, sığır eti ve yumurta
SU-ÇÖZÜNEBİLİR VİTAMİNLER
biyotin:
- Çikolata
- Tahıl
- Yumurta sarısı
- bakliyat
- Süt
- Fındık
- Organ etleri (karaciğer, böbrek)
- domuz
- Maya
Folat:
- Kuşkonmaz ve brokoli
- Pancar
- bira mayası
- Kuru fasulye (pişmiş pinto, donanma, böbrek ve lima)
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Yeşil, yapraklı sebzeler (ıspanak ve marul)
- mercimek
- Portakal ve portakal suyu
- Fıstık ezmesi
- Buğday tohumu
Niasin (B3 vitamini):
- Avokado
- Yumurtalar
- Zenginleştirilmiş ekmekler ve zenginleştirilmiş tahıllar
- Balık (ton balığı ve tuzlu su balığı)
- Yağsız et
- bakliyat
- Fındık
- patates
- kümes hayvanları
Pantotenik asit:
- Avokado
- Lahana ailesindeki brokoli, lahana ve diğer sebzeler
- Yumurtalar
- Bakliyat ve mercimek
- Süt
- Mantar
- Organ etleri
- kümes hayvanları
- Beyaz ve tatlı patates
- Tam tahıl gevreği
Tiamin (B1 vitamini):
- Kurutulmuş süt
- Yumurta
- Zenginleştirilmiş ekmek ve un
- Yağsız et
- Baklagiller (kuru fasulye)
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Organ etleri
- bezelye
- Kepekli tahıllar
Piroksidin (B6 vitamini):
- Avokado
- Muz
- Baklagiller (kuru fasulye)
- Et
- Fındık
- kümes hayvanları
- Kepekli tahıllar (öğütme ve işleme bu vitaminin çoğunu giderir)
B12 vitamini:
- Et
- Yumurtalar
- Soya sütü gibi güçlendirilmiş besinler
- Süt ve süt ürünleri
- Organ etleri (karaciğer ve böbrek)
- kümes hayvanları
- kabuklu deniz hayvanı
NOT: B12 vitamini hayvansal kaynakları vücut tarafından bitki kaynaklarından çok daha iyi emilir
C vitamini (askorbik asit):
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Karnıbahar
- Turunçgiller
- Patates
- ıspanak
- Çilekler
- Domates ve domates suyu
Yan etkiler
Birçok insan, bazıları iyi olursa, çok daha iyi olduğunu düşünüyor. Bu her zaman böyle değildir. Bazı vitaminlerin yüksek dozları toksik olabilir. Sağlık uzmanınıza, sizin için en uygun olanı sorun.
öneriler
Vitaminler için Önerilen Diyet Ödenekleri (BKA), çoğu insanın her gün ne kadar vitamin alması gerektiğini yansıtır.
- Vitaminler için BKA, her insan için hedef olarak kullanılabilir.
- İhtiyacınız olan her bir vitamin ne kadarınız yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Hamilelik ve sağlık durumlarınız gibi diğer faktörler de önemlidir.
İhtiyacınız olan günlük vitaminleri almanın en iyi yolu, çok çeşitli meyveler, sebzeler, müstahkem süt ürünleri, baklagiller (kuru fasulye), mercimek ve tam tahıllı tahıllar içeren dengeli bir diyet yemektir.
Diyet takviyeleri, yediğiniz yiyecekler yeterli miktarda vitamin sağlamazsa ihtiyacınız olan vitaminleri almanın başka bir yoludur. Takviyeler hamilelik sırasında ve özel tıbbi problemler için faydalı olabilir.
Takviye alıyorsanız, BKA'nın% 100'ünden fazlasını ALMAYIN. Çok miktarda yağda çözünen vitamin takviyesi almak için çok dikkatli olun. Bunlar A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Bu vitaminler yağ hücrelerinde depolanır ve vücudunuzda birikebilir ve zararlı etkilere neden olabilir.
Görüntüler
Meyve ve sebzeler
Referanslar
Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme Kurulu. Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 Vitamini, Folat, B12 Vitamini, Pantotenik Asit, Biyotin ve Kolin İçin Diyet Referans Girişleri. Ulusal Akademiler Basını. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Tıp Enstitüsü, Gıda ve Beslenme Kurulu. A Vitamini, K Vitamini, Arsenik, Bor, Krom, Bakır, İyot, Demir, Manganez, Molibdenium, Nikel, Silikon, Vanadyum ve Çinko için Diyet Referansları. Ulusal Akademiler Basını. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitaminler, iz mineraller ve diğer mikro besinler. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Bölüm 218.
Salwen MJ. Vitaminler ve eser elementler. In: McPherson RA, Pincus MR, ed. Henry'nin Laboratuvar Yöntemleriyle Klinik Teşhis ve Yönetimi. 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: bölüm 26.
Değerlendirme Tarihi 1/7/2017
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, Brooklyn Hastane Merkezi, Brooklyn, NY. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi Editoryal güncelleme 08/22/2018.