İçerik
- İyi Bir Gece Uyuyun veya Uyuyun
- Kestirmek
- Kafeini Dikkatli İçmek
- Bir Gece Atıştırması Yapın
- Alkol Gibi Sakinleştiricilerden Kaçının
- Işığı görmek
- Aktif Olun ve Oturmaktan Kaçının
- Uyarıcıların Kullanımını Düşünün
- Uykululuğu Tanıyın ve Harekete Geçin
- Verywell'den Bir Söz
Hemen hemen herkes yılda en az bir kez Yılbaşı gecesi geç saatlere kadar uyumaktadır. Öğrencilerin ödevlerini bitirmek için geceleri ayakta kalmaları gerekebilir ve hatta büyük bir test veya projenin süresi dolmadan önce işi bitirmek için "tüm gece çekilebilir".
Doğal olarak bir gece kuşu değilseniz, bu özellikle zor olabilir. Daha kolay ayakta kalmanın ve çok uykulu hissetmekten kaçınmanın bazı yolları nelerdir? Bu dokuz basit öneriyle gece geç saatlere kadar nasıl ayakta kalacağınızı keşfedin.
İyi Bir Gece Uyuyun veya Uyuyun
Uyku borcunuz yoksa gece geç saatlerde ayakta kalmak çok daha kolay olacaktır. Uyku yoksunluğunun kümülatif etkileri nedeniyle zaten aşırı uykuluysanız, daha zor anlar yaşarsınız. Geç kalkmaya çalışmadan önce yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
Daha sonra uyanmanız gerektiğinde özel bir olayı önceden planlıyorsanız, önceki haftada elde ettiğiniz toplam uykunuzu optimize etmeye çalışın. Çoğu yetişkinin ihtiyacı var yedi ila dokuz saat uyku Dinlenmiş hissetmek. Gençlerin daha fazla uykuya ihtiyacı olabilir.
Uykusuz olup olmadığınızdan emin değilseniz, düzenli bir saatte yatmak ve kendinize uyumaya izin vermek için bir yöntem düşünün.
Saatlerce uykunun ötesinde, uyku kalitenize de dikkat etmek istersiniz. Kötü uyku, çoğunlukla tedavi edilmeyen uyku apnesi nedeniyle ortaya çıkabilir. Uyku apnesi, nefes alma bozuklukları nedeniyle uykunun tekrar tekrar parçalanmasını içerir. Bu uyanışlar, uyku kalitesine zarar verebilir.
Uyku apnesi meydana geldiğinde, gündüz uykululuğu ortaya çıkabilir ve bu daha sonra ayakta kalmayı zorlaştırabilir. Uyku bozukluklarının tedavisi uykuyu iyileştirir.
24 saatlik bir süre içinde sık sık yaklaşık 16 saat uyanık kaldığınızı düşünün. Kendinize bir veya iki saat uyumaya izin vermek, akşamın biraz ilerleyen saatlerinde uyanık kalmanızı kolaylaştırabilir.
Kestirmek
Bir önceki geceyi içeride uyuyarak uzatmanın ötesinde, biraz kestirerek pillerinizi yeniden şarj etmeniz de mümkün. Gündüzleri şekerleme olarak tanımlanabilecek daha kısa süreler de dahil olmak üzere elde edilen herhangi bir uyku, uyku sürüşünü azaltacak ve uyanık kalma yeteneğine katkıda bulunacaktır.
Uyku, beyindeki adenozin de dahil olmak üzere uykuluğa katkıda bulunan kimyasalları temizler. Uykunun uzunluğu, etkilerini değiştirebilir; 20 ila 30 dakika bazılarına yardımcı olabilir, ancak 1 ila 2 saat süren uykuların daha sonra uyanık kalmanın daha da büyük faydaları olabilir. Şekerleme günün sonuna yaklaşırsa, daha yararlı olabilir.
Uyuklamanın Sağlık Faydaları ve DezavantajlarıKafeini Dikkatli İçmek
Kafein gece geç saatlere kadar yakıt alabilir ancak dikkatli kullanılması gerekebilir. Kafein, kahve, çay, soda, enerji içecekleri, çikolata ve diğer ürünlerde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyinde kafein, uykululuk sinyalini körelten adenozin reseptörlerini bloke eder.
Kafeinin etkileri 1,5 ila 7,5 saat sürebilir (veya hassas kişilerde ve doza bağlı olarak daha uzun).
Kafein fazla kullanılırsa (çok fazla tüketilir veya çok geç tüketilirse), uykuya dalmak zorlaşabilir ve uykusuzluğa neden olabilir. Sık kullanım, etkilerinin azaldığı bir miktar toleransa da neden olabilir.
Geç Kahve Uykunuzu Bozuyor mu?Bir Gece Atıştırması Yapın
Gece geç saatlerde yemek yemenin geç saatlere kadar ayakta kalmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Bazı insanlar yatmadan önce uyku zamanı rutininin bir parçası olarak gece yarısı atıştırması alsalar da, araştırmalar, insülin salınımının aslında uyanıklığı uzatabileceğini öne sürüyor.
Ağır gıdalardan kaçının, ancak hafif bir atıştırmalık yemek biraz sonra uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Taze sebzeler (havuç, kereviz çubukları, brokoli, karnabahar vb.) Yemek tuzlu atıştırmalıklardan, şekerli tatlılardan veya yüksek kalorili gıdalardan daha sağlıklı bir seçenek olabilir.
Vücudumuz yüksek karbonhidratlı yiyecekleri uyku yoksunluğu ile arzulayabilir, ancak aşırı yemekten ve buna bağlı kilo alımından kaçının.
Alkol Gibi Sakinleştiricilerden Kaçının
Alkol, uyanık kalma yeteneğimizi etkileyen tükettiğimiz başka bir maddedir. Ne yazık ki, uykuya dalma olasılığımızı artırıyor. Bir partiye geç çıkarsanız veya bir kulüpte geç saatlere kadar dans ederseniz, akşamınızın ne kadar alkollü olduğunu değerlendirin.
Genel bir kural olarak (vücudunuzun metabolizmasına bağlı bazı değişikliklerle), bir alkollü içeceği metabolize etmek yaklaşık 1 saat sürebilir. Daha fazla içerek kendinizi vızıltı (hatta sarhoş) hissedebilirsiniz, ancak aşırı uykulu olma olasılığınız da daha yüksektir. Bu sizi bayıltmanıza yol açabilir - ve böylece akşamınızı erken bitirebilir.
Her türlü alkol tüketimini su ile dönüşümlü olarak hızlandırın ve daha sonra ayakta (ve dışarıda) kalmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Yan etki olarak uyuşukluğa neden olabilecek başka reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar da vardır. Bu yatıştırıcılar arasında antihistaminikler (alerji için kullanılır) ve benzodiazepinler (anksiyete, nöbetler ve diğer bozukluklar için) bulunabilir.
Metoprolol, karvedilol, atenolol ve propranolol gibi beta blokerleri gibi kan basıncını artıran ve kalp atış hızını yavaşlatan kalp ilaçları bile yorgunluğa neden olabilir. İlacınızın etiketini gözden geçirin ve eczacınız veya doktorunuzla rolünü tartışın.
Işığı görmek
Işık, uyku kabiliyetimiz üzerinde güçlü etkilere sahip olabilir. Beynimiz, uykumuzu ve uyanıklığımızı çevremizdeki doğal ışık ve karanlığa göre zamanlayan karmaşık bir sisteme sahiptir. Bu, biraz sonra ayakta kalmak için avantajımıza kullanılabilir.
Sabah güneş ışığı, gece kuşlarının daha kolay uykuya dalmasına ve tazelenmiş hissetmek için uyanmasına yardımcı olabilir. Sabah kuşları, uykuya dalabilen ve çok erken uyanabilen insanlar, akşam ışığına maruz kalmaktan fayda sağlayabilir.
Gece geç saatlere kadar ayakta kalmak isteyenler de yardımcı olacak bir ışık bulabilir. Ayrıca, ekran ışığının geceleri uykuya dalma zorluğuna katkıda bulunabileceğine dair artan kanıtlar var.
Doğal ışığın son görüntüsünü almak için güneş batmadan dışarı çıkmaya çalışın. Çalışmanız gece devam ederse, iyi aydınlatılmış bir ortam sağlayın. Yapay ışık, uyanıklığı uzatabilir ve en az 10.000 lüks ışık üreten ışık kutularının daha büyük etkileri olabilir.
Gününüzün sonu yaklaşırken (son 1 ila 2 saat içinde), özellikle yatmadan önceki saatte ışıkları kapatmayı düşünebilirsiniz.
Aktif Olun ve Oturmaktan Kaçının
En iyi çabalarınıza rağmen uykululuğu artıracak bazı aktiviteler vardır. Eğer uykulu hissetmeye ve kendinizi fazla rahat hissetmeye başlıyorsanız, büyük olasılıkla uykuya dalma olasılığınız vardır. Daha aktif kalmaya çalışmak faydalı olabilir.
Rutin günlerinizde uykulu hissetme olasılığınızın yüksek olduğu zamanlar üzerinde düşünün. Bu, otururken veya uzanırken ortaya çıkabilir, çünkü vücut pozisyonu uykuya dalma yeteneğini güçlendirebilir.
Çevre de uyku arzumuz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Ayakta kalmaya çalışıyorsanız, yatağınızda uzanmak, rahat bir sandalyede uzanmak veya kanepede uzanmak size karşı gelebilir.
Daha sonra uyanık kalmak için sırtları sert bir yemek sandalyesi gibi daha az rahat bir sandalyeye oturmanız gerekebilir. Pasif aktiviteler (yazmak veya yapmak yerine okumak, dinlemek veya izlemek) uyanık kalmayı zorlaştırabilir.
Eğer uykulu hissetmeye başlarsan, kendini yeniden uyandırmak için daha aktif hale getirici bir şey yap (ayağa kalk ya da etrafta dolaş).
Uyarıcıların Kullanımını Düşünün
Genel bir kural olarak, ilaçlar asla yeterli uykunun yerine kullanılmamalıdır. Reçeteli ilaçlar uyanıklığı ve konsantrasyonu iyileştirebilse de, doğal yan etki riskleri vardır.
Dikkat eksikliği bozukluklarını tedavi etmek için yaygın olarak reçete edilen uyarıcı ilaçlar (modafinil, armodafinil, metilfenidat, dekstroamfetamin / amfetamin, vb.), Vardiyalı çalışanlar arasında ve uyku apnesi ve narkolepsi gibi uyku bozuklukları nedeniyle sürekli uyku hali olan kişilerde sınırlı şekillerde kullanılmaktadır.
Maddeye bağlı olarak, bağımlılık, kardiyak aritmi, kilo değişiklikleri ve duygudurum etkileri riskleri olabilir.
Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak için ilaç kullanımına ihtiyaç duyabileceğinizi düşünüyorsanız, bu endişeler hakkında doktorunuzla konuşun.
Uykululuğu Tanıyın ve Harekete Geçin
Normal yatma saatinizden sonra geç kalarak uykululuk hissine aşina olacaksınız. Derin uyku arzusu güçlenir ve uyanık kalmayı zorlaştırır.
Bu uyuşukluk, gözler gevşerken bulanık görme, zayıf konsantrasyon ve kolay dikkat dağınıklığı ve hatta vücutta sıcaklık hissi ile ilişkilendirilebilir. Genellikle uykudan önce gelen bu duyguları tanıyın ve bu konuda bir şeyler yapın.
Gecenizin ani sona ermesini önlemek için bu zamanlarda fikirlerin listesini gözden geçirebilirsiniz. Kendinizin ve başkalarının güvenliği için, asla uykulu hissettiğinizde ve uykuya dalma riskiyle karşı karşıya olduğunuzda araç kullanmayın.
Verywell'den Bir Söz
Bu basit müdahalelerle geç saatlere kadar ayakta kalmak mümkündür, ancak en iyi şekilde çalışmanız için her gece yeterli uyku aldığınızdan emin olun.