İçerik
Tarafından gözden geçirildi:
Kendall Ford Moseley, M.D.
ABD'de 50 yaş ve üzerindeki kadınların yüzde 50'sinin osteoporoz nedeniyle kemiği kıracağını biliyor muydunuz?
Genel olarak, yaklaşık 54 milyon Amerikalının osteoporozu (kademeli olarak kemiklerde incelme) veya düşük kemik yoğunluğu vardır ve bu da kırılmaya neden olabilir.
Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha düşük kemik yoğunluğu ile başlarlar ve zamanla östrojen kaybı osteoporoz riskini artırabilir.
Ancak iyi haberler var: Bazı durumlarda osteoporoz önlenebilir. Kemiklerinizi ne kadar çabuk sağlıklı tutmaya başlarsanız, 50'li yaşlarınızda ve sonrasında o kadar iyi durumda olursunuz.
Johns Hopkins Metabolik Kemik Merkezi'nde endokrinolog ve osteoporoz uzmanı olan Kendall F. Moseley, kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için birkaç ipucu paylaşıyor.
Diyetinizle Kemikleri Sağlıklı Tutun
Doğru Kalsiyum Miktarını Alın
Kalsiyum söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Günlük alım önerisine ulaşmak için çabalamalısınız:
- 50 yaş ve altı kadınlar için 1.000 mg
- 51 yaş ve üstü kadınlar için 1.200 mg
Dengeli beslenmeyle, gerekli kalsiyumun çoğunu diyetinizden alabilir ve geri kalanını takviyelerle doldurabilirsiniz. Aslında, düşündüğünüzden daha fazla kalsiyum tüketiyor olabilirsiniz!
Besin etiketlerini okuyarak günlük alımınızı hesaplamayı deneyin. Unutmayın, bu etiketler günlük 1000 mg'lık bir ödeneğe dayalıdır, bu nedenle etiket "günlük kalsiyumun% 25'i" diyorsa, bu porsiyon başına 250 mg kalsiyum alacağınız anlamına gelir, sadece sıfır ekleyin.
D Vitamini Unutmayın
D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve kemiklerinizi güçlendirmek için kullanmasına yardımcı olur. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, karaciğeriniz ve böbrekleriniz D vitamini yapmaktan sorumludur.Ancak, çoğumuz birçok nedenden dolayı günlük dozumuzu almak için yalnızca güneşe güvenemeyiz: ev içi yaşam, güneş kremi, cilt tonu, mevsimsel Değişiklikler, vb. Takviye edilmemiş gıdalar da D vitamini bakımından sınırlıdır.
Hedefiniz şöyle olmalıdır:
- 70 yaşında veya daha gençseniz günde 600 uluslararası birim (IU) D vitamini
- 71 yaşında veya daha büyükseniz 800 IU
Pek çok kadın güneşe maruz kalma ve diyet yoluyla önerilen D vitamini dozuna ulaşmadığından, bu amaca ulaşmak için takviyeler gerekebilir.
Protein Kemik Sağlığı İçin Çok Önemlidir
Protein, kemikleriniz dahil vücudunuzdaki her hücrede bulunur. Çalışmalar, protein yemenin kemik mineral yoğunluğunu artırdığını göstermiştir. Önerilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 gramdır. Öyleyse, eğer 140 lb iseniz. kadın, günde yaklaşık 60 gram proteine ihtiyacınız var. Protein, hayvansal veya hayvansal olmayan gıda kaynaklarında bulunabilir.
Diyetinizin kemik sağlığınıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. İnfografiğimizi görüntüleyin.
Egzersiz yapmak
Çoğumuz egzersizin fitness için iyi olduğunu biliyoruz, ancak kemik sağlığı için de harika olduğunu biliyor muydunuz? Egzersiz, kemik yapımından sorumlu hücreleri uyarmaya yardımcı olur.
Ancak herhangi bir egzersiz işe yaramaz. Kemik sağlığını geliştirmek için haftada 3 veya 4 gün ağırlık kaldırma ve direnç egzersizleri yapmayı deneyin.
- Ağırlık kaldırma egzersizleri vücudunuzun ağırlığını yer çekimine karşı taşımaya odaklanın. Yürümek, koşmak, dans etmek, aerobik yapmak, yürüyüş yapmak ve tenis oynamak gibi harika bir ağırlık taşıma aktivitesidir.
- Direnç egzersizleri Kaslarınızı güçlendirmek ve kemik oluşturmak için ağırlıklar, elastik bir bant veya su gibi zıt bir kuvvet kullanın. Güçlü kaslara ve iyi bir dengeye sahip olmak, düşmelerden kaçınmanıza veya yaralanmayı en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Oluşturun
Çocukluğunuzdan itibaren yaptığınız seçimler, gelecekte kemik sağlığınızı etkileyebilir. Korumak için yaşam tarzınızda aşağıdaki düzenlemeleri yapmayı düşünün:
- Sigarayı bırakmak.
- Alkol tüketimini sınırlayın.
- Sağlıklı kilonuzu koruyun.
- Dengeli bir diyet yapın.
- Aktif kalmak.
Optimum kemik sağlığı için önerilen tüm günlük beslenme değerlerine ulaşamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Hayatınızda kemik kaybına katkıda bulunabilecek diğer faktörler konusunda endişeli misiniz? Gelecekte osteoporoz ve kemik kırıklarını önlemeye yardımcı olmak için şimdi neler yapabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.