ACL Yaralanmalarını Önlemek İçin Rutini Güçlendirme

İçerik

• Ön çapraz bağ hasarını önlemek için kuadriseps güçlendirme egzersizi
• ACL Yaralanmasını Önlemek için Hamstring Egzersizi
• ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Denge Egzersizi

Burkulma veya yırtılma dahil olmak üzere ön çapraz bağ (ACL) yaralanmaları, sporcuların katlandığı en yaygın diz yaralanmaları arasındadır. Kazaların olması kaçınılmaz olsa da, diz destek kaslarını güçlendirmeye ve yaralanmayı veya dizde gereksiz gerilmeyi önlemeye yardımcı olmanın yolları vardır.

Bu güçlendirme programı, bacak kaslarında kuvvetin artırılmasına odaklanmaktadır. Bu, bacak kuvvetinin artmasına ve daha stabil bir diz eklemine yol açacaktır. Unutmayın, teknik her şeydir; Yaralanmayı önlemek için bu egzersizler sırasında formunuza çok dikkat edin.İşte bacak kaslarını güçlendirmek ve ACL yaralanmasını önlemek için üç egzersiz var.

ACL Yırtıklarını Önlemek İçin Nöromüsküler Eğitim Programları

Ön çapraz bağ hasarını önlemek için kuadriseps güçlendirme egzersizi

Kuadriseps kasları, uyluğun ön tarafında bulunan dört ayrı kastır.

Walking Lunges (3 set x 10 tekrar)

• Geçen Süre: 6.5 - 7.5 dak
• Amaç: Uyluk (kuadriseps) kasını güçlendirmek

Nasıl:

• Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın
• Sağ bacağınızla itin ve sol bacağınızla öne doğru atlayın
• Arka dizini dümdüz aşağı indirin
• Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
• Hareketi kontrol edin ve ön dizinizin içe doğru çökmesini önlemeye çalışın.
• Ayak parmaklarınızı ön bacağınızda göremiyorsanız, egzersizi yanlış yapıyorsunuz

ACL Yaralanmasını Önlemek için Hamstring Egzersizi

Hamstring kasları uyluğun arkasındaki beş ayrı tendondur.

Hamstring Leans (3 set x 10 tekrar)

• Geçen Süre: 7.5 - 8.5 dak
• Amaç: Hamstring kaslarını güçlendirmek

Nasıl:

• Elleriniz yanlarınızda yerde diz çök
• Bir partnerinizin ayak bileklerinize sıkıca tutunmasını sağlayın
• Düz bir sırtla, kalçalarınızla öne doğru eğilin
• Yere doğru eğilirken diziniz, kalçanız ve omzunuz düz bir çizgide olmalıdır.
• Belden eğilmeyin
• Uyluğunuzun arkasındaki diz kirişlerinin çalıştığını hissetmelisiniz.
• Egzersizi 3 set 10 veya toplam 30 tekrar için tekrarlayın

ACL Yaralanmasını Önlemek İçin Denge Egzersizi

Çalışmalar, hamstring kuvvetinin kuadriseps gücüne göre daha düşük olmasının ACL hasarında rol oynayabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, artan dengenin kuadriseps kaslarının gücü ile hamstring kasları arasında bir denge oluşturmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Tek Parmak Kaldırma (30 tekrar x 2 set)

• Geçen Süre: 8.5 - 9.5 dak
• Amaç: Tek parmak kaldırma baldır kasını güçlendirir ve dengeyi artırır

Nasıl:

• Kollarınız yanlarınızda ayağa kalkın
• Sol dizinizi bükün ve dengenizi koruyun
• İyi bir denge ile sağ ayak parmaklarınızda yavaşça yükselin
• Yardım etmek için kollarınızı önünüzde tutabilirsiniz.
• Yavaşça 30 kez tekrarlayın ve diğer tarafa geçin

Güçlendikçe, egzersizin güçlendirici etkisine devam etmek için bu egzersize ek tekrarlar eklemeniz gerekebilir. Bunlarla birleştiğinde destekleyici kasları güçlendirmeye ve ACL hasarını önlemeye yardımcı olacak dinamik egzersizler vardır.

Kadınlarda ACL Gözyaşları Neden Daha Yaygın?