İçerik
Daha uzun bir yaşam için yiyebilir misin? Hem evet hem hayır. Akdeniz diyetini veya diğer bitki temelli planları uygulayan kişilerin daha uzun yaşadığını ve koroner kalp hastalığına ve kansere karşı daha az savunmasız olduğunu gösteren çok sayıda araştırma var. Öte yandan, çok fazla şey yemek - sağlıklı malzemelerle dolu yiyecekler bile - hala çok fazla. Bu ılımlılık mesajını aklımızda tutarak, uzun ömürlülüğü artıran bu yeme alışkanlıklarının ne olduğuna bir bakalım.Sağlık İçin Akdeniz Diyeti
Sözde "Akdeniz diyetine" ilgi, Akdeniz'e komşu ülkelerde yaşayan insanların dünyadaki en düşük koroner kalp hastalığı oranlarına ve en uzun ömre sahip olduğunun farkına varılmasıyla tetiklendi. Bölgedeki kültürler ve diyetler arasında bazı farklılıklar olmasına rağmen bu doğruydu. O zamandan beri, terim genellikle tam tahılları, meyveleri, sebzeleri, kabuklu yemişleri, zeytinyağını ve balığı vurgulayan, doymuş yağ, rafine şeker ve et miktarını azaltan bir diyet anlamına gelir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, tahılın üç bileşenini de içerir: dış katman veya kepek, nişastalı endosperm ve vitamin ve mineral yüklü iç tohum. Tam tahıllar arasında buğday, arpa, esmer pirinç, karabuğday, yulaf, bulgur ve kinoa bulunur. Rafine etme, uzun ömürlülüğe bağlı lifin çoğunun yanı sıra E Vitamini ve B vitaminlerini de ortadan kaldırır, bu nedenle işlenmemiş tahılları hedefleyin. Yüksek kaliteli, rafine edilmemiş tahıllar yemenin kolesterolü düşürdüğü ve Tip 2 Diyabet ve kardiyovasküler hastalık insidansını azalttığı gösterilmiştir.
Karbonhidrat konusunda temkinliyseniz, yürekten alın: Iowa Kadın Sağlığı Çalışması'ndan elde edilen veriler, 17 yıllık bir dönem boyunca 27.000'den fazla menopoz sonrası kadını izledi ve haftada sadece 4-7 porsiyon tam tahıl yiyenlerin bile bulduğunu buldu. nadiren ya da hiç yemeyen kadınlardan 17 yıl içinde ölme olasılığı% 31 daha düşüktü. Bu, günde birden az porsiyonla!
Meyve ve sebzeler
Akdeniz diyeti taze meyve ve sebzeler açısından zengindir. "Renklerini ye" iyi bir tavsiye çünkü en canlı renklere sahip ürünler genellikle en fazla fitokimyasal veya bitki besin maddelerine sahip. Herhangi bir öğünde tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerden oluşmasını hedefleyin. ABD hükümeti, aktivite düzeyine bağlı olarak günde 2 1/2 fincan sebze ve 2 fincan meyve tavsiye ediyor.
Zeytin yağı
Yağlar, oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Zeytinyağı, içerdiği kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağı sayesinde Akdeniz diyetinin bir kahramanıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir kombinasyonu ile aspir, soya fasulyesi ve ayçiçek yağları gibi diğer bitki bazlı yağlar da doymuş yağ içeren tereyağı ve margarin gibi katı kaynaklardan daha sağlıklı seçeneklerdir.
Balık
Somon, ringa balığı, sardalya, albacore ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, Akdeniz diyetinin temel öğeleridir ve harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bunlar kan damarlarını sağlıklı tutmaya ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Haftada iki kez yağlı balık yemeyi hedefleyin.
Fasulyeler
Fasulye, bezelye ve mercimek, baklagiller adı verilen lif bakımından zengin sebzelerdir. Garbanzos (nohut), siyah, barbunya, barbunya ve romano fasulyelerini içerir. Yağı düşükken doyurucu harika bir protein kaynağıdırlar ve çorba ve güveçte yemek pişirmek için son derece çok yönlüdürler. Konserve işleminde sıklıkla kullanılan sodyumu azaltmak için konserve baklagilleri iyice durulayın.
Fındık
Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için kilo alma konusunda endişelenen birçok insan onlardan kaçınır. Porsiyonlarınıza dikkat etmeniz gerekirken, içerdikleri yağın çoğu doymamış ve haftada birkaç kez kuruyemiş yemek, daha düşük kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirilmiştir. Günde bir avuçtan fazlasını hedeflemeyin ve çok tuzlu veya tatlandırılmış (bal kavrulmuş gibi) olanlardan kaçının.
Kalsiyum ve Süt Ürünleri
Akdeniz ülkelerindeki insanların yine de koroner kalp hastalığından kaçınırken çok fazla peynir ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri tüketmeleri birçok araştırmacıyı şaşırttı. Bu "Fransız paradoksu" nu çözmek için daha fazla çalışma sürüyor, ancak daha küçük porsiyonlar ve daha fazla fiziksel aktivite gibi diğer faktörler de açıklamanın bir parçası olabilir. Akdeniz ülkelerindeki insanlar yoğurt gibi daha fazla fermente süt ürünleri tüketme eğilimindedir, bu da bir faktör olabilir.
Şarap
Uzun ömürlülüğü artırmak için şarap tüketiminin teşvik edilip edilmeyeceği Kuzey Amerika'da biraz tartışmalı olsa da, Akdeniz ülkelerindeki insanların şarap içtiği ve bundan fayda sağladığı görülüyor. Orta düzeyde içme - kadınlar için günde yaklaşık bir, erkekler için iki içki - kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bundan daha fazlası kolon veya meme kanseri riskinizi artırabilir, bu yüzden aşırı kendinizi şımartmayın.
Verywell'den Bir Söz
Akdeniz'deki insanlar gibi yemenin faydalarını öven çok sayıda bilimsel literatür var. Ve uzun ömürlülük diyetine giden basit bir yol istiyorsanız, araştırmalar bu bitki bazlı, lezzetli yeme şeklinin besin temellerinizi korumaya yardımcı olacağını göstermiştir.