İçerik
Sırt ekstansiyon egzersizleri genellikle yüzüstü pozisyonda yatarken yapılır.Omurga artritiniz veya faset eklem problemleriniz varsa, sırt kaslarına meydan okuyan yüzüstü pozisyonda egzersizler sizin için olmayabilir. Tersine, fıtıklaşmış bir disk gibi sırt koşullarının bir uzantı önyargısı vardır - bu, eğilimli baskı gibi genellikle kavisli tip hareketlere iyi geldikleri anlamına gelir.
Sırt ekstansiyonunun ve yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmanın sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, aşağıdakileri denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Nasıl yapılır
- Başlangıç Pozisyonu: Yüzüstü yatın (karnınıza). Yüzüstü pozisyon, belinizdeki kemeri artırma eğilimindedir, bu nedenle bu rahatsızlık veriyorsa, karın bölgenizin altına bir yastık koyun. Alnınızı yere koyun. Benzer şekilde, yastığa veya desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, alnınızın altına rulo bir havlu veya küçük bir yastık koyun. Not: Dirsekleriniz bükülmeli ve ön kollarınız gövdenin her iki yanında yere yaslanmalıdır. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Nefes alın.
- Yukarı basın: Sırtınızı, boynunuzu ve başınızı aynı hizada tutarak nefes verin ve ön kollarınızı yere doğru bastırarak gövdenizi yukarı kaldırın. Ne kadar yükseğe çıkacağın, önce acıyla belirlenmeli - başka bir deyişle, hareketin ağrısız olmasını sağla. Bunun ötesinde, vücut ağırlığınızın çoğunu ön kollarınızda ve dirseklerinizde (ve elbette bacaklarınızın önleri ve ayaklarınızın üstleri) desteklediğiniz yere gelmeye çalışın. Zamanla sırtınızda güç geliştireceksiniz, dirseklerinizi tüm yol boyunca uzatmaya doğru kademeli olarak ilerlemenizi sağlayacak omuzlar ve kollar. (Ama lütfen onları düz kilitlemeyin.) Bu daha zorlu pozisyonda, kilonuz elleriniz (ve yine bacaklarınızın ön kısımları ve ayaklarınızın üst kısımları) tarafından desteklenecektir. Her iki durumda da pozisyonu 5 ila 30 saniye. Nefes almayı unutma!
- Başlangıç Konumuna Geri Dönün: Nefes alın, nefes verin ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Yavaşça hareket etmek karın, sırt ve kol kaslarınızı yerçekiminin sizin için yapmasına izin vermekten çok daha fazla zorlar. Aynı zamanda çekirdek gücü ve beden farkındalığını geliştirir.
- Tekrarla: Bu arka uzatma dizisini mükemmel form ve teknikle 3 ila 5 kez tekrarlayın.
İpuçları
- Omuzlarınızı öne doğru açık ve geniş tutun.
- Tüm hareket gezisi boyunca omurganızı başınızın üstünden pelvisinizin altına kadar uzun ve kesintisiz bir düz çizgide tutun. Bu, sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda karın kaslarınızı da hedeflemenize yardımcı olacaktır.
- Belinizi "bükecek" kadar yükseğe çıkmayın. Bu ağrıya neden olabilir ve muhtemelen karın kaslarınızı "atlamanız" ile sonuçlanacaktır.