En İyi IBS Dostu Çözünebilir Elyaf Kaynakları

İçerik

• Avokado*
• Muz
• Yaban mersini
• Brüksel lahanası*
• Havuçlar
• Nohut*
• Patlıcan
• Yeşil fasulyeler
• kivi
• Mercimek*
• Yulaf ezmesi
• Bamya
• Portakallar
• Yer fıstığı
• Kabuklu Patates
• Ahududu
• Ay çekirdeği
• Çilekler
• Yaz kabağı
• Tatlı patates
• Ceviz
• Kabak

Bol diyet lifi yemek sağlığınız için iyidir. İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa, geçmişte yüksek lifli yiyecekler yemenin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini keşfettiğiniz için liflere karşı temkinli olmuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, belki sorun lifin kendisi değil, yediğiniz lif türü (çözünür veya çözünmez).

Sizin için sorunlu olan yüksek lifli gıdaların fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (FODMAP'ler) olarak bilinen belirli karbonhidratları içermesi de mümkündür. Bu karbonhidratlar semptomları kötüleştirebilir.

IBS dostu olabilecek bol miktarda yüksek lifli gıda olduğundan emin olun. American College of Gastroenterology, kapsamlı bir araştırma incelemesine dayanan IBS tedavisi için en son kılavuz setinde, çözünür lifin IBS için yararlı olabileceği sonucuna varmıştır.

Ayrıca, çözünmeyen lifin IBS semptomlarını daha da kötüleştirebileceği sonucuna varmışlardır. Bu, geçmişte lifle ilgili yaşadığınız sorunları açıklayabilir.

Çözünür lifin faydaları IBS'nin ötesine geçer. Çözünür lif, kolesterolü düşürmek, kardiyovasküler ve koroner kalp hastalığı oranlarını düşürmek ve kan şekeri seviyelerini dengelemek ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, çözünürlüğü yüksek lifli gıdaların tümü IBS dostu değildir. Pek çok yüksek lifli gıda ayrıca daha yüksek seviyelerde FODMAP içerir. Bu nedenle, bu slayt gösterisinde, çözünür lif bakımından yüksek ancak FODMAP'ler bakımından düşük yiyecekleri vurgulamak için büyük özen gösterilmiştir.

Size kolaylık sağlamak için yiyecekleri alfabetik sıraya göre listeledik. Bu yiyecekleri haftalık alışveriş listenize ekleyerek sindirim sisteminize ve genel sağlığınıza bir iyilik yapacaksınız.

Herhangi bir yiyecek yıldız işareti yüksek FODMAP'li yiyeceklere reaktif olduğunuzu biliyorsanız, bunların yanında daha küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerekebilir.

Avokado*

Henüz avokadoyu sevmiyorsanız, bir kereden fazla denemenizi öneririz. Avokado, bitki bazlı harika bir protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve çözünür lif kaynağıdır. Salatalarınıza dilimler ekleyin, bunları sandviçlerin üzerine serpiştirin veya smoothie'lere ekleyin.

Tam bir avokadonun 1/8 porsiyon büyüklüğünün FODMAP'lerde düşük olduğu kabul edilir.FODMAP sorbitol'e duyarlı değilseniz, sindirim semptomları yaşamadan daha büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz. Avokadonun geri kalanını tahammül edebileceğinizi bildiğiniz porsiyon boyutlarında dondurabilirsiniz.

IBS'niz Varsa Avokado Keyfi

Muz

Muz hakkında sevilecek çok şey var. Kolayca temin edilebilirler, taşınabilirler ve düşük FODMAP'ler içerirler. Ara öğünlerde harika bir atıştırmalıktırlar. Avokadolar gibi, smoothie'lere eklenebilirler ve gerçekten olgunlaşmaya başladıklarında gelecekteki smoothieler için dondurulabilirler.

IBS'niz gerçekten bir şey yemekten korktuğunuz noktaya kadar hareket ediyorsa, muzlar harika bir seçimdir.

Yaban mersini

Yaban mersini sabah yulaf ezmesine, smoothie'lere ve salatalara eklenebilir. Muzlar gibi, ara öğünlerde harika bir atıştırmalıktır. Yaban mersini, yerleşmek için kötü bir IBS saldırısı geçirmeye çalışırken de iyi bir seçimdir.

Geleneksel olarak yetiştirilen yaban mersini içindeki pestisitlerin seviyesi ile ilgili bir endişe olduğunu bilmek önemlidir, bu nedenle yaban mersini, yalnızca organik olarak yetiştirilmişlerse satın almayı düşünmeniz gereken yiyeceklerden biridir.

Dondurulmuş organik olarak yetiştirilen yaban mersini, en yüksek olgunluk anında dondurulduğu ve bu nedenle en yüksek miktarda besin içerdiği için harika bir seçenektir.

Brüksel lahanası*

Pek çok insan, bu küçük besleyici külçelerin onları gaz yapacağından korktuğu için Brüksel lahanasından kaçınmayı seçti. İnsanların Brüksel lahanasından kaçınma eğiliminin bir başka nedeni de tadıdır. Bu insanlar açıkça zeytinyağında kavrulmuş Brüksel lahanasını hiç yememişlerdir. Deneyin, pişman olmayacaksınız.

İlginç bir şekilde, FODMAP araştırmacıları, küçük miktarlarda Brüksel lahanalarının FODMAP'lerde, istenmeyen semptomlar hakkında endişelenmeden çözünür liflerinden yararlanabilmeniz için yeterince düşük olduğunu bulmuşlardır. Porsiyonunuzu 2 ila 5 filiz arasında tutmaya çalışın.

Havuçlar

Diyetinize daha çok çözünür yiyecekler ekledikçe, gökkuşağının tüm renklerini yediğinizi göreceksiniz. Renkli meyve ve sebzeleri yediğinizde sağlığınızı geliştirdiğinizi bilerek kendinizi iyi hissedebilirsiniz, çünkü her bir renk çok çeşitli bitkisel besinleri, şaşırtıcı sağlık geliştirici niteliklere sahip bitki bileşiklerini temsil eder.

Havuç, normal diyetinize hoş bir "portakal" katkısı sağlar. Vücudunuzun onları pişmiş olarak yemeyi tercih ettiğini fark edebilirsiniz.

Nohut*

Nohut, aynı zamanda nohut, çözünür lif de dahil olmak üzere besinler ile doludur ve harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Baklagillerin çoğu FODMAP'lerde yüksek olmasına rağmen, konserve, iyi durulanmış ve çok küçük bir porsiyonla sınırlı olmaları halinde düşük FODMAP diyetinde nohut tüketilebilir.

Nohut salatalara serpilebilir, humusa karıştırılabilir veya besleyici, lezzetli bir munchie için kavrulur.

Patlıcan

Patlıcanı sadece patlıcan parmigiana'da bir bileşen olarak düşünebilirsiniz - patlıcanın tipik olarak una batırılması ve daha sonra yağda kızartılması nedeniyle IBS için tavsiye edilen bir yemek değildir. Kızarmış yiyecekler hemen hemen her IBS tetikleyici yiyecek listesinde ve iyi bir sebeple bulunabilir.

Patlıcanı doğrayıp kızartmak çok daha iyi bir seçenektir. Patlıcan dilimlerini üst üste koymadan önce kızartıp parmigiana patlıcan bile yapabilirsiniz. Patlıcan püresinin tüm yapışkanlığının tadını çıkarmanın lezzetli bir yoludur, ancak sağlıksız derin yağda kızartmadan.

Yeşil fasulyeler

Yeşil fasulye, yemek tabağınıza bir miktar çözülebilir lif koymanın ucuz ve kolay bir yoludur. Çiğ sebzelerden hoşlanıyorsanız onları buharda pişirebilir, kavurabilir veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. En sevdiğiniz baharatları ekleyin veya ekstra lezzet için fasulyeleri biraz tereyağı veya zeytinyağı ile gezdirin.

kivi

Kivi artık bir zamanlar olduğu gibi egzotik bir meyve değil, şimdi kolayca bulunabiliyor. Tatlı dişinizi tatmin etmenin sağlıklı bir yolunu mu arıyorsunuz? Bir kiviyi dilimleyin ve kazın.

Mercimek*

Nohut gibi, mercimek de sınırlar dahilinde düşük FODMAP diyetinde tüketilebilecek bir baklagildir. Konserve mercimek satın almanız, iyice durulamanız ve kendinizi 1/2 bardak porsiyonla sınırlamanız gerekecek.Bu, mercimeğin çözünür lif ve protein faydalarından sindirim sisteminizi kuracağından endişe etmeden yararlanmanızı sağlayacaktır.

Mercimeği garnitür olarak tüketebilir veya ılık, besleyici bir çorbanın içinde kullanabilirsiniz.

Yulaf ezmesi

Yulaf harika bir çözünebilir lif kaynağıdır. Kesinlikle, ılık bir kase yulaf ezmesi rahatlatıcı bir kahvaltı, öğle yemeği veya atıştırmalık yapabilir. Yulaf ezmesinin güzel yanı, hareket halindeyken hızlı ve kolay yemekler için önceden hazırlanabilmesidir. Kötü bir IBS gününde, yulaf ezmesi akşam yemeği olarak bile kullanılabilir.

Yulaf ezmenize muz, yaban mersini, ahududu ve / veya çilek ekleyin ve çözünür lif alımınızın hacmini gerçekten artıracaksınız.

Bamya

Bamya harika bir çözünür lif kaynağı ve diğer birçok besin maddesidir.

Portakallar

Muzlar gibi portakallar da hazırdır, son derece taşınabilir ve düşük FODMAP'lardır, bu da onları mükemmel bir çözünebilir lif seçeneği yapar - sık sık yiyebileceğiniz bir seçenek. Lifinizi portakal suyunda almak için tüm meyveyi yediğinizden emin olun. tipik olarak fiberin büyük bir kısmı içinden sıkıştırılır.

Yer fıstığı

Öğleden sonra geç veya gece geç saatlerde munchie isteklerini tatmin edecek bir şey mi arıyorsunuz? Fıstıktan başka yere bakma. Portatif ve lezzetli olan yer fıstığının içinde birçok besin maddesi bulunur.

Fıstık ezmesi, satın aldığınız türün ilave (gizli) şeker içermediği sürece harika bir seçenektir. Etiketleri dikkatlice okuyun.

Kabuklu Patates

Patateslerin sunduğu çözünür liften en iyi şekilde yararlanmak için patatesin kabuğunu yemeniz gerekir. Bu nedenle patates kızartması sayılmaz.

Patatesler kabukları üzerinde pişirilebilir veya kavrulur. Patates, IBS'niz en kötü durumda olduğunda yiyecekler listenize eklemek için başka bir yatıştırıcı yemek yapar.

Ahududu

Yaban mersini gibi, geleneksel olarak yetiştirilen ahududular daha yüksek düzeyde pestisit içerebilir, bu nedenle organik olarak yetiştirilen meyveleri arayın. Yaban mersini gibi, dondurulmuş organik ahududu çoğu süpermarkette bulunabilir.

Ahududularınızın tadını atıştırmalık olarak çıkarın, yulaf ezmesinin üzerine serpin veya smoothielerinize ekleyin.

Ay çekirdeği

Yer fıstığı gibi, ayçekirdeği de harika bir taşınabilir atıştırmalıktır. Çözünür lifin ek faydasıyla birlikte güzel, lezzetli bir çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtırlar için kullanabilirsiniz.

Çilekler

Yaban mersini ve ahududu gibi çilekler de FODMAP'lerde düşüktür ve bu nedenle IBS dostu bir meyvedir. Diğer meyveleri gibi, böcek ilaçları da endişe vericidir - aslında çilekler "Kirli Düzine" listesinde çok üst sıralarda yer alır. Mümkün olduğunca organik olarak yetiştirilmiş olarak satın almaya çalışın.

Her öğünde çilek yiyebilir ve dilimlenmiş bir kase lezzetli, besleyici bir tatlı yapar. Dondurulmuş organik çilekler, smoothie'lerde çok güzeldir.

Yaz kabağı

Yaz kabağı, her hafta öğünlerinize eklemek için mükemmel, yüksek çözünürlüğe sahip bir lif seçeneğidir.Sotelenmiş, kavrulmuş veya doldurulmuş olabilir. Kıyılmış yaz kabağı, lezzetli, karın dostu frittatalar için bir üs olarak harika.

Tatlı patates

Tatlı patatesler, çözünür lif ve diğer harika besinlerden yararlanırken tatlı dişinizi tatmin etmenin başka bir yoludur. FODMAP mannitolüne reaktifseniz kendinizi 1/2 fincan porsiyonla sınırlandırın ve cildi yediğinizden emin olun.

Ceviz

Ceviz, beslenme güç merkezleridir. Portatiftirler, öğleden sonra atıştırmalık ihtiyacını karşılarlar ve salatalarda harika parçalanmış tadı vardır. Besi yapıyor olabileceğinden endişelenmeyin; Kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağ formlarını içerirler.

Kabak

Sarı renkli kuzeni yaz kabağı gibi, kabak güzel bir düşük FODMAP çözünür lif kaynağıdır.Kabağı yetiştirmek çok kolay olduğu için, tarif geliştiricileri onu pişirmek için gazilyonlarca yöntemle geriye doğru eğildi.

Size hitap eden tarifleri seçmek için gezinirken biraz eğlenin ve ardından kendi mutfağınızda deneyler yaparak daha da eğlenin!

• Paylaş
• Çevir
• E-posta