İçerik
- Köpük Yuvarlama Nedir?
- Faydaları
- Zorluklar ve Riskler
- Sırt Ağrısı İçin 3 Köpük Rulo Tekniği
- VeryWell'den Söz
Bu yaklaşım, fasya, kasları çevreleyen bağ dokusu, kas lifleri ve sertleşebilen, hareket aralığını kısıtlayan ve kas ağrısına neden olabilen tüm kas-iskelet sistemi üzerinde çalışmak için kendi miyofasiyal salınım (SMR) adı verilen bir tekniğe dayanır.
Sırt ağrısı için köpük yuvarlamanın etkili olduğunu doğrulamak için çok az araştırma var ve artıları ve eksileri var, ancak dikkatli bir şekilde yapıldığında, SMR'yi kendi kendine bakım rutininize entegre etmek rahatsızlıktan kurtulma sağlayabilir ve esnemeleri etkili bir şekilde gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir. Sırt ağrısını giderir ve egzersiz ve günlük fiziksel aktiviteler sırasında daha özgürce hareket etmenizi sağlar.
Köpük Yuvarlama Nedir?
Köpük rulo, uzunluğu ve kalınlığı değişen hafif bir silindirdir: Çoğu 6 inç çapındadır ve spor salonları, sağlık kulüpleri ve fizik tedavi uygulamalarında her yerde bulunur hale gelmiştir.
Köpük yuvarlamanın amacı, kaslar üzerinde çok çalıştığınızda gelişebilecek tetik noktaları-yapışmaları hedeflemektir. Sağlıklı durumunda fasya çok esnektir ve kasların serbestçe hareket etmesine izin veren jel benzeri bir kıvama sahiptir. Yapışıklıklar sonunda iyileşir, ancak iyileştiklerinde sert elastik olmayan yara dokusu oluşur ve kaslar bu kadar kolay hareket edemez. Bu yapışıklıklar kaslarınızda hissedebileceğiniz ağrılı "düğümlere" katkıda bulunur.
Pratikte, köpük yuvarlama, bir masaj terapistinin bir kası gevşetmek için bir düğüm atma şekline benzer şekilde, tetik noktaları bulmayı ve bunlara uzun süreli basınç uygulamayı içerir. Çalışmalar, köpük yuvarlamanın, kasları egzersize hazır hale getirmek için egzersiz öncesi ısınmanın veya kas gerginliğini önlemek için egzersiz sonrası iyileşmenin bir parçası olarak etkili olabileceğini göstermiştir.
Egzersizden Sonra Köpük Rulo Nasıl KullanılırFaydaları
Fasya üzerine baskı uygulamak için köpük rulo kullanılmasının bağ dokusunu ısıtıp kan akışını artırdığına ve aynı zamanda yara dokusunu kırarak fasyanın doğal, esnek durumunu geri kazandığına inanılıyor. Bunun birkaç potansiyel faydası vardır:
- Kasların daha özgürce hareket etmesini sağlayarak fiziksel aktivite sırasında yaralanma riskini azaltır
- Kaslara kan ve oksijen akışını artırarak yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite sonrası ağrı ve şişliği hafifletir.
- Yeni yapışmaların oluşmasını önler
- Bir antrenmandan sonra kasların kendi kendini onarmasını sağlayan gevşemeye neden olur.
- İndükler otojenik inhibisyon: Bu kavramın arkasındaki teori, bir tetikleme noktasına sabit bir basınç uygularken, kasların ve tendonların başlangıçta direnecekleridir - o kadar ki vücut gevşeme dürtüsüyle savaşırken bile titreyebilir. Basıncın sürdürülmesi, sinir sisteminin vücudun “yeteri kadar” olduğunu ve kasların ve tendonların gevşeyip uzadığını belirten bir mesaj göndermesine neden olur. Bu, statik germe sırasında iş başında olan işlemin aynısıdır.
Zorluklar ve Riskler
Sırt ağrısı için köpük rulo kullanmak basit bir çaba değildir. Birincisi, sinirler fasyadan geçtiği için, belirli bir bölgede hissedilen ağrı, adezyona neden olan ağrı ile aynı noktada olmayabilir. refere ağrı. Örneğin, kalçanın altındaki küçük bir kas olan piriformis bel ağrısına neden olabilir. Bu, onu doğru şekilde hedeflemek için ağrının kaynağını bulmayı önemli kılar.
Dahası, köpük rulonun yanlış kullanılması rahatsızlığı artırabilir veya yeni bir yaralanmaya neden olabilir. Sırt ağrınız sinir sıkışmasından kaynaklanıyorsa veya tek bacaktan aşağı inen ağrı, halsizlik, uyuşma ve / veya elektriksel hisler (siyatik olarak bilinir) yaşıyorsanız, yaralı sinirlere baskı uygulamak sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir.
Spinal instabilite, spondilolistezis ve / veya bağ dokusu rahatsızlıklarınız varsa köpük yuvarlama da önerilmez. Köpük yuvarlamaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmak, sizin için doğru olan kişisel bakım programını seçmenize yardımcı olabilir.
Tıbbi Durum Uyarısı
Rahatlatıcı adı verilen bir hormon nedeniyle eklemleri doğal olarak gevşek olan hamile kadınlar için köpük yuvarlama tavsiye edilmez. Romatoid artrit alevlenmeleri, derin damar trombozu, ileri osteoporoz veya nöropatisi olan kişiler de köpük yuvarlanmamalıdır. Açık yaralara veya kırıklara asla baskı uygulamayın.
Sırtın köpük yuvarlanmasıyla en büyük yaralanma riski, onu doğrudan boynun omurlarında veya sırtın orta ila alt omurlarında kullanmaktır. Bunu yapmak, uygun formu korumak ve silindiri tutmak için yoğun kas kontrolü gerektirir. tetik noktasında yerinde. Alt sırt kaslarını bu şekilde kullanmak aşırı kas gerginliğine neden olabilir ve bu da yarardan çok zarar verebilir.
Direkt olarak sırtın alt kısmına köpük rulo kullanmak, böbrekler ve karaciğer ile temas etme riskini de taşır. Kaslar bir miktar dolgu sağlar, ancak güvenli bir şekilde göğüs kafesine yerleştirilmiş olan kalp ve akciğerlerin aksine, böbrekler ve karaciğerde kendilerini koruyan kemikler yoktur. Sırtın belirli bölgelerine baskı yapmak organları yaralayabilir.
Sırt Ağrısı İçin 3 Köpük Rulo Tekniği
Sırt ağrısını gidermek için bir köpük silindiri doğru şekilde kullanmak için önce kalçalarınız, kalçanız, diz kirişleriniz veya sırtınızın üstündeki hassas tetik noktalarını tanımlayın - gerginliğin sırtta belirtilen ağrıya neden olduğu tüm yerler.
Silindiri bu noktalardan birine yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı kullanarak, basınç eklemek için bölgeye yaslanın ve 30 ila 60 saniye boyunca 1 inçlik artışlarla düğüm üzerinde yavaşça ileri geri dönün. İlk seansınızda ruloyu yalnızca 10 saniye tutabiliyorsanız sinirlenmeyin. Rahatsız edici olacak. Ancak, ağrı veya uyuşma hissetmemelisiniz. Eğer yaparsanız, yuvarlamayı durdurun. Bir yuvarlanma seansından sonra su için ve en fazla faydayı elde etmek için kasları esnetin.
Sırt ağrısını azaltmak için köpük rulo ile hedeflenecek tetik noktaları bulabileceğiniz üç alan.
İlyotibyal grup: İliotibial bant, kalçadan diz altına kadar uyluğun dışı boyunca uzanan kalın bir fasya bandıdır. Bu bölgedeki tetik noktaları üzerinde çalışmak, birkaç kas grubu boyunca hareket aralığını iyileştirebilir.
- Sağ bacağınızı uzatarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere oturun.
- Köpük silindiri bacağınıza dik olarak sağ dizinizin altına yerleştirin.
- Arkanıza yaslanın ve vücudunuzu sağ dirsek ile sol ayak arasında dengeleyin.
- Sağ bacağı silindirin üzerinde her seferinde bir inç yukarı ve aşağı yuvarlayın.
- Herhangi bir ağrılı noktada 60 saniyeye kadar duraklayarak, yavaş ve derin nefesler alın.
- Yaklaşık iki dakika devam edin.
- Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Sırtın ortası: Omuzların etrafındaki ve hemen altındaki bölgedeki gerginliği azaltmak, sırt boyunca kasların gevşemesine yardımcı olabilir.
- Sırt üstü yatın ve köpük silindiri kürek kemiklerinizin altına yerleştirin.
- Kalçanızı kaldırın ve silindire yaslanın.
- Hassas bir nokta bulana kadar silindiri yukarı ve aşağı hareket ettirin (kürek kemikleriniz bölgesinde kalacak şekilde).
3. Diz ardı kirişleri: Hamstring kası üst bacağın arkası boyunca uzanır. Sıkı ve esnek olmadığında beldeki kasları çekip ağrıya neden olabilirler.
- Sağ bacağınızı uzatarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere oturun.
- Köpük silindiri bacağınıza çok dik ve kalçanızın hemen altına gelecek şekilde uyluğunuzun altına yerleştirin.
- Vücudunuzu, gluteus maksimustan dizinize kadar tüm kas üzerinde hareket ettirerek hafifçe ileri geri itin.
- 30 saniye ile bir dakika arasında yapın, ardından bacakları değiştirin.
VeryWell'den Söz
İşe yarayan tekniği ve aracı bulmak biraz zaman ve profesyonel rehberlik gerektirebilir. Her sırt ağrısı durumunda olduğu gibi iyileşme sabır gerektirir. Ve çoğu zaman, sırtın ihtiyacı olan şey dinlenmektir. Vücudunuzu dinleyin ve kasları veya fasyayı aşırı zorlamamaya dikkat edin, bu sadece iyileşmeyi geciktirecektir.