İçerik
- Vücudunuz Nasıl "Zamanı Tutar"
- Güneş Işığı Olmadığında Ne Olur?
- Hatırlanması Gereken Birkaç Önemli Nokta
- Morning Lark veya Night Owl
Çoğu insan sirkadiyen ritimleri tek bir süreç olarak adlandırsa da, aslında gün boyunca salınan birkaç vücut saati vardır. Örneğin, zihinsel uyanıklık günde iki kez sabah 9 ve akşam 9'da zirve yapma eğilimindeyken, fiziksel güç sabah 11 ve akşam 7'de zirve yapma eğilimindedir.
Vücudunuz Nasıl "Zamanı Tutar"
Hipotalamustaki yaklaşık 20.000 nörondan oluşan küçük bir küme, vücudunuzun birçok sirkadiyen ritmini kontrol eder. Üst kiyazmatik çekirdek (SCN) olarak bilinen bu ana kontrol merkezi, vücudunuzun dahili pili olarak hareket etmekten sorumludur. Bu sürecin nasıl işlediğine dair kesin mekanizmalar belirsiz olsa da, çevresel ipuçları önemlidir. Güneş ışığı belki de en belirgin olanıdır ve günlük uyku-uyanma programımızı kontrol eder.
Peki güneş ışığı sirkadiyen ritimlerinizi nasıl etkiler? Günün sonunda güneş ışığı azaldığından, görsel sistem üst kiyazmatik çekirdeğe sinyaller gönderir. Daha sonra SCN, melatonin hormonunun üretimini artırmak için epifiz bezine sinyaller gönderir. Bu hormon artışı, aktivitenin azalmasına yardımcı olur ve kendinizi daha fazla uykulu hissettirir.
Güneş Işığı Olmadığında Ne Olur?
Doğal güneş ışığı düzenleri kesintiye uğradığında sirkadiyen ritimlere ne olduğu konusunda önemli miktarda araştırma yapılmıştır. Klinik araştırmalar, doğuştan kör olan bireylerin, çevresel ışık ipuçlarının tamamen eksikliğinden dolayı uyku-uyanma döngülerinde sık sık zorluk yaşadığını göstermiştir. Vardiyalı çalışma yapanlar veya sık seyahat edenler de doğal sirkadiyen ritimlerinin bozulmasına maruz kalırlar.
Sirkadiyen ritimlerle ilgili bazı büyük çalışmalarda, katılımcılar yer altı birimlerinde bir seferde haftalarca hatta aylarca kaldı. Tamamen doğal ışık ipuçlarından yoksun olan bu katılımcıların sirkadiyen ritimleri, standart 24 saatlik düzen yerine 25 saatlik bir programa doğru kaymaya başladı. Ek olarak, vücudun önceden senkronize edilmiş sirkadiyen ritimlerinin çoğu da değişti. Çevresel güneş ışığı sinyallerine maruz kaldığında, vücudun ritimlerinin çoğu çok benzer bir programla çalışır. Tamamen doğal ışık işaretleri kaldırıldığında, bu vücut saatleri tamamen farklı programlarda çalışmaya başlar.
Hatırlanması Gereken Birkaç Önemli Nokta
- Sirkadiyen ritimleriniz güneş ışığına bağlı.
- Bu kalıpları bozmak, zayıf veya zor uykuya neden olabilir.
- Işık sinyalleri olmadan, insanlar 25 saatlik bir programla çalışma eğilimindedir.
- Sirkadiyen ritimler ayrıca vücut ısısını, ağrı duyarlılığını, zihinsel uyanıklığı, fiziksel gücü ve duyuları da etkiler.
Morning Lark veya Night Owl
Kendinizi daha çok sabah insanı veya gece insanı olarak tanımlar mısınız? Sözde sabah insanları güneşe çıkıp günün erken saatlerinde çok şey başarmayı tercih ederler. Gece insanları ise akşam saatlerinde uyumayı tercih eder ve kendilerini en üretken olarak görür.
Gece kuşları bile genellikle iş ve okul yükümlülükleri nedeniyle kendilerini erken kalkanlar olmaya zorlanırlar ve bunun birçok nedenden dolayı iyi bir şey olabileceği ortaya çıkar. Araştırmalar, sabah insanlarının sadece geç uyuyan akranlarından daha mutlu olmadıklarını, aynı zamanda daha sağlıklı olduklarını da göstermiştir.
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, daha sonra ayakta kalmayı tercih eden kişilerin kalp atış hızı ve kan basıncı dahil olmak üzere daha kötü kalp işleyişine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu.Sadece bu değil, aynı zamanda daha zayıf uykudan da muzdarip ve fiziksel olarak aktif olma olasılıkları daha düşüktü.
Araştırma ayrıca hem sabah hem de akşam tiplerinin günün erken saatlerinde stresi daha iyi idare edebildiğini buldu. Dolayısıyla, bir dahaki sefere endişe uyandıran bir iş veya okul projesiyle karşı karşıya kaldığınızda, öğleden sonra yerine sabah erkenden çalışmayı deneyin. İşleri günün ilerleyen saatlerine erteleyerek, aslında kendiniz için daha fazla stres yaratıyorsunuz ve bu da sonuçta uykunuzun kalitesini etkileyebilir.
Biyolojik saatinizdeki bireysel farklılıklar, sabah şakası veya gece kuşu olup olmadığınızı etkileyebilirken, iç saatinizi değiştirmek ve günü biraz daha erken karşılamaya başlamak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Deneyebileceğiniz birkaç şey şunları içerir:
- Gün içinde zamanınızı akıllıca yönetin. Projeleri bitirmek için geç kalmak zorunda kalmamak için işleri daha erken yapın ve ertelemekten kaçının.
- Akşamın geç saatlerinde yüksek seslerden ve gürültülü sosyal ortamlardan kaçının. Gece geç bir partiye gitmek veya video oyunları oynayan ya da film izleyen oda arkadaşlarıyla takılmak, sizi tam anlamıyla uyuyamaz ve uyuyamaz hale getirebilir. Günün stresinden kurtulmak için akşamları kendinize biraz zaman ayırmaya odaklanın.
- Tutarlı bir uyku programı izleyin. Uykusuzluk hissetmeden daha erken uyanmak için her gece aynı saatte yatmaya başlayın.
Uyku uzmanlarına göre, yeni bir uyanma / uyku rutini oluşturmak bir ayı bulabilir. Bununla birlikte, buna sadık kalın ve yakında sabah insanı olmanın faydalarından yararlanabilirsiniz.