İçerik
- Ağırlık Taşıyan Omuz Egzersizleri Gerektirebilecek Koşullar
- Omuz Ağırlık Taşıma ve Denge Neden Çalışmalı?
- Ağırlık Taşıyan Bir Konumda Omuz Egzersizi İlerlemesi
Omuz ağrınız varsa veya üst ekstremite yaralanması veya ameliyat geçirdiyseniz, tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için bir fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Programınızın önemli bir parçası egzersizdir, özellikle de omzunuzun, dirseğinizin ve bileğinizin düzgün çalışması için birlikte çalışma şeklini geliştirmeye yardımcı olacak egzersizler. Bir tür egzersiz, kapalı kinetik zincir omuz egzersizleri olarak da bilinen üst ekstremite ağırlık taşımadır.
Ağırlık Taşıyan Omuz Egzersizleri Gerektirebilecek Koşullar
Belli koşullara sahip kişiler, dört ayaklı (dört ayak üzerinde emekleme pozisyonu) veya tahta pozisyonda omuz ağırlık taşıma ve denge egzersizlerinden yararlanabilir. Bu koşullar şunları içerebilir:
- İnme
- Üst ekstremite kırığı
- Rotator manşet onarımı
- Labrum yaralanması veya labrumun cerrahi onarımı
- Dirsek kırığı
Temel olarak, herhangi bir üst ekstremite yaralanması veya durumu, omzunuzda veya kolunuzda sınırlı denge ve propriyosepsiyona neden olabilir. (Propriosepsiyon, sadece vücudunuzun çevrenizdeki pozisyonunun farkında olmasıdır.) PT'niz, genel dengenizi geliştirmek için çalışmanızı tavsiye edebilir. rehabilitasyonunuz sırasında kollar.
Omuz Ağırlık Taşıma ve Denge Neden Çalışmalı?
Bir üst ekstremite yaralanmasından sonra, üst ekstremitenizde bozulmuş denge ve propriyosepsiyonunuz olabilir. Üst ekstremite propriyosepsiyonunu iyileştirmek için belirli egzersizler üzerinde çalışmak, kolunuzu normal şekilde kullanmanıza yardımcı olabilir. Fizyoterapistiniz, omuz veya kol yaralanması veya ameliyattan sonra iyileşmenize yardımcı olması için çeşitli egzersizler ve bunun gibi bir egzersiz ilerlemesi kullanmayı seçebilir.
Omuzlarınızı dört ayaklı veya ağırlık taşıyan bir pozisyonda, bir tahta gibi egzersiz yapmak, rotator manşonunuz ve omuz bıçağınızın etrafındaki kasları harekete geçirebilir. Bu kaslar, kollarınızı yukarı kaldırdığınızda veya bir şeyi itmenizi veya çekmenizi gerektiren aktiviteler sırasında çalışır. Omzunuzda bir süre hareketsiz kalmayı gerektiren bir yaralanma veya ameliyattan sonra bozulabilirler.Bu hareketsizlik süresi boyunca omuzunuz veya kolunuz iyileşiyor olabilir, ancak aynı zamanda güç, hareket açıklığı (ROM), ve propriyosepsiyon.
Ağırlık Taşıyan Bir Konumda Omuz Egzersizi İlerlemesi
Fizyoterapistiniz sizin için ağırlık taşıyan omuz ve kol egzersizleri yazmayı seçerse, muhtemelen ilerici bir program izleyecektir. Basitten gelişmiş alıştırmalara doğru ilerlemelisiniz.
Ağırlık taşıyan omuz egzersizlerine başlamadan önce, terapistiniz omuz gücünüzün ve dengenizin kolunuzdan ağırlık taşımanız için yeterli olduğundan emin olmalıdır. Rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak bu ağırlık kaldırma egzersizlerine başlamadan önce size bir direnç bandı ile rotator manşet güçlendirme egzersizleri ve sırtüstü dinamik omuz stabilizasyon egzersizleri yaptırabilir.
Ağırlık taşıyan omuz propriyosepsiyon egzersizlerinin tipik bir ilerlemesi şunları içerebilir:
- Dörtlü ağırlık kaymaları. Süründüğünüz gibi bir pozisyona girin. Otuz ila altmış saniye boyunca yavaşça sola ve sağa ve ileri ve geri sallayın.
- Dengesiz bir yüzeyde dört kat ağırlık kayması. Yaralı omzunuzun elinin altına küçük bir yastık koyarak yukarıdaki egzersizi tekrarlayın. Elinizin altında bir lastik top kullanmak bu egzersizin zorluğunu artırabilir.
- Zıt kol hareketleriyle dörtlü pozisyon. Dört ayaklı pozisyonda başlayın ve ardından yaralanmamış kolunuzu yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 kez tekrarlayın. Egzersizi yaparken omzunuzu elinizin tam üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Unutmayın, yaralanmamış el hareket eder, bu nedenle çalışmaya ihtiyacı olan omzunuz ağırlığınızı taşır.
- Dengesiz bir yüzeyde kol hareketi ile dörtlü pozisyon. Elinizle bir yastık veya küçük bir top üzerinde yukarıdaki egzersiz 3'ü gerçekleştirin.
- Bir BAPS kartında dörtlü pozisyon. PT'nizde ayak bileği propriyosepsiyonu için BAPS tahtası adı verilen bir egzersiz cihazı olabilir. Üst ekstremite dengesi için de kullanabilirsiniz. Ellerinizi BAPS kartının üzerine basitçe yerleştirin ve dört ayaklı pozisyonda ağırlık kaydırmaları yaparken sabit tutun. Elbette, bu egzersiz sadece PT kliniğinde yapılabilir ve ev egzersiz programınızın bir parçası olarak yapılamaz (bir BAPS panonuz yoksa).
- Plank konumu ağırlık kayması. Yeterli güç ve stabilite kazandıktan sonra, dört ayaklı pozisyondan uzaklaşabilir ve plank pozisyonunda sıralamayı tekrarlayabilirsiniz. Basitçe plank pozuna geçerek başlayın ve ardından ağırlığınızı bir yandan diğer yana, ileri ve geri kaydırın.
- Dengesiz bir yüzeyde tahta konumu. Elinizi sabit olmayan bir yüzeyde tutarken, egzersiz 6'daki ağırlık kaydırmalarıyla tahtayı tekrarlayın.
- Bir BAPS panosundaki tahta konumu. Ellerinizi bir BAPS tahtası üzerinde sabit tutarken tahta konumu ağırlık değişimlerini gerçekleştirin.
- BOSU Walkovers. Bir BOSU'ya erişiminiz varsa, bunu omuz dengesi ve propriyosepsiyon eğitimi için kullanabilirsiniz. Elleriniz BOSU'nun üzerindeyken tahta pozisyonuna ve bir elinizle yana doğru "adım" ve sonra diğer elinizle tahta pozisyonuna geçin. Ellerinizle BOSU üzerinde yan yana "yürüyün". Karın kaslarınız takılıyken sabit bir tahta koruduğunuzdan emin olun. BOSU ile yanal geçişlerin yaklaşık on tekrarını gerçekleştirin.
- Direnç bantları ile yanal üst ekstremite yürüyüşü. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bileklerinizin etrafına bir direnç bandı geçirin ve plank pozisyonuna geçin. Ellerinizi yanlara doğru yürüyün ve giderken bandı gergin tutun. Karın kaslarınızı takılı tutarak sabit bir merkeze sahip olun ve ellerinizi sola doğru on adım sola ve on adım sağa doğru yürüyün. Siz de giderken ayaklarınız yanlara doğru yürümek zorunda kalacak.
Herhangi bir egzersiz ağrıya neden oluyorsa, egzersizi doğru yaptığınızdan ve sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza veya PT'nize danışmalısınız.
Bu ilerleme, basit bir emekleme pozisyonuyla başlar ve dirençli ve dengesiz yüzeylerde omuzlarınız için gelişmiş dinamik hareketlere ilerler. Fizyoterapistiniz, egzersiz ilerlemesinin her aşamasında ilerleme zamanı geldiğinde karar vermenize yardımcı olabilir.
Tüm ilerleme boyunca bunu başaramayabilirsiniz (veya yapmanız gerekmeyebilir). Bazı insanlar, omuz dengesini ve işlevini iyileştirmek için basit dört ayaklı ağırlık taşımanın yeterli olduğunu fark eder. Diğer insanlar, özellikle üst düzey atletizmde yer alanlar, tamamen iyileşmek için gelişmiş üst ekstremite egzersizlerine geçmeleri gerekebilir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, ağırlık taşıyan omuz egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
Omuz yaralanması veya ameliyatı, normal işinizi veya eğlence aktivitelerinizi yapmanıza engel olabilir. Omuz ağrınız veya güçsüzlüğünüz varsa, fizyoterapistinizle bir rehabilitasyon programı normal omuz ROM'unu ve gücünü geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Rehabilitasyon programınızın bir bileşeni, dört ayaklı veya plank pozisyonunda üst ekstremite ağırlık kaldırma egzersizleri olabilir. Doğru yapıldığında ve doğru şekilde ilerlediğinde, egzersizler maksimum işlevi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir, böylece önceki aktivite seviyenize dönebilirsiniz.