İçerik
- Fleksiyon Germe: Çeneden Göğse
- Uzatma Uzatma: Gözden Gökyüzüne
- Rotasyon: Yan Yana
- Yanal Fleksiyon: Kulaktan Omuza
Fiziksel terapistinizin kas gerginliğini azaltmak için önerebileceği bu dört nazik boyun germe egzersizini öğrenin. Egzersizler sırtüstü yatarken (destekli destek sağlamak için) veya oturur pozisyonda veya ayakta yapılabilir.
Bunlara veya diğer boyun egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştığınızdan emin olun.
Fleksiyon Germe: Çeneden Göğse
Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.
- Çenenizi göğsünüze doğru getirirken başınızı yavaşça öne doğru eğin.
- Boynunuzun arkasında gerginlik hissedildiğinde durun.
- 20 saniye pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Toplam beş tekrar için bunu dört kez daha tekrarlayın.
Bazı hastalar basitçe gerginlik hissetme noktasına hareket etmekten ve ardından gerginliği tutmadan gevşemekten faydalanır. PT'niz size özel durumunuz için en iyi yolu gösterebilir. Esnerken boynunuzda kötüleşen ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun.
Uzatma Uzatma: Gözden Gökyüzüne
Servikal ekstansiyon yukarı bakmayı içerir ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Boyun omurganızın uzatılması, boynunuzdaki şişkin disklerden kaynaklanan ağrıyı hafifletmek için de yararlı olabilir.
Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.
- Başınızı nazikçe geriye doğru bükün, böylece gözleriniz "gökyüzüne" baksın.
- Boynunuzun önünde bir gerginlik hissedildiğinde durun.
- 20 saniye pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bunu dört kez daha tekrarlayın.
Yine, bazı hastalar gergin pozisyondan gevşemiş pozisyona ritmik olarak hareket ederek bu esnemeyle daha iyi yapar. PT'niz bu esnemeyi gerçekleştirmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Rotasyon: Yan Yana
Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.
- Sol omzunuzun üzerinden bakarak başınızı yavaşça sola çevirin.
- Boynunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
- 20 saniye pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yukarıda streç dört kez tekrarlayın.
- Sağ omzunuzun üzerinden bakarak başınızı yavaşça sağa çevirin.
- Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
- 20 saniye pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yukarıda streç dört kez daha tekrarlayın.
Her iki dönüş yönü ağrıya neden oluyorsa, durun ve PT'nizi kontrol edin.
Yanal Fleksiyon: Kulaktan Omuza
Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.
- Sol kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışırken boynunuzu nazikçe bükün.
- Boynunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
- 20 saniye pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yukarıda streç dört kez daha tekrarlayın.
- Sağ kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışırken boynunuzu nazikçe bükün.
- Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
- 20 saniye pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yukarıda streç dört kez daha tekrarlayın.
Bu egzersiz programı, boyun ağrısını ve gerginliğini gidermeye yardımcı olmak için günlük olarak yapılabilir.
Verywell'den Bir Söz
Herkes farklıdır ve özel boyun durumunuz bu programdakilerden farklı benzersiz egzersizler gerektirebilir. Ancak genel olarak, boynunuzda gerginlik varsa, genel esnekliğinizi ve boyun hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için belirli boyun germe hareketleri üzerinde çalışmalısınız. Özel durumunuz için en iyi egzersizleri öğrenmek için PT'nize danışın.
Trapezius Kasının Anatomisi