İçerik
Diyet ve yaşam tarzı, PKOS'lu kadınlar için birincil tedavi yaklaşımlarıdır. İşte PKOS için sağlıklı bir yaşam tarzının 5 temel bileşeni.Sağlıklı diyetle beslen
Elbette, PCOS için sağlıklı bir diyetin önemli olduğunu biliyorsunuz, ancak bu tam olarak neyi gerektirir? PCOS'lu kadınlar, ilk etapta hormon dengesizliğini (daha yüksek testosteron, luteinize edici hormon ve insülin seviyeleri) yönlendiren kısım olabilecek daha yüksek inflamasyon seviyelerine sahiptir.
Enflamasyonu hedefleyen bir diyet, PKOS'lu kadınlar için iyi sonuç verir. Anti-inflamatuar bir diyet, çok sayıda meyve ve sebze, orta miktarda yüksek lifli, işlenmemiş düşük GI tahıllar (yulaf, kinoa) ve balık (somon, ton balığı, alabalık), fındık, tohumlar gibi omega-3 yağları bakımından zengin besinler içerir. ve avokado.
PKOS için sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası, karbonhidratlı yiyecekleri aynı anda değil, gün boyunca eşit olarak yaymaktır. Bu, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve insülin dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Dengeyi sağlamak için, tabağınızın yaklaşık dörtte biri kadar, öğün ve atıştırmalık başına makul miktarda karbonhidrat tüketin.
Düzenli egzersiz
PCOS'u düzgün bir şekilde yönetmek için diyet tek başına yeterli değildir. Daha yüksek testosteron seviyelerine sahip oldukları için, PKOS'lu kadınlar, durumu olmayanlara göre daha kolay kas inşa etme eğilimindedir. Daha fazla kas kütlesi metabolik hızı artırır, böylece kalorileri daha etkili yakarsınız ve glikozu daha iyi kullanmanıza yardımcı olarak daha az insülin salgılanmasına neden olur. Kas kütlesini oluşturmak ve korumak için her hafta en az iki gün ağırlık antrenmanı yapmaya çalışın.
Asansör yerine merdivenlerden çıkarak, arabanızı kapıdan daha uzağa park ederek veya öğle yemeği veya molalarda kısa yürüyüşler yaparak gününüze daha fazla aktivite katmak, sağlığınızda fark yaratabilir ve daha az insülin üretmenize yardımcı olabilir. Bazı insanlar fitness takipçilerini her gün adımlarını artırmak için yararlı buluyor ve hatta iş arkadaşlarıyla veya arkadaşlarıyla yarışıyorlar.
Bol Uyuyun
Uyku veya uyku eksikliği, PKOS'lu kadınların sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Uyku eksikliği, daha fazla insülin direnci ve kilo vermede daha fazla zorluk ile ilişkilidir. Yetersiz uyku aynı zamanda daha fazla karbonhidratlı gıda alımına da bağlanmıştır.
PCOS'lu kadınlarda, uyku sırasında solunumun durmasına neden olan bir durum olan obstrüktif uyku apnesi (OSA) oranlarının daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Fazla kilo, OSA'nın bir faktörü olabilirken, beyindeki uyku reseptörlerini etkileyen daha yüksek testosteron seviyeleri de bir faktördür. Kaliteli uyku almadığınız veya gün boyunca sürekli yorgunluk hissettiğiniz için horladığınız söylenmişse, OSA'yı test etmek için bir uyku çalışması yaptırmayı düşünün. Tedavi genellikle bir CPAP makinesi kullanmayı içerir ve daha fazla enerjiye sahip olmanıza ve daha kolay kilo vermenize neden olabilir.
Stresi Tutun
Stres, herkesin gününün bir parçasıdır. Yönetilmezse, sürekli uzun süreli stres, yüksek tansiyon gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir ve kilo alımına katkıda bulunan kortizol ve insülin düzeylerinde artışa neden olabilir.
Stresinizi kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak farkındalık temelli bir stres yönetimi kursu düşünün. Düzenli yürüyüş, meditasyon veya yoga, PKOS'lu kadınlarda kortizol ve insülin seviyelerini düşürebilen aktivitelerdir.
Kilonuzu Yönetin
PCOS'lu kadınlar, PCOS ile kilo vermede daha fazla güçlük çekerler. Ne de olsa insülin, yağ depolamayı destekleyen bir iştah uyarıcıdır, bu nedenle bu rahatsızlığı olan pek çok kadın, hızlı miktarda açıklanamayan kilo artışı yaşar.
Burada tartışılan sağlıklı bir PCOS yaşam tarzının temel bileşenlerini takip etmek, kilo yönetimine yardımcı olabilir. Aşırı kilo kaybını teşvik eden hevesli diyetler yalnızca yo-yo diyet döngüsüne katkıda bulunur. Kilonuzu kontrol etmekte zorlanıyorsanız, size yardımcı olması için PCOS konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışmayı düşünün.