İçerik
- Kalori hakkında gerçekler
- Diyet kolesterolü hakkında gerçekler
- Yağ türleri
- Yağlar hakkında gerçekler
- Lif hakkında gerçekler
- Sodyum hakkında gerçekler
Yaşam tarzınızda ve diyetinizde kalp sağlığına uygun değişiklikler yapmaya çalışıyorsanız, yiyeceklerin bileşenlerinden başlayarak beslenme hakkında bazı temel bilgileri bilmek faydalıdır.
Kalori hakkında gerçekler
Size enerji verecek kadar kaloriye ihtiyacınız var, ancak yakabileceğinizden fazlasını değil. Buna enerji dengesi denir.
Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilo alırsınız.
Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz.
İkisini dengelerseniz, kilonuzu korursunuz.
Kilo vermek için çalışırken bile, enerji ihtiyacınızı karşılayamayacak kadar kalorileri azaltmamalısınız. İhtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
- Sağlık hedefleriniz için kalori ve besin ihtiyaçlarınız hakkında kişiselleştirilmiş bir tahmin almanın harika bir yolu, Kayıtlı Diyetisyenle konuşmaktır.
Diyet kolesterolü hakkında gerçekler
"Kolesterolsüz" kelimesinin "yağsız" anlamına gelmediğini unutmayın.
Diyet kolesterolü, hayvanlardan alınan tüm yiyeceklerde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Buna yumurta sarısı, et, kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri dahildir.
Vücudunuz kolesterol ürettiği için diyetinizde buna ihtiyacınız yoktur. Ancak çoğu insan kolesterol içeren yiyecekler yer, bu nedenle çok fazla kolesterol yememek önemlidir. Yediğiniz kolesterol miktarı kan kolesterol seviyenizi etkileyebilir.
Yağ türleri
Yağ asitleri, yağdaki temel kimyasallardır. Doymuş, çoklu doymamış, tekli doymamış veya trans yağlar olabilirler. Bu yağ asitleri kimyasal yapıları ve yapıları ile kan kolesterol seviyenizi etkileme şekillerinde farklılık gösterir.
Doymuş yağ
Karaciğer tarafından kolesterol üretmek için kullanılır
Kan kolesterol seviyelerini, özellikle LDL ("kötü") kolesterol seviyesini yükseltebilir (bu, kalp krizi ve felç riskinizi artırır)
Günlük kalorilerinizin% 10'undan fazlasını oluşturmamalıdır.
Doymuş yağ etlerde, tam yağlı süt ürünlerinde, tereyağında, kakao yağında, hindistancevizi ve hurma yağlarında bulunur.
Çoklu doymamış yağlar
Kan kolesterol seviyelerini yükseltmiş gibi görünmüyor.
Çoklu doymamış yağların örnekleri arasında aspir, ayçiçeği, mısır ve bitkisel yağlar ve soya fasulyesi yağları yer alır.
Tekli doymamış yağlar
Kötü kolesterol seviyelerini yükseltmiş gibi görünmüyor. Kandaki HDL ("iyi") kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilirler. Daha yüksek HDL seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Tekli doymamış yağların örnekleri arasında zeytin ve kanola yağları bulunur.
Trans yağ
Bunlar hidrojenasyonun yan ürünleridir. Bu, sıvı doymamış yağı daha katı bir yağa dönüştürmek için kullanılan kimyasal bir işlemdir. Trans yağlar, içerik listesinde kısmen hidrojene yağ olarak bulunacaktır. Trans yağ asitleri yapı olarak doymuş yağa benzer. Toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini yükseltmede büyük etkileri olabilir. Mümkün olduğunca trans yağlardan kaçınmalısınız.
Trans yağ örnekleri arasında çubuk margarin ve ticari olarak hazırlanmış keklerde, kurabiyelerde ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunan yağlar bulunur.
Toplam yağ alımınız günlük kalorinizin% 30'undan fazla olmamalıdır.
Yağlar hakkında gerçekler
Tüm yağlar, bir çay kaşığı için yaklaşık aynı miktarda kalori içerir. Az yağlı yağ diye bir şey yoktur.
Yağ, en konsantre kalori kaynağıdır. Karbonhidrat veya proteinlerin gram başına iki katından fazla kalori sağlar (gram başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında gram başına 9 kalori).
Çoğu insan diyetlerinde çok fazla yağ alır. Bu, obezite, yüksek kan kolesterolü ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunur.
Hindistan cevizi ve hurma yağlarında kolesterol yoktur, ancak doymuş yağ oranı yüksektir. Bu yağlardan kaçınmalısınız.
Lif hakkında gerçekler
Vücudunuz yediğiniz liflerin çoğunu sindirmez. Lif, çözünür veya çözünmez olabilir.
Çözünür lif
Çözünür lif, yulaf kepeği ve kuru fasulye gibi yiyeceklerde bulunur. Bazı insanlarda kan kolesterolünü düşürebilir.
Çözünmez elyaf
Çözünmeyen lif, buğday kepeği gibi yiyeceklerde bulunur. Kilo kontrolüne yardımcı olur çünkü kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Kolesterolün düşürülmesine yardımcı olmaz.
Sodyum hakkında gerçekler
Tuz, çoğu insanın diyetindeki ana sodyum kaynağıdır.
Sodyum ve tuz aynı değildir. Bir çay kaşığı sofra tuzu 2.300 miligram sodyum içerir.
Sodyum, vücut sıvılarını sağlıklı bir seviyede tutmak için gerekli olan bir mineraldir. Sinir fonksiyonu için de önemlidir. Bazı gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak ortalama diyetteki sodyumun çoğu baharatlardan ve gıdalara eklenen bileşenlerden gelir.
Sağlığınız için biraz sodyuma ihtiyacınız vardır, ancak çoğu insan ihtiyaç duyduğundan fazlasını alır. Bazı insanlarda diyette çok fazla sodyum kan basıncını yükseltebilir. Bu, kalp hastalığı ve felç riskini artırır.