İçerik
Öne Çıkan Uzmanlar:
Peiting Lien, DPT, PT
COVID-19'a neden olan koronavirüs, akciğerlere ve solunum sistemine saldırarak bazen önemli hasara neden olur. COVID-19 sıklıkla pnömoniye ve hatta ciddi bir akciğer hasarı olan akut solunum sıkıntısı sendromuna (ARDS) yol açar. Akciğer fonksiyonunun iyileştirilmesi mümkündür ancak enfeksiyon tedavi edildikten sonra aylarca tedavi ve egzersiz gerektirebilir.
Johns Hopkins fizyoterapisti Peiting Lien, "İyileşmeye doğru çalışmak basit başlar: nefes almaya odaklanarak" diyor. COVID-19 veya başka bir ciddi hastalığı olanların iyileşmesine yardımcı olmak için bir dizi nefes egzersizi sunuyor.
Nefes Egzersizlerinin Faydaları
“Derin nefes alma, diyafram işlevini geri kazanmaya ve akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir. Amaç, sadece dinlenirken değil, herhangi bir aktivite sırasında derin nefes alma yeteneğini geliştirmek ”diyor Lien.
Derin nefes egzersizleri, şiddetli semptomlar yaşayan veya hastaneye yatırılan kişilerde yaygın olan anksiyete ve stres duygularını da azaltabilir. Bu nefes egzersizleri ile uyku kalitesi de artabilir.
Derin nefes alma tekniklerinden herkes yararlanabilir, ancak COVID-19 iyileşme sürecinde özellikle önemli bir rol oynarlar. Egzersizler evde kendi kendine izolasyon sırasında başlatılabilir ve günlük rutininize kolayca dahil edilebilir.
Önlemler
Egzersizlere başlamayın ve aşağıdaki durumlarda doktorunuza başvurun:
- Ateşin var
- Dinlenirken nefes darlığı veya nefes almada güçlük çekiyorsanız
- Göğüs ağrınız veya çarpıntı varsa (göğüste kalbin "çırpınması")
- Bacaklarında yeni şişlik var
Aşağıdaki semptomlardan herhangi birini geliştirirseniz egzersizi hemen DURDURUN:
- Baş dönmesi
- Normalden fazla nefes darlığı
- Göğüs ağrısı
- Serin, nemli cilt
- Aşırı yorgunluk
- Düzensiz kalp atışı
- Acil olduğunu düşündüğünüz herhangi bir belirti
Bu belirtiler dinlenmeyle bitmezse veya zihinsel durumunuzda normal kapasitenize göre herhangi bir değişiklik yaşarsanız hemen 112'yi arayın.
Diyafragmatik Solunum (Göbek Solunum)
Derin nefes alma, diyaframı kullanarak akciğer fonksiyonunu eski haline getirir. Burundan nefes almak diyaframı güçlendirir ve sinir sistemini gevşemeye ve kendini yenilemeye teşvik eder.
COVID-19 gibi bir solunum yolu hastalığından iyileşirken aceleyle iyileşme yapmamak önemlidir. Bu derin nefes egzersizi, bireysel yeteneği hesaba katmak için aşamalara ayrılmıştır. Aşama 1 ile başlayın ve yalnızca nefes nefese kalmadan egzersizi tamamlayabildiğiniz zaman tekrarları artırın veya bir sonraki aşamaya geçin.
Aşama 1: Sırtınızdayken Derin Nefes Alma
- Sırt üstü yatın ve ayaklarınızın alt kısmı yatağa yaslanacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi karnınızın üstüne koyun veya karnınızın yanlarına sarın.
- Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
- Burnunuzdan nefes alın ve ellerinizin olduğu yere havayı karnınıza doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı ayırmaya çalışın.
- Nefesinizi yavaşça burnunuzdan verin.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
Aşama 2: Karnınızdayken Derin Nefes Alma
- Karnınızın üzerine uzanın ve odanın nefes alması için başınızı ellerinizin üzerine koyun.
- Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
- Burnunuzdan nefes alın ve havayı karnınıza doğru çekin. Nefes alırken karnınızın yatağa itilmesine odaklanmaya çalışın.
- Nefesinizi yavaşça burnunuzdan verin.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
Aşama 3: Otururken Derin Nefes Alma
- Bir yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik olarak oturun.
- Ellerinizi karnınızın kenarlarına yerleştirin.
- Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
- Burnunuzdan nefes alın ve ellerinizin olduğu yere havayı karnınıza doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı ayırmaya çalışın.
- Nefesinizi yavaşça burnunuzdan verin.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
Aşama 4: Ayakta Derin Nefes Alma
- Dik durun ve ellerinizi karnınızın kenarlarına yerleştirin.
- Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
- Burnunuzdan nefes alın ve ellerinizin olduğu yere havayı karnınıza doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı ayırmaya çalışın.
- Nefesinizi yavaşça burnunuzdan * verin.
- Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
* İsterseniz burada uğultulu ekshalasyon pratiği yapabilirsiniz.
Hareketi Kolaylaştıracak Egzersizler
Bu videoda, Johns Hopkins Rehabilitasyon Ağı'ndan fizyoterapist Peiting Lien, uygun diyafram solunum tekniklerini gösteriyor ve hareketi kolaylaştırmak için birkaç egzersiz göstermeye devam ediyor.Gülümsemeye Esneme
Bu egzersiz, koordinasyonu artırmaya ve kollarda ve omuzlarda güç oluşturmaya yardımcı olan derin nefesle hareketi birleştirir. Ayrıca, diyaframın genişlemesi için göğsünüzdeki kasları açar.
- Yatağınızın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik olarak oturun.
- Başınızın üstünden kollara ulaşın ve büyük bir esneme yaratın.
- Kollarınızı aşağı indirin ve üç saniye gülümseyerek bitirin.
- Bir dakika boyunca tekrarlayın.
Uğultu
Nefes verirken uğultu, vücuttaki nitrik oksit üretimini artırmaya yardımcı olur.Nitrik oksit, sinir plastisitesine (sinir sisteminin inşası ve onarımı) yardımcı olur ve kan damarlarını genişleterek vücuda daha fazla oksijenin iletilmesini sağlar. Uğultu aynı zamanda sakinleştirici ve yatıştırıcıdır, stresi azaltır ve hastanın restorasyon modunda kalmasına yardımcı olabilir.
- Yatağınızın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik olarak oturun.
- Ellerinizi karnınızın kenarlarına yerleştirin.
- Dudaklarınız kapalı ve diliniz ağzınızın çatısında iken, burnunuzdan nefes alın ve ellerinizin olduğu yere havayı karnınıza doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı ayırmaya çalışın.
- Ciğerleriniz dolduğunda, dudaklarınızı kapalı tutun ve mırıldanırken nefes verin, “hmmmmmm” sesi çıkarın. Ellerinizin nasıl aşağı indiğine dikkat edin.
- Yine burnunuzdan nefes alın, sonra mırıldanırken burnunuzdan nefes verin.
- Bir dakika boyunca tekrarlayın.