İçerik
- Başınızı boynunuzun ve omuzlarınızın üzerine getirin
- Üst Sırt Kaslarınızı Çalıştırın
- Kaburgalarınızı Pelvisinizden Ayırın
- Bel Eğrinizi Bulun
- Tüm Vücudunuzu Dahil Edin
Çoğu insan, iyi bir duruşun sadece dik oturmak ve bunu yapmayı hatırladıklarında omuzlarını geriye çekmek olduğunu düşünür. Maalesef o kadar basit değil.
Duruşla ilişkili sırt ağrısı genellikle vücudunuzun her yerinde sizi dik tutan karşıt kas grupları arasındaki güç-esneklik oranından kaynaklanır. Buna omurganın her alanında benzersiz anatomik mekanizmaların iş başında olduğu gerçeğini ekleyin ve iyi bir duruş elde etmenin teknik gerektirdiği konusunda benimle hemfikir olabilirsiniz.
Aşağıda duruşla ilgili temel bilgiler verilmiştir. Burada sunulan fikirler, egzersiz ve eğitimle kendinizi düzeltmenize yardımcı olabilir.
Başınızı boynunuzun ve omuzlarınızın üzerine getirin
Kifoz, üst sırtınızın aşırı derecede yuvarlandığı postürel bir sorundur. Genellikle, her seferinde 8 saat bilgisayar başında oturmak gibi gün içi günlük alışkanlıkların bir sonucudur.
Kifozlu kişiler, öne doğru baş duruşu adı verilen başka bir soruna sahip olma eğilimindedir. Sırtın üst kısmı döndüğünde, doğal olarak başı omuzların ilerisine götürür. (Doğru pozisyonda, kulaklar omuzlar ile aynı hizadadır.) Önünüzde ne olduğunu görebilmek için başınızı kaldırarak gözleriniz ufka baksın. Bu, dönüşlü bir eylemdir. Hepimiz yapıyoruz (eğer kifozumuz varsa, yani). Sonuç sıkı ve zayıf boyun kasları ve ağrı olabilir.
Bu, düzeltmek istediğiniz bir şeye benziyorsa (veya tomurcukta kıstırmak) öne doğru baş duruşu için bir boyun egzersizi deneyin.
Üst Sırt Kaslarınızı Çalıştırın
Kaslar gerginleştiğinde, zayıfladığında ve / veya aşırı gerildiğinde, üst sırt duruşunuzu desteklemek için diğer kaslarla çalışma yeteneklerini kaybederler.
Çok uzun süre çöktüğünüzde, göğsünüzün önündeki göğüs kasları gerçekten gerginleşir - bunun nedeni omurganızı yuvarlatmaktır. Aynı zamanda üst sırt kasları aşırı gerilir. Sırttaki eşkenar dörtgen kasları çalıştıran ve öndeki göğüs gruplarını esneten duruş eğitimi, bu sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Kürek kemiklerinizi sıkmak gibi basit bir hareket, böyle bir ikilem için en iyi sırt üstü duruş egzersizi olabilir.
Aynı şekilde, üst sırt kaslarınızı dengelemek için yapabileceğiniz birkaç şey daha var.
Kaburgalarınızı Pelvisinizden Ayırın
Çoğu insan bunu hemen fark etmez, ancak duruş sorunlarınız olduğunda, göğüs kafesi pelvisin tepesine çökme eğilimindedir. Ya da en azından yaklaşıyor. Karın, sırt, yan ve kaburga kaslarındaki güçsüzlüğe bağlı olabilen bu çökme, sıklıkla bazı çok sıkı gövde kasları oluşturur. (Evet, kaslar aynı anda sıkı ve zayıf olabilir.)
Çökmüş postürü hedeflerken düz 'ole egzersizinin yerini hiçbir şey tutamaz. Kaburgaları kaldırmaya çalışın ve sırt gerginliğiniz ortadan kalkabilir. İlgili kasları hedeflemenin çok etkili bir yolu pelvis ve göğüs kafesi duruş eğitimi yapmaktır.
Bel Eğrinizi Bulun
Bel, göğüs bölgesi ve boyundaki omurga eğrileri, vücudunuzun ağırlığı, hareketi ve dengeyi desteklemesine yardımcı olur.
Omurga ve pelvis yakından ilişkilidir. Aslında, omurganın alt ucu (sakrum) arkadaki pelvisin 2 yarısı arasına sıkıştırılmıştır. Pelvisiniz hareket ettiğinde, omurganız da hareket eder. Bel kıvrımınızı bulmak ve pelvisinizi hareket ettirdiğinizde nasıl tepki verdiğini keşfetmek, bu alan için etkili duruş eğitiminin anahtarıdır. Pelvis ve bel kıvrımı için bir duruş egzersizi deneyin.
Tüm Vücudunuzu Dahil Edin
Bütünleşme, bu duruş egzersiz serisinin son adımıdır.
Başlangıçta da bahsettiğim gibi, omurganın her bölgesi diğerlerinden biraz farklı çalışır. Bu anatomik tasarıma dayanmaktadır. Tüm dersleri bir araya getirdiğinizde, spinal fleksiyon ve spinal ekstansiyon gibi temel hareketleri duruş eğitimine dönüştürürsünüz. Diğer bir deyişle, artık tüm parçaların nasıl çalıştığını bildiğinize göre, omurganızı - ve pelvisinizi - tek bir birim olarak hareket ettirecek bir temele sahipsiniz Bu işte küçük bir mola için iyi bir aktivite olabilir.
Tüm vücut duruş eğitimi sanatında gerçekten ustalaşmakla ilgileniyorsanız, spinal fleksiyon ve spinal ekstansiyon hakkında bazı ayrıntılı talimatlara ihtiyacınız olabilir.